Cherchez-vous à tonifier votre butin sans aller au gymnase? Eh bien, vous avez de la chance !

Les exercices de poids corporel pour les fessiers peuvent vous aider à atteindre les résultats souhaités sans avoir besoin d’équipement de gym. Beaucoup de gens optent pour des entraînements à domicile en raison d’horaires chargés ou de fermetures de gymnases.

Cependant, savoir par où commencer et quels exercices faire peut être écrasant, en particulier lorsque vous ciblez des zones spécifiques telles que les fessiers.

Mais n’ayez pas peur; Je t’ai couvert ! Dans cet article, nous partagerons 23 exercices de poids corporel efficaces pour les fessiers que vous pouvez faire chez vous.

Avantages de l’entraînement des fessiers au poids du corps

L’entraînement des fessiers au poids du corps est un excellent moyen d’accomplir ce qui précède. L’ajout de ces exercices à votre routine de conditionnement physique vous procurera les avantages suivants :

1. Concentrez-vous sur la forme

L’entraînement des fessiers au poids du corps vous permet de vous concentrer sur votre forme, ce qui est l’un des plus grands avantages. En utilisant votre propre poids comme résistance, vous pouvez vous concentrer sur vos mouvements et vous assurer que vous engagez les bons muscles.

2. Améliore la force du fessier

L’entraînement des fessiers au poids du corps est un excellent moyen de renforcer vos fessiers sans utiliser d’équipement. Les squats, les fentes et les ponts peuvent vous aider à améliorer votre force et votre stabilité en ciblant vos fessiers.

3. Augmente la force et la mobilité des hanches

La marche et la course deviennent plus faciles et plus confortables avec des exercices de fessiers qui impliquent des mouvements de la hanche.

Comment entraîner les fessiers sans poids ?

1. Entraînement isométrique

Maintenez une position sans bouger pendant un certain temps pour travailler les fessiers. Il est possible d’incorporer des prises isométriques dans des exercices tels que les ponts fessiers, les squats et les fentes.

2. Entraînement au rythme

Réduisez la phase d’abaissement d’un exercice pour augmenter le temps sous tension et stimuler la croissance des muscles fessiers. Effectuez lentement des exercices tels que des squats et des fentes.

3. Bandes de résistance

L’utilisation de bandes de résistance autour de vos cuisses ou de vos chevilles augmentera le défi des exercices de poids corporel.

4. Formation à haut volume

Effectuez un grand nombre de séries et de répétitions pour augmenter le flux sanguin et favoriser la croissance musculaire des fessiers.

5. Variations unilatérales

En utilisant des squats ou des fentes à une jambe pour cibler les fessiers, travaillez un côté du corps à la fois.

6. Résistance manuelle

Vous pouvez rendre les exercices de poids corporel plus difficiles en utilisant votre propre corps pour fournir une résistance, par exemple en appuyant sur vos genoux pendant les exercices de pont fessier.

Comment programmer Exercices de poids corporel pour les fessiers?

La meilleure façon de cibler toutes les zones des fessiers avec des exercices de fessiers au poids du corps est d’incorporer une variété d’exercices. Vous devez faire au moins deux à trois exercices de fessiers par entraînement et varier les exercices à chaque fois.

Vous pouvez également ajuster les plages de répétitions et les périodes de repos pour défier vos muscles de différentes manières.

N’oubliez pas de suivre vos progrès en augmentant les répétitions ou les séries ou en essayant des variantes plus avancées des exercices. Et rappelez-vous, la cohérence est essentielle lorsqu’il s’agit de construire des fessiers solides !

Entraînement des fesses pour débutant avec des exercices de poids corporel

1. Entraînement de la hanche

Hip Drive est l’un des exercices de poids corporel pour les jambes et les fessiers.

Avantages de Hip Drive :

• Aide à améliorer l’équilibre et la stabilité
• Améliore la puissance fessière et l’explosivité

Comment faire le Hip Drive ?

• Asseyez-vous sur le sol sur vos genoux avec vos jambes jointes et vos fesses sur vos talons.
• En serrant vos fessiers, soulevez vos fesses et agenouillez-vous.
• Abaissez-vous lentement tout en engageant vos fessiers.
• Répétez 15 à 20 fois.

2. Fente ascendante

Les fentes ascendantes sont l’un des meilleurs exercices de fessiers et d’ischio-jambiers au poids du corps que vous pouvez essayer à la maison.

Avantages de la fente ascendante :

Comment faire la fente du bas vers le haut ?

• Commencez en position de fente avec les bras tendus au-dessus de la tête
• Descendez jusqu’à ce que le genou touche presque le sol, puis revenez à la position de départ

3. Poussée de la hanche

Avantages de la poussée de la hanche

• Cible les fessiers et les ischio-jambiers

Comment faire le Hip Thrust ?

• Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, face à un banc
• Étendez vos hanches en serrant vos fessiers en haut.

4. Pont fessier

Avantages du pont fessier :

• Cible les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos

Comment faire du pont fessier?

• Les mains sur les côtés et les pieds à plat sur le sol, allongez-vous sur le dos.
• Lorsque vous soulevez vos hanches, serrez vos fessiers en haut.

5. Patineurs latéraux

Avantages des patineurs latéraux

• Cet exercice cible les fessiers, les quadriceps et les mollets

Comment faire les Side Skaters ?

• Commencez dans une petite position accroupie.
• Sautez sur le côté en pliant les genoux et en atterrissant sur le pied opposé

6. Lifting des hanches en marche

Avantages du Marching Hip Lift

• Cible les fessiers, les quadriceps et les mollets

Comment faire le Marching Hip Lift ?

• Sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol
• Poussez vos hanches vers le haut tout en soulevant votre pied du sol, puis abaissez-vous et répétez sur l’autre pied

7. Saut de squat de chaise

Avantages du saut de squat sur chaise

Comment faire le saut de chaise squat?

• Les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, allongez-vous sur le dos
• Soulevez un pied du sol et poussez vos hanches vers le haut, puis abaissez-vous et répétez de l’autre côté

Mouvements de poids corporel intermédiaires

8. Squat diagonal

Avantages du squat diagonal

• Engage les muscles du tronc et défie l’équilibre.

Comment faire du squat diagonal ?

• Mettez vos pieds à l’épaule–largeur et pointez vos orteils vers l’avant lorsque vous vous tenez debout.
• Atteignez votre main droite vers votre pied gauche tout en vous accroupissant.
• Répétez le processus de l’autre côté.

9. Poussée de la hanche à un seul bras

Avantages de la portée à un bras Hip Thrust

• Travaille les fessiers et améliore la mobilité des épaules.

Comment faire la portée à un bras de la poussée de la hanche ?

• Sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol.
• Atteignez votre bras gauche au-dessus de la tête lorsque vous soulevez vos hanches.
• De l’autre côté, abaissez vos hanches et répétez l’exercice.

10. Intensifier

Avantages du Step Up

• Cible les fessiers et améliore l’équilibre.

Comment faire le Step Up ?

• Placez une marche ou un banc devant vous.
• Placez votre pied droit sur le banc puis votre pied gauche dessus.
• Posez votre pied droit au sol puis votre pied gauche au sol.

11. Changement de fente latérale

Avantages du décalage de fente latérale

• Améliore la flexibilité et renforce l’intérieur et l’extérieur des cuisses.

Comment effectuer le décalage de fente latérale ?

• Joignez vos pieds en position debout.
• Pliez votre genou droit et faites un grand pas vers la droite.
• Redressez votre jambe droite et transférez votre poids sur la jambe gauche.

12. Fente de marche

Avantages de la marche en fente :

• Cible les fessiers et améliore l’équilibre.

Comment faire une fente en marchant ?

• Avancez avec votre pied droit et pliez votre genou droit.
• Vous devez abaisser votre genou arrière au sol.
• Répétez l’étape avec votre pied gauche.

13. Lifting de la hanche à une jambe

Avantages du lifting des hanches à une jambe ?

• Travaille les fessiers et les ischio-jambiers et améliore la stabilité du tronc.

Comment faire le lifting des hanches à une jambe ?

• Vous devez vous allonger sur le dos, le genou gauche plié et la jambe droite tendue.
• Gardez votre jambe droite droite tout en soulevant vos hanches.
• De l’autre côté, abaissez vos hanches et répétez l’exercice.

14. Augmentation de la hanche

Avantages du Hip Drive Step-Up

• Cible les fessiers et améliore la puissance explosive.

Comment faire le Hip Drive Step-Up ?

• Écartez vos pieds à la largeur des hanches devant une marche ou un banc.
• Mettez votre genou droit contre votre poitrine et montez-le.
• Répétez de l’autre côté.

15. Intensification latérale

Avantages du Side Step-Up

• Travaille les fessiers et améliore l’équilibre.

Comment faire le Side Step-Up ?

• Placez votre pied gauche sur un banc ou une marche et tenez-vous debout, le côté gauche lui faisant face.
• Posez d’abord votre pied gauche sur le banc, puis votre pied droit.
• Avec votre pied droit, reculez, suivi de votre pied gauche.

16. Assis-debout à une jambe

C’est l’un des meilleurs exercices de poids corporel pour les quadriceps et les fessiers.

Avantages du Sit-To-Stand à une jambe

• Renforce les quads et les fessiers et améliore l’équilibre.

Comment faire le Sit-To-Stand sur une jambe ?

• Mettez vos pieds à plat sur le sol et asseyez-vous sur une chaise.
• Gardez un pied au-dessus du sol en vous levant.
• De l’autre côté, asseyez-vous et répétez.

17. Fente croisée

Avantages de la fente croisée

• Cible les fessiers et l’extérieur des cuisses et améliore l’équilibre.

Comment faire la fente croisée?

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• En faisant un pas en diagonale derrière votre pied droit, pliez vos genoux et placez votre pied gauche derrière votre pied droit.
• Revenez à votre position de départ en utilisant votre pied gauche.

Exercices avancés pour les fesses

18. Fente ascendante vers fente croisée

Avantages de la fente ascendante vers la fente croisée

• Augmente la force des jambes et des fessiers et améliore l’équilibre.

Comment faire la fente du bas vers le haut pour la fente croisée ?

• Commencez en position de fente avec la jambe arrière sur un banc.
• Poussez sur la jambe avant et sautez pour changer de côté, atterrissant en fente à l’opposé.

19. Squat à une jambe pris en charge

Avantages du squat à une jambe pris en charge

• Améliore l’équilibre et la stabilité et renforce les fessiers et les jambes.

Comment faire le squat à une jambe pris en charge ?

• Tenez-vous debout sur une jambe, le pied opposé reposant sur un banc derrière vous.
• Accroupissez-vous sur la jambe debout, en gardant l’autre pied surélevé.

20. Soulevé de terre à une jambe

Avantages du soulevé de terre à une jambe

• Cible les ischio-jambiers et les fessiers et améliore l’équilibre et la stabilité.

Comment faire le soulevé de terre à une jambe ?

• Tenez-vous sur une jambe avec l’autre jambe levée derrière vous.
• Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches tout en abaissant votre jambe levée vers le sol,

21. saut de puissance

Avantages du Power Skip

• Augmente la puissance et l’explosivité et renforce les fessiers et les jambes.

Comment faire le Power Skip ?

• Descendez d’un pied en ramenant votre genou opposé vers votre poitrine.
• Atterrissez sur le même pied et répétez immédiatement de l’autre côté.

22. Soulevé de terre surélevé avec les pieds arrière

Avantages du soulevé de terre surélevé à l’arrière du pied

• Cible les fessiers et les ischio-jambiers et améliore l’équilibre et la stabilité.

Comment faire le soulevé de terre surélevé à l’arrière du pied ?

• Tenez-vous debout avec un pied sur un banc derrière vous et tenez un poids dans la main opposée.
• Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches tout en gardant le dos droit, puis revenez à la position debout.

23. Squat fendu surélevé à l’arrière du pied

Avantages du squat divisé surélevé à l’arrière du pied

• Cible les quads et les fessiers et améliore l’équilibre et la stabilité.

Comment faire le squat fendu surélevé à l’arrière du pied ?

• Tenez-vous debout avec un pied sur un banc derrière vous et l’autre pied devant vous.
• Abaissez-vous dans un squat divisé, puis revenez à la position debout.

Conclusion

Voilà, vous connaissez maintenant certains des meilleurs exercices de colle de poids corporel !

De plus, vous savez comment les exécuter en toute sécurité. C’est tout ce que j’avais pour vous dans cet article. Assurez-vous de faire tous les exercices avec prudence afin de ne pas vous blesser.

Vues des publications : 1