HIIT (High Intensity Interval Training) n’est pas aussi intimidant que cela puisse paraître. Même si vous avez très peu d’informations sur la forme physique, vous avez peut-être entendu des gens se vanter des résultats du HIIT. C’est un type d’exercice qui alterne de courtes périodes d’activité intense avec de courtes périodes de repos.

Les entraînements HIIT pour débutants ont gagné en popularité ces dernières années en raison de leur efficacité à brûler des calories, à augmenter leur endurance et à améliorer leur condition physique générale. Il existe des entraînements adaptés aux débutants qui peuvent vous aider à vous familiariser avec ce programme de remise en forme difficile mais enrichissant. Lisez ce guide du débutant sur les entraînements HIIT pour découvrir comment vous pouvez commencer avec le HIIT et devenir plus en forme et en meilleure santé.

Explication des entraînements HIIT

UN Entraînement HIIT alterne entre de brèves périodes d’exercice intense et des périodes d’exercice plus lentes ou de repos. Les entraînements HIIT visent à augmenter rapidement la fréquence cardiaque, à la laisser se reposer, puis à répéter le cycle plusieurs fois au cours d’une même séance d’entraînement.

La durée d’un entraînement HIIT typique peut varier de 10 à 30 minutes, selon le niveau de forme physique de l’individu et le régime particulier utilisé. L’individu peut s’engager dans des activités telles que des exercices cardio et pliométriques pour débutants ou d’autres actions qui nécessitent un effort maximal pendant des intervalles de haute intensité.

L’individu peut alors marcher, faire du jogging ou effectuer des étirements légers pendant les périodes de faible intensité ou de repos pour aider le rythme cardiaque à revenir à la normale avant la séance de haute intensité suivante.

Avantages des entraînements HIIT

Les entraînements HIIT font partie des entraînements rapides pour les débutants. Il vous offre divers avantages pour la santé, allant de la combustion des graisses à l’amélioration de la fréquence cardiaque. Certains de ses principaux avantages sont;

1. En augmentant la puissance et l’efficacité du cœur et des poumons, les exercices HIIT contribuent à améliorer la santé cardiovasculaire.
2. En accélérant votre métabolisme, les exercices HIIT peuvent vous aider à continuer à brûler des calories longtemps après la fin de la séance.
3. En raison de la haute intensité de l’activité, on pense que les exercices HIIT brûlent plus de calories que les entraînements aérobies conventionnels pour les débutants.
4. Cet entraînement est une option fantastique pour les personnes ayant des horaires chargés car il peut être complété en moins de temps qu’un entraînement cardio typique.
5. Il peut également contribuer à augmenter la masse musculaire et la force.

Pourquoi les entraînements HIIT sont parfaits pour les débutants

Si vous êtes un débutant impatient de faire de l’entraînement en force, l’entraînement par intervalles à haute intensité peut être une excellente option. Nous avons brièvement examiné les avantages des entraînements HIIT ci-dessus ; Voyons maintenant en détail pourquoi ces entraînements sont parfaits pour les débutants.

1. Engagement de temps réduit

Vous pouvez obtenir un entraînement fantastique en utilisant HIIT en peu de temps en poussant votre corps à ses limites pendant les phases de haute intensité. Par conséquent, même un entraînement court et à haute intensité d’environ 10 à 15 minutes peut être plus bénéfique qu’un entraînement plus long et à faible intensité.

2. Flexibilité dans les entraînements

Une autre raison pour laquelle les entraînements HIIT pour débutants sont excellents est leur flexibilité. Ce programme d’exercices peut être modifié de diverses manières pour répondre aux besoins et aux objectifs spécifiques de chaque utilisateur.

Tout d’abord, la durée d’un entraînement HIIT peut être modifiée pour s’adapter à un emploi du temps chargé. Il peut durer de quelques minutes à une heure, ce qui facilite l’intégration d’un entraînement même lorsque vous avez un emploi du temps chargé.

Deuxièmement, cet entraînement peut être fait n’importe où, que vous soyez au gymnase, à la maison ou en vacances.

Enfin, les entraînements HIIT peuvent impliquer une variété d’exercices, y compris des exercices de cardio, d’haltérophilie et de poids corporel pour les débutants.

3. Adaptabilité aux niveaux de condition physique individuels

Selon le niveau de forme physique d’un individu, l’intensité d’un entraînement HIIT peut être modifiée. Cela en fait une excellente option pour les débutants et les athlètes avancés, car ils peuvent augmenter ou réduire l’intensité de l’entraînement selon leurs préférences.

Exercices HIIT essentiels pour les débutants

Sauts étoiles

Les sauts avec écart peuvent être un excellent ajout à une routine d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Il améliore la santé cardiovasculaire et fonctionne comme un entraînement corporel complet pour les débutants. Voici comment vous pouvez intégrer les Jumping Jacks dans votre entraînement HIIT :

1. Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes.
2. Effectuez des sauts avec écart rapidement et rapidement pendant environ 20 à 30 secondes.
3. Vous pouvez effectuer des sauts avec écart en levant les bras et en atterrissant les pieds ouverts. Ensuite, sautez avec les bras sur le côté et atterrissez avec les pieds joints.
4. Accordez une pause de 10 à 15 secondes pour tout exercice de faible intensité.
5. Répétez 5 à 10 tours à haute et basse intensité.

Burpees

Les burpees sont parfaits à intégrer à votre entraînement HIIT car ils augmentent rapidement la fréquence cardiaque et peuvent être effectués n’importe où sans équipement. Voici les étapes pour effectuer des burpees dans la partie haute intensité du HIIT :

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, commencez cet exercice.
2. Mettez vos mains sur le sol devant vous pendant que vous vous accroupissez au sol.
3. Gardez vos bras tendus et remettez vos jambes en position de planche.
4. Poussez vers le haut avec vos bras pour vous relever en position de planche après avoir abaissé votre poitrine au sol.
5. Revenez à la position accroupie et levez les pieds.
6. Sautez de manière explosive à partir de la position accroupie, en atteignant vos bras au-dessus de votre tête.
7. Vous pouvez effectuer des burpees pendant 20 à 30 secondes, suivis d’un exercice de faible intensité de 15 secondes.

Alpinistes

Les alpinistes sont un exercice efficace à ajouter à votre routine de conditionnement physique si vous êtes débutant. Ils aident à cibler tous les muscles du corps pour augmenter l’endurance cardiovasculaire. Voici les étapes d’entraînement HIIT des alpinistes ;

1. Commencez par 5 minutes d’échauffement avec du jogging ou un tapis roulant.
2. Mettez en place une position de planche avec vos pieds à distance des hanches et vos mains à distance des épaules. Passez rapidement à ramener votre genou gauche vers votre poitrine après avoir ramené votre genou droit vers votre poitrine. Pendant 30 secondes, alternez rapidement les jambes tout en effectuant cette action.
3. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis répétez avec un exercice de haute intensité.

Genoux hauts

Les genoux hauts sont le complément idéal à un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), car ils constituent un excellent moyen d’augmenter la fréquence cardiaque et de brûler une bonne quantité de calories. Vous pouvez utiliser ces étapes pour effectuer cet entraînement :

1. Commencez par du cardio léger pour vous échauffer.
2. Faites des genoux hauts pendant 30 secondes en amenant vos jambes à 90 degrés une par une, le plus haut possible.
3. Reposez-vous avec un exercice de faible intensité pendant 10 secondes.
4. Répétez et laissez refroidir à la fin.

Construire un plan d’entraînement HIIT pour les débutants

1. Durée et fréquence

L’entraînement HIIT pour les débutants est le meilleur type d’entraînement court. La composante réelle de haute intensité d’un entraînement HIIT normal peut durer de 20 secondes à 2 minutes, suivie d’une période de repos pouvant durer de 10 secondes à 1 minute. Une session HIIT typique peut durer de 10 à 30 minutes.

Le nombre de tours ou d’intervalles peut également changer en fonction de l’activité. En règle générale, un débutant commencera par 2 à 4 intervalles, tandis qu’une personne plus professionnelle peut opter pour 6 à 8.

De plus, la fréquence suggérée de l’entraînement par intervalles à haute intensité est généralement de deux ou trois fois par semaine.

2. Intégrer différents exercices

L’intégration de différents exercices dans les entraînements HIIT peut présenter plusieurs avantages. Certains d’entre eux sont;

• Travail de différents muscles avec différents exercices.
• Éviter le stress répétitif sur certains muscles, réduisant ainsi le risque de blessure.
• Aide à prévenir l’ennui et à éviter la démotivation.
• Augmentez l’intensité globale.

3. Périodes de repos

Pour que le corps récupère et se recharge avant la série d’exercices suivante, les intervalles de repos sont cruciaux dans les entraînements HIIT pour débutants. Ce temps de récupération est essentiel car les entraînements HIIT sollicitent le corps à sa capacité maximale et peuvent entraîner de la fatigue et des dommages si les pauses ne sont pas prises.

Les intervalles de repos permettent également au corps de faire le plein des systèmes énergétiques vitaux qui sont sollicités pendant l’exercice.

Conseils pour les débutants

1. Bon échauffement et refroidissement

Dans un entraînement HIIT, un échauffement et un refroidissement appropriés sont cruciaux car ils aident le corps à se préparer pour l’activité intensive et accélèrent la récupération.

Le risque de blessure est diminué par l’échauffement car cela augmente le flux sanguin, augmente la température corporelle et détend les muscles. À l’inverse, le refroidissement aide à réduire progressivement la fréquence cardiaque, à empêcher le sang de coaguler dans les jambes et à atténuer les douleurs musculaires.

2. Écoutez votre corps

Pour réussir votre parcours d’entraînement, l’étape clé est d’écouter votre corps. Votre corps ne doit pas être obligé de faire plus d’exercice que sa capacité, car cela peut même entraîner des blessures graves.

3. Restez cohérent

Tout programme de conditionnement physique doit être cohérent, mais cela est particulièrement vrai pour l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Les exercices HIIT peuvent être difficiles en raison de leur intensité. Cependant, il est crucial de maintenir la cohérence de vos entraînements si vous souhaitez bénéficier du HIIT.

Un engagement constant dans le HIIT peut vous aider à augmenter progressivement l’intensité, la durée ou la fréquence de vos entraînements.

FAQ

Quels types d’exercices sont inclus dans un entraînement HIIT ?

Les séances d’exercices utilisant le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) impliquent fréquemment des rafales rapides d’exercices intenses suivis de périodes de repos ou de récupération à faible intensité.

Selon l’entraîneur ou le programme, les exercices utilisés dans un entraînement HIIT peuvent varier. Néanmoins, certains exercices que vous pouvez effectuer dans différentes combinaisons sont les sauts avec écart, les burpees, les alpinistes, les sauts de squat, les genoux hauts, la corde à sauter et les pompes.

Quelle doit être l’intensité d’un entraînement HIIT ?

L’intensité d’un entraînement HIIT doit être stimulante et personnalisée en fonction du niveau de forme physique et des objectifs de l’individu. Par conséquent, il est préférable d’augmenter l’intensité progressivement.

Conclusion

L’entraînement HIIT consiste en des exercices intenses et stimulants suivis d’une période de récupération ou d’intensité lente. Ce sont des entraînements très flexibles répondant aux besoins des débutants et des personnes expérimentées. Ces entraînements peuvent être facilement effectués à la maison et vous aident à rester en forme et à augmenter votre force musculaire. Nous vous encourageons fortement à l’essayer sans aucune crainte et à voir les résultats vous-même.

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