Envisagez-vous de vous mettre en forme, mais pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas aller à la salle de sport et/ou acheter cher équipement de gym? La solution est des exercices de poids corporel pour perdre du poids.

Sans équipement spécial, ces exercices sont parfaits pour brûler des calories et améliorer la condition physique générale.

Par conséquent, nous examinerons les exercices de poids corporel pour perdre du poids et vous dirons comment les effectuer en toute sécurité dans cet article.

Régime

Ce n’est un secret pour personne que l’alimentation est plus importante que l’exercice physique lorsque l’on parle spécifiquement de perte de poids. Par conséquent, consommez des repas équilibrés avec des protéines maigres, des graisses saines et des glucides complexes pour brûler les graisses. Il est important de contrôler la taille des portions pour éviter de trop manger.

Par exemple, les piments épicés, le thé vert et le pamplemousse ont des propriétés brûle-graisses. Hydratez-vous en buvant beaucoup d’eau. Limitez le sucre et les glucides, car ils peuvent provoquer des pics d’insuline et rendre plus difficile la combustion des graisses par votre corps.

Bruler les graisses

Les aliments riches en glucose et en glucides doivent être limités pour que vous perdiez de la graisse. Vous pouvez brûler plus facilement la graisse que vous avez déjà en limitant la production de graisse de votre corps.

L’haltérophilie est un excellent moyen de brûler les graisses car il s’agit d’un exercice plus gourmand en ressources que le cardio. La construction musculaire aide également à brûler les graisses en créant des fibres musculaires plus affamées qui ont besoin d’énergie.

Au fur et à mesure que votre corps commence à stocker plus d’énergie dans vos muscles, il commencera à tirer davantage de vos cellules graisseuses. Donc, si vous voulez brûler des graisses, vous devez limiter votre consommation de glucose et de glucides et commencer à faire de l’haltérophilie pour développer vos muscles et utiliser cette énergie stockée.

18 meilleurs exercices de poids corporel pour perdre du poids

1. Burpees

Les burpees sont l’un des meilleurs exercices de poids corporel pour la graisse du ventre que vous pouvez essayer.

• Commencez en position debout.
• Mettez vos mains au sol en position accroupie
• Remettez vos pieds en position de planche
• Ramenez rapidement vos pieds en position accroupie
• Levez-vous et sautez dans les airs en levant les bras au-dessus de votre tête

Avantages

• Exercice complet du corps qui brûle beaucoup de calories
• Aucun équipement nécessaire

Les inconvénients

2. Trempettes triceps

• Asseyez-vous sur le bord d’un banc ou d’une chaise avec vos mains à côté de vos hanches
• Faites glisser vos fesses du banc et abaissez votre corps
• Repoussez-vous en utilisant vos triceps

Avantages

• Cible les muscles triceps pour des bras toniques
• Peut être fait n’importe où avec une surface solide

Les inconvénients

• Peut provoquer une tension sur les poignets et les coudes

3. Pompes

La poussée est l’un des meilleurs exercices de poids corporel pour perdre du poids et gagner du muscle.

• Commencez en position de planche avec vos mains à la largeur des épaules
• Abaissez votre corps en gardant vos coudes près de vos côtés
• Repoussez jusqu’à la position de départ

Avantages

• Développe la force et l’endurance du haut du corps
• Peut être modifié pour différents niveaux de condition physique

Les inconvénients

• Peut être difficile pour les débutants avec une faible force du haut du corps

4. Squats

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules
• Abaissez votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise
• Gardez votre dos droit et vos genoux derrière vos orteils
• Remontez à la position de départ.
• Répétez 8 à 10 fois par série.

Avantages

• Travaille les muscles du bas du corps pour des jambes et des fessiers toniques
• Peut être fait avec ou sans poids

Les inconvénients

• Peut causer des douleurs au genou si cela n’est pas fait correctement

5. Plancher

• Commencez en position de planche avec vos avant-bras au sol
• Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons
• Tenir un certain temps

Avantages

• Construit force et stabilité du noyau
• Peut être modifié pour différents niveaux de condition physique

Les inconvénients

• Peut être difficile pour ceux dont les muscles du tronc sont faibles

6. Alpinistes

• Commencez en position de planche avec vos mains à la largeur des épaules
• Ramenez un genou vers votre poitrine, puis changez de jambe rapidement
• Répétez ce mouvement complet environ 15 à 20 par série, si vous ne ressentez pas le défi, augmentez le nombre de répétitions

Avantages

• Augmente la fréquence cardiaque pour un entraînement cardio
• Cible plusieurs groupes musculaires à la fois

Les inconvénients

• Peut être dur pour les poignets et les épaules

7. Alpinistes tordus

• Commencez en position de planche avec vos mains épaule-largeur
• Amenez un genou vers le coude opposé, puis changez de jambe rapidement

Avantages

• Travaille les muscles obliques pour une taille tonique
• Fournit un entraînement cardio et de force en un seul exercice

Les inconvénients

• Peut être difficile pour les débutants avec des muscles abdominaux faibles

8. Fentes inversées

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches
• Reculez d’un pied et abaissez votre corps
• Gardez votre genou avant derrière vos orteils et votre genou arrière au-dessus du sol.
• Revenez à la position de départ

Avantages

• Cible les muscles du bas du corps pour des jambes et des fessiers toniques
• Améliore l’équilibre et la coordination

Les inconvénients

• Peut causer des douleurs au genou si cela n’est pas fait correctement

9. Sauts accroupis

• Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules et descendez en position accroupie.
• Ensuite, sautez aussi haut que possible et revenez en position accroupie.
• Répétez l’opération pour les répétitions souhaitées.

Avantages

• Les sauts de squat sont parfaits pour développer une puissance explosive et augmenter l’endurance cardiovasculaire.

Les inconvénients

• Les sauts de squat peuvent être durs pour les genoux et peuvent ne pas convenir aux personnes ayant des problèmes de genou.

10. Le mur est assis

• Tenez-vous dos contre un mur et glissez vers le bas jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.
• Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez.

Avantages

• Le mur assis est un excellent exercice pour développer la force et l’endurance des jambes.
• Ils peuvent également être effectués n’importe où et ne nécessitent aucun équipement.

Les inconvénients

• Cela peut être inconfortable pour les personnes ayant des problèmes de bas du dos.

11. Inchworm

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et penchez-vous en plaçant les mains sur le sol.
• Avancez vos mains jusqu’à ce que vous soyez en position de pompe, puis avancez vos pieds vers vos mains.
• Répétez l’opération pour les répétitions souhaitées.

Avantages

• Les chenilles sont un excellent exercice pour renforcer tout le corps, en particulier le tronc et le haut du corps.
• Ils contribuent également à améliorer la flexibilité et la mobilité.

Les inconvénients

• Les chenilles peuvent être difficiles pour les personnes ayant des poignets faibles ou des problèmes d’épaule.

12. Pompes surélevées

• Commencez en position de pompe avec les mains sur une surface surélevée, comme un banc ou une marche.
• Abaissez jusqu’à ce que votre poitrine touche la surface, puis remontez.
• Répétez l’opération pour les répétitions souhaitées.

Avantages

• Les pompes surélevées sont idéales pour cibler la poitrine, les épaules et les triceps.
• Ils sont également plus faciles pour les poignets que les pompes traditionnelles.

Les inconvénients

• Les pompes surélevées peuvent avoir besoin de fournir plus de résistance aux personnes déjà fortes.

13. Pompes régulières

• Commencez en position de planche avec les mains à la largeur des épaules.
• Abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol, puis remontez.
• Répétez l’opération pour les répétitions souhaitées.

Avantages

• Les pompes sont un exercice classique qui cible la poitrine, les épaules et les triceps.
• Ils peuvent être effectués n’importe où et ne nécessitent aucun équipement.

Les inconvénients

• Les pompes peuvent être difficiles pour les personnes dont la force du haut du corps est faible.

14. Squat de poids corporel assisté

• Tenez-vous devant une chaise ou un banc, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Abaissez-vous en position accroupie, en tapotant légèrement la chaise avec vos fesses, puis relevez-vous.
• Répétez l’opération pour les répétitions souhaitées.

Avantages

• Les squats de poids corporel assistés sont un excellent exercice pour développer la force et l’endurance des jambes.

Les inconvénients

• Les squats assistés au poids du corps peuvent avoir besoin de fournir plus de résistance aux personnes déjà fortes.

15. Squat de poids corporel

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Abaissez-vous en position accroupie, puis relevez-vous.
• Répétez l’opération pour les répétitions souhaitées.

Avantages

• Les squats de poids corporel sont un excellent exercice pour développer la force et l’endurance des jambes.
• Ils peuvent être effectués n’importe où et ne nécessitent aucun équipement.

Les inconvénients

• Les squats de poids corporel peuvent avoir besoin de fournir plus de résistance pour les personnes déjà fortes.

16. Fentes soutenues

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et faites un grand pas en avant avec un pied.
• Abaissez-vous jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol, puis relevez-vous.
• Répétez avec l’autre jambe.

Avantages

• Les fentes soutenues sont un excellent exercice de construction pour les personnes âgées et les personnes en convalescence

Les inconvénients

• Pas un choix si tu es déjà fort

17. Fentes régulières

• Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les hanches.
• Faites un pas en avant avec votre pied droit, en gardant votre genou au-dessus de votre cheville.
• Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
• Poussez sur votre pied droit pour revenir à la position de départ.
• Répétez de l’autre côté.

Avantages

• Cet exercice cible vos jambes, vos fessiers et vos muscles abdominaux.
• Cela peut aider à améliorer votre équilibre et votre coordination.

Les inconvénients

• Les fentes peuvent être dures pour vos genoux si vous avez des problèmes de genou.

Conseils de perte de poids

• Fixez-vous des objectifs de perte de poids spécifiques et suivez vos progrès.
• Mélangez vos exercices pour défier votre corps et éviter l’ennui.
• Soyez cohérent avec votre routine d’exercice.
• Concentrez-vous sur la forme appropriée pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de vos exercices.
• Ajoutez de l’intensité à vos entraînements pour brûler plus de calories.
• Ayez une alimentation saine et équilibrée pour alimenter votre corps.
• Reposez-vous et dormez suffisamment pour permettre à votre corps de récupérer.

Conclusion

Vous connaissez maintenant certains des meilleurs exercices de poids corporel pour perdre du poids que vous pouvez essayer à la maison.

De plus, vous avez appris la bonne façon de faire ces exercices. C’est tout ce que j’ai pour vous dans cet article.

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