Êtes-vous fatigué d’utiliser des poids ou de ne pas avoir accès à une salle de sport ? Ne vous inquiétez pas car la bonne nouvelle est qu’il existe quelques exercices de poids corporel pour les quadriceps que vous pouvez faire n’importe quand, n’importe où.

Les muscles quadriceps sont cruciaux pour les activités quotidiennes comme la marche et la course. Par conséquent, restez dans les parages car nous passerons en revue les meilleurs exercices de quad que vous pouvez faire sans équipement de gym.

Anatomie des quadriceps

Situé à l’avant de la cuisse, le quadriceps est composé de quatre muscles :

• Droit fémoral
• Vaste latéral
• Vastus medialis (qui comprend le Vastus Medialis oblique, ou VMO)
• Vaste intermédiaire

En utilisant ces muscles, vous pouvez étendre votre genou et redresser votre jambe. Il est essentiel d’avoir ces muscles pour marcher, courir et sauter régulièrement.

Des exercices tels que les squats et les fentes améliorent l’équilibre, la stabilité et les performances sportives globales en renforçant vos quadriceps.

Avantages des exercices de poids corporel pour les quadriceps

Il y a plusieurs avantages à exercices de poids corporel pour les quadriceps. En plus d’améliorer votre équilibre et votre stabilité, ils peuvent vous donner des quadriceps forts et toniques.

De plus, les exercices de poids corporel ne nécessitent aucun équipement et peuvent être effectués n’importe où, ce qui en fait une option pratique et accessible pour ceux qui n’ont peut-être pas accès à une salle de sport ou à des poids.

Les exercices qui utilisent votre propre poids corporel sont parfaits pour renforcer vos quadriceps sans équipement.

Tableau : Conseils pour les exercices de quadriceps au poids corporel

Augmentez progressivement le nombre de séries et de répétitions à mesure que vous gagnez en force et en endurance.

Pour cibler différentes parties de vos quadriceps, essayez des squats sautés, des squats sur une jambe et des positions assises au mur.

Soyez conscient de la façon dont votre corps se sent et faites des pauses si nécessaire. Des blessures et des revers peuvent résulter d’un surmenage.

Les 12 meilleurs exercices de poids corporel pour développer la force du quad

1. Squat de poids corporel

Le squat de poids corporel est l’un des exercices les plus efficaces axés sur le quad.

Instructions

• Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils pointés vers l’extérieur. Il est possible de garder les bras à vos côtés, placez vos mains sur vos hanches ou serrez vos mains devant vous.
• Lorsque vous vous asseyez sur une chaise, gardez votre tronc serré et votre poitrine vers le haut.
• Faites une pause pendant un moment lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.
• Revenez à votre position de départ en poussant sur vos talons.

Conseils de sécurité

• Le plus bas possible sans arrondir votre dos est le meilleur.
• Gardez vos pieds et vos genoux en ligne droite.
• Ne laissez pas vos genoux s’effondrer vers l’intérieur.

2. Fente de marche Exercices de poids corporel pour les quadriceps

Instructions

• Placez vos pieds à la largeur des épaules et tenez-vous droit. Lorsque vous expirez, placez vos mains sur vos hanches, sur votre poitrine ou, si vous tenez des haltères, sur vos côtés.
• Descendez avec un pied jusqu’à ce que votre genou avant soit à 90 degrés et que votre tibia arrière soit parallèle au sol.
• Faites un pas en avant avec votre pied opposé après une pause.
• Lorsque vous vous précipitez vers l’avant, alternez les côtés.

Conseils de sécurité

• Empêchez votre genou arrière de toucher le sol.
• Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Assurez-vous qu’ils sont parallèles.
• Arrêtez si vous ressentez une douleur au genou.

3. Montée en puissance Exercices de poids corporel pour les quadriceps

Instructions

• Vous pouvez utiliser tout ce qui est à peu près à la hauteur des genoux pour effectuer cette tâche, comme une boîte, une marche ou toute autre surface solide.
• Essayez de garder votre genou aligné avec votre cheville lorsque vous montez tout en plaçant un pied sur l’objet.
• Lorsque vous montez, maintenez une posture haute tout en soulevant votre genou opposé au niveau de la hanche tout en poussant à travers votre talon.
• En prenant l’autre pied, revenez sur vos pas. Alternez tout au long de votre série.

Conseils de sécurité

• Tous les objets doivent être éloignés de vous.
• Les choses sur lesquelles vous marchez ne doivent pas bouger et être stables.
• Si vous utilisez un lesterlaissez au moins une main libre.

4. Squat fendu bulgare Exercices de poids corporel pour les quadriceps

Instructions

• Les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez-vous à environ deux pas d’un banc, d’une boîte ou d’une autre surface à hauteur de genou.
• Accroupissez-vous sans croiser les orteils en plaçant votre pied avant suffisamment loin. Saisissez l’objet derrière vous avec le dessus d’un pied.
• Penchez-vous légèrement vers l’avant tout en abaissant votre cuisse avant pour qu’elle soit presque parallèle au sol.
• Comptez les répétitions du côté que vous avez choisi.

Conseils de sécurité

• Ne croisez pas vos orteils avec votre genou.
• Arrêtez si vous avez mal au genou.
• Cherchez un objet solide et substantiel derrière vous.

5. Fente latérale Exercices de poids corporel pour les quadriceps

Instructions

• Tenez-vous à la largeur des épaules avec vos bras devant vous pour maintenir l’équilibre.
• Faites un grand pas vers la droite et commencez à pousser vos hanches vers l’arrière lorsque vous vous agenouillez en pliant votre genou droit.
• Accroupissez-vous jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, ou aussi loin que cela soit confortable pour vous.
• Répétez de l’autre côté, puis revenez à votre position de départ.

Conseils de sécurité

• Évitez de faire des pas qui font mal à votre épi
• Lorsque vous êtes accroupi, gardez votre genou positionné au-dessus de vos deuxième et troisième orteils.
• Lorsque vous revenez à la posture de départ, essayez d’éviter les torsions.

6. Saut accroupi Exercices de poids corporel pour les quadriceps

Instructions

• Vos mains doivent être devant vous lorsque vous vous accroupissez, les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Lorsque vos cuisses sont presque parallèles au sol, accroupissez-vous jusqu’à ce que vous soyez prêt à sauter avec force.
• Avant de répéter, atterrissez doucement avec vos genoux légèrement pliés.

Conseils de sécurité

• En pliant les genoux, essayez de rendre votre atterrissage le plus léger possible.
• Ne laissez pas vos genoux toucher vos orteils lorsque vous atterrissez.
• Si vous avez des problèmes de genou, évitez les sauts de squat.

7. Saut de boîte Exercices de poids corporel pour les quadriceps

Instructions

• Les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez-vous à environ 30 cm d’une boîte solide ou d’une autre surface ferme.
• Vous devriez maintenant être en quart de squat après avoir plié les genoux et baissé les bras derrière vous.
• Étendez vos hanches, balancez vos bras vers l’avant avec force et sautez sur la boîte.
• Les genoux doivent être légèrement pliés lorsque vous atterrissez. Abaissez-vous et répétez.

Conseils de sécurité

• Si vous êtes débutant, il est préférable de choisir une case trop basse plutôt qu’une case trop haute.
• Si vous avez des problèmes de genou, éloignez-vous des box jumps.
• N’oubliez pas de plier les genoux pour amortir vos sauts.

8. Fente inversée Exercices de poids corporel pour les quadriceps

Instructions

• Tenez des haltères à vos côtés ou placez vos mains sur vos hanches, tenez-vous droit.
• Sur un pied, faites un grand pas en arrière. Votre cuisse principale doit être parallèle au sol lorsque vous vous accroupissez. Touchez presque le sol avec votre genou arrière.
• Lorsque vous reculez d’un pas vers la position de départ, poussez sur votre talon avant.
• Répétez en changeant de côté à chaque fois pour le nombre de répétitions spécifié.

Conseils de sécurité

• Vous devez arrêter si vous ressentez une gêne au niveau des genoux.
• Ne touchez pas le sol avec votre genou arrière.

9. Relances à une jambe Exercices de poids corporel pour les quadriceps

Instructions

• Les jambes doivent être tendues devant vous pendant que vous êtes allongé sur le dos. Votre genou doit être à un angle de 90 degrés lorsque vous posez un pied à plat sur le sol.
• Élevez votre jambe droite jusqu’à ce que votre cuisse soit égale à l’angle de votre jambe opposée tout en maintenant un noyau serré et une jambe droite.
• Après avoir terminé le nombre de répétitions souhaité, changez de jambe et revenez à la position de départ.

Conseils de sécurité

• Gardez vos abdominaux contractés.
• Essayez de ne pas verrouiller le genou de votre jambe droite.

10. Squat à une jambe (squat pistolet) Exercices de poids corporel pour les quadriceps

Instructions

• Joignez vos pieds, tenez-vous droit et étendez vos bras devant vous.
• Un pied doit être soulevé du sol et maintenu devant vous avec la jambe tendue.
• Dès que votre cuisse est parallèle au sol, accroupissez-vous sur l’autre jambe.
• Répétez avec la jambe opposée, puis revenez à la position de départ.

Conseils de sécurité

• Descendez aussi loin que vous le pouvez sans vous sentir mal à l’aise.
• Si votre genou vous fait mal, arrêtez.
• Ne descendez que le plus loin possible tout en gardant le contrôle de votre genou.

11. Squat à une jambe Exercices de poids corporel pour les quadriceps

Instructions

• Tenez-vous sur une jambe avec l’autre jambe soulevée du sol
• Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou soit plié à un angle de 90 degrés
• Poussez à travers votre talon pour vous relever
• Répétez l’opération pour 10 à 12 répétitions sur chaque jambe

Conseils de sécurité

• Gardez votre genou aligné avec vos orteils pour éviter les blessures
• Utilisez une chaise ou un mur pour vous soutenir si nécessaire

12. Squat de lévitation Exercices de poids corporel pour les quadriceps

Instructions

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras tendus devant vous
• Abaissez votre corps en position accroupie
• Faites une pause, puis sautez de manière explosive, en atteignant vos bras au-dessus de votre tête
• Atterrissez doucement et répétez pendant 10 à 12 répétitions

Conseils de sécurité

• Commencez par de petits sauts et augmentez progressivement la hauteur pour éviter les blessures
• Évitez de verrouiller vos genoux lors de l’atterrissage pour éviter de fatiguer vos articulations.

FAQ

Est-il possible de construire de grandes jambes en utilisant uniquement le poids corporel ?

Oui, il est possible de construire de grandes jambes en utilisant des exercices de poids corporel, mais cela peut prendre plus de temps qu’en utilisant des exercices pondérés.

Quels sont les exercices quadruples de poids corporel les plus efficaces ?

Certains des exercices Quad de poids corporel les plus efficaces comprennent les squats, les fentes et les squats sautés.

Conclusion

Voilà, les meilleurs exercices quadruples de poids corporel que vous pouvez faire. De plus, vous savez comment effectuer ces exercices en toute sécurité. C’est ça. J’espère que cet article vous sera utile.

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