Commencer un programme sportif à la maison peut être l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre santé. L’activité physique peut réduire votre risque de maladie chronique, améliorer votre équilibre et votre coordination, vous aider à perdre du poids – et même améliorer vos habitudes de sommeil et votre estime de soi. Et il y a d’autres bonnes nouvelles. Vous pouvez commencer un programme sportif en seulement cinq étapes.
1. Évaluez votre niveau de forme physique
Vous avez probablement une idée de votre forme physique. Mais l’évaluation et l’enregistrement des scores de base peuvent vous donner des points de repère par rapport auxquels mesurer vos progrès. Pour évaluer votre condition physique aérobie et musculaire, votre souplesse et votre composition corporelle, songez à enregistrer :
Votre pouls avant et immédiatement après avoir marché 1 mille (1,6 kilomètres). Combien de temps faut-il pour marcher 1 mille ou 400 mètres, ou combien de temps faut-il pour courir 1,5 milles (2,41 kilomètres) ? Combien de pushups standard ou de pushups modifiés pouvez-vous faire à la fois ? Jusqu’où vous pouvez atteindre l’avant en étant assis sur le sol avec les jambes devant vous.Votre tour de taille, juste au-dessus de vos hanches. Votre indice de masse corporelle
2. Choisissez votre programme de conditionnement physique
Il est facile de dire que vous ferez de l’exercice tous les jours. Mais vous aurez besoin d’un plan. Lorsque vous concevez votre programme sportif, gardez ces points à l’esprit : Tenez compte de vos objectifs de mise en forme. Commencez-vous un programme sportif pour aider à perdre du poids ? Ou avez-vous une autre motivation, comme la préparation d’un marathon ? Avoir des objectifs clairs peut vous aider à mesurer vos progrès et à rester motivé.
Le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande d’avoir au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée ou 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse par semaine, ou une combinaison d’activité modérée et vigoureuse.
Si vous commencez tout juste à faire de l’exercice, commencez prudemment et progressez lentement. Si vous avez une blessure ou une condition médicale, consultez votre médecin ou un thérapeute de l’exercice pour vous aider à concevoir un programme de conditionnement physique qui améliore graduellement votre amplitude de mouvement, votre force et votre endurance.
Intégrez l’activité physique à votre routine quotidienne. Trouver du temps pour faire de l’exercice peut être un défi. Pour vous faciliter la tâche, prévoyez du temps pour faire de l’exercice comme vous le feriez pour n’importe quel autre rendez-vous.
Prévoyez d’inclure différentes activités. Différentes activités (formation croisée) peuvent éviter l’ennui de l’exercice. L’entraînement croisé à l’aide de formes d’activité à faible impact, comme le vélo ou l’exercice aquatique, réduit également vos chances de vous blesser ou d’abuser d’un muscle ou d’une articulation en particulier. Prévoyez d’alterner entre des activités qui mettent l’accent sur différentes parties de votre corps, comme la marche, la natation et l’entraînement de la force.
Prévoyez du temps pour le rétablissement. Beaucoup de gens commencent à faire de l’exercice avec un zèle frénétique – trop longtemps ou trop intensément – et abandonnent lorsque leurs muscles et articulations deviennent douloureux ou blessés. Prévoyez du temps entre les séances pour que votre corps se repose et récupère.
Mets-le sur papier. Un plan écrit peut vous encourager à rester sur la bonne voie.
3. Assembler votre équipement
Vous commencerez probablement avec des chaussures de sport. Assurez-vous de choisir des chaussures conçues pour l’activité que vous avez en tête. Par exemple, les chaussures de course à pied sont plus légères que les chaussures d’entraînement croisé, qui offrent un meilleur soutien.
Si vous prévoyez investir dans de l’équipement d’exercice, choisissez quelque chose de pratique, agréable et facile à utiliser. Vous voudrez peut-être essayer certains types d’équipement dans un centre de conditionnement physique avant d’investir dans votre propre équipement.
Vous pourriez envisager d’utiliser des applications de programmes physique pour les dispositifs intelligents ou d’autres dispositifs de suivi des activités, comme ceux qui peuvent suivre votre distance, suivre les calories brûlées ou surveiller votre fréquence cardiaque.
