Mesure de votre niveau de forme physique

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La forme du corps, le mode de vie, les gènes et la capacité cardiovasculaire contribuent tous à façonner votre facteur de forme physique.

L’évaluation de votre condition physique n’est pas un processus unique. Les différences dans le mode de vie, les tissus musculaires, la composition génétique et la santé en général aident à déterminer votre niveau de forme physique personnel.

Une mesure individuelle et multidimensionnelle

Il s’agit d’une mesure individuelle qui ne dépend pas toujours de la quantité d’activité physique que vous faites. La mesure de la condition physique est multidimensionnelle. Ainsi une personne qui est en surpoids et en forme aérobique est en meilleure santé qu’une personne qui a un poids normal mais qui ne fait pas d’exercice.

 On dit que la condition physique globale se compose de cinq éléments différents :

Les évaluations approfondies de la condition physique comprennent des exercices et des activités qui mesurent spécifiquement votre capacité à participer à des exercices cardiovasculaires, ainsi que votre force musculaire, votre endurance et votre souplesse articulaire. Des outils spéciaux sont également utilisés pour déterminer la composition de votre corps ou le pourcentage de graisse corporelle totale.

Endurance cardiovasculaire

Vérification du pouls

La fréquence cardiaque au repos est une mesure de la santé cardiaque et de la forme physique. Pour la plupart des adultes, un rythme cardiaque sain est de 60 à 100 battements par minute.

Pour vérifier votre pouls sur votre artère carotidienne, placez votre index et votre majeur sur votre cou, sur le côté de votre trachée. Pour vérifier votre pouls au poignet, placez deux doigts entre l’os et le tendon au-dessus de votre artère radiale, située du côté de la paume de votre poignet sous le pouce.

Lorsque vous sentez votre pouls, regardez votre montre et comptez le nombre de battements en 10 secondes. Multipliez ce nombre par 6 pour obtenir votre fréquence cardiaque par minute. Disons que vous comptez 15 battements en 10 secondes. Multipliez 15 par 6 pour un total de 90 battements par minute.

 Zone de fréquence cardiaque cible

La zone de fréquence cardiaque cible est une augmentation de votre fréquence cardiaque – 50 à 75 pour cent de la fréquence cardiaque maximale pour votre âge – assez grande pour donner à votre cœur et vos poumons une bonne séance d’entraînement.

Vous pouvez utiliser la zone de fréquence cardiaque cible comme guide pour vous assurer que votre exercice est suffisamment intense. Si vous n’atteignez pas votre zone cible, vous devrez peut-être augmenter l’intensité. Si vous atteignez un taux cible dans la partie inférieure de la zone de taux cible, vous pouvez fixer des objectifs pour augmenter graduellement votre cible.

Si vous faites déjà de l’exercice régulièrement, vous pouvez vous arrêter pour vérifier périodiquement votre fréquence cardiaque pendant une séance d’entraînement aérobie. Si vous ne faites pas d’exercice régulièrement, vous pouvez faire un test simple en vérifiant votre fréquence cardiaque après une marche rapide de 10 minutes.

Zone de fréquence cardiaque cible

Âge Cible zone de fréquence cardiaque Bat une minute Fréquence cardiaque maximale Battement par minute
25 98-146 195
35 93-138 185
45 88-131 175
55 83-123 165
65 78-116 155

 Test d’exécution ou de jogging

Une autre stratégie pour évaluer votre condition physique cardiovasculaire est de vous chronométrersur une course de 2,4 kilomètres ou un jogging. Les périodes suivantes sont généralement considérées comme des indicateurs d’un bon niveau de condition physique en fonction de l’âge et du sexe. Un temps plus court indique généralement une meilleure forme physique, et un temps plus long suggère un besoin d’amélioration.

Âge Temps en minutes Femme Temps en minutes Hommes
25 13 11
35 13,5 11,5
45 14 12
45 16 13
65 17,5 14

Force musculaire et endurance : Test de poussée

Les Pushups peuvent vous aider à mesurer la force musculaire et l’endurance. Si vous commencez tout juste un programme de conditionnement physique, faites des pompes modifiées sur vos genoux. Si vous êtes généralement en forme, faites des pompes classiques. Allongez-vous sur le sol, les coudes fléchis et les paumes des mains à côté des épaules. En gardant le dos droit, poussez vers le haut avec les bras jusqu’à ce que les bras soient étendus. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre menton touche le sol.

Faites autant de pompes que possible jusqu’à ce que vous ayez besoin de vous arrêter pour vous reposer.

Les chiffres suivants sont généralement considérés comme des indicateurs d’un bon niveau de condition physique en fonction de l’âge et du sexe. Si le nombre de poussées est inférieur au nombre cible, la cible peut servir d’objectif à atteindre. Les chiffres au-dessus des cibles indiquent une meilleure forme physique.

 Bons résultats de conditionnement physique pour le comptage des poussées.

Âge Femmes Nombre de pompes Hommes Nombre de pompes Femmes
25 20 28
35 19 21
45 14 16
55 10 12
65 10 11

Test :

Allongez-vous sur le sol avec les genoux fléchis à un angle de 90 degrés et les pieds à plat sur le sol. Un partenaire tient fermement vos pieds au sol. Une autre option est de placer vos pieds sur le mur pour que vos genoux et vos hanches soient pliés à un angle de 90 degrés. Croisez les bras sur la poitrine. C’est la position basse. Pour vous mettre en position haute, relevez la tête et les épaules du sol. Ne soulevez pas vos fesses du sol. Revenez en position basse. Chaque fois que vous vous déplacez vers le haut est compté comme une position assise. Faites autant de situations que possible en une minute.

Les chiffres suivants peuvent généralement être considérés comme des indicateurs d’un bon niveau de condition physique en fonction de l’âge et du sexe. Si votre nombre de situp est inférieur au nombre cible, la cible peut servir d’objectif à atteindre. Les chiffres au-dessus des cibles peuvent indiquer une meilleure forme physique.

 De bons résultats pour le test de condition physique en situation assise.

Âge Nombre de situps Femmes Nombre de situps Hommes
25 39 44
35 30 40
42 25 35
55 21 30
65 12 24

Flexibilité : Test de la position assise et à portée de main

Le test d’assise et de portée est un moyen simple de mesurer la flexibilité du dos de vos jambes, des hanches et du bas du dos. Voici comment :

Placez une jauge sur le sol. Fixez-le en plaçant un morceau de ruban adhésif sur la jauge à la marque de 38 centimètres. Placez la plante de vos pieds même avec la marque de 38 centimètres sur la jauge. Tendez lentement vers l’avant aussi loin que possible, expirez aussi loin que vous le pouvez et maintenez la position pendant au moins 1 seconde. Notez la distance que vous avez atteinte. Répétez le test deux autres fois. Notez le meilleur des trois tronçons. Les mesures suivantes peuvent généralement être considérées comme des indicateurs

d’une bonne flexibilité basée sur l’âge et le sexe. Si votre résultat est inférieur au nombre cible, la cible peut indiquer un objectif à atteindre. Des mesures supérieures aux objectifs peuvent indiquer une plus grande flexibilité.

 Bons résultats pour les tests d’assise et de portée.

Âge Femmes : Portée la plus éloignée en cm Hommes : Portée la plus éloignée en cm
25 55 50
35 52 47
45 51 44
55 48 42
65 44 39

 Indice de masse corporelle

Composition corporelle : Tour de taille

Si la circonférence de votre taille est supérieure à celle de vos hanches – vous portez plus de poids au-dessus des hanches – vous avez un risque accru de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Le risque est encore plus grand pour les femmes si le tour de taille est de 35 89 centimètres ou plus et pour les hommes si le tour de taille est de 102 centimètres ou plus.

Avec un ruban à mesurer en tissu, mesurez votre tour de taille juste au-dessus des hanches.

 Calculateur d’IMC

Votre indice de masse corporelle (IMC) est un calcul qui indique si vous avez une quantité saine de graisse corporelle. Vous pouvez déterminer votre IMC à l’aide d’une table d’IMC ou d’une calculatrice en ligne.

Si vous préférez faire le calcul vous-même, divisez votre poids en Kg par votre taille en pouces au carré et multipliez par 703. Ou divisez votre poids en kilogrammes par votre taille en mètres carrés. (Pour déterminer votre taille en mètres, divisez votre taille en centimètres par 100).

 Les résultats de votre évaluation de la condition physique peuvent vous aider à fixer des objectifs pour rester actif et améliorer votre condition physique. Le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande l’un des niveaux d’activité suivants pour la condition physique et les bienfaits pour la santé des adultes :

150 minutes d’activité aérobique modérée par semaine plus des activités de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine.

75 minutes d’activité aérobique vigoureuse par semaine plus des activités de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine.

Un mélange équivalent d’activités aérobiques modérées et vigoureuses et d’activités de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine.

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