Ciblez vos ischio-jambiers : les meilleurs exercices de poids corporel

Conseils

Êtes-vous quelqu’un qui a été à la recherche d’exercices de poids corporel efficaces pour les ischio-jambiers ? Ne cherchez pas plus loin car, dans cet article de blog, je vous ai couvert !

Vous conviendrez que les ischio-jambiers sont souvent négligés dans les entraînements, et de nombreuses personnes ont du mal à trouver des exercices qui ciblent efficacement ce groupe musculaire.

Mais ne vous inquiétez pas; J’ai compilé une liste de certains des meilleurs exercices de poids corporel qui peuvent vous aider à renforcer vos ischio-jambiers sans avoir besoin d’équipement.

Ainsi, que vous soyez un passionné de fitness cherchant à modifier votre plan d’entraînement ou un débutant essayant de démarrer, ces exercices vous aideront à atteindre vos objectifs.

Anatomie des ischio-jambiers

Ce sont vos ischio-jambiers qui plient vos genoux et étendent vos hanches. Le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux sont les trois muscles des ischio-jambiers.

Un ischio-jambier faible augmente votre risque de foulures et de déchirures. C’est pourquoi il est crucial d’intégrer des exercices qui renforcent ces muscles dans votre routine d’entraînement.

Vous ne voulez pas être mis à l’écart par une blessure aux ischio-jambiers lorsque vous essayez d’atteindre vos objectifs de mise en forme, croyez-moi.

Équipement supplémentaire pour les exercices de poids corporel

Même si la plupart des exercices pour les ischio-jambiers peuvent être effectués sans équipement de gym. Cependant, pour obtenir les meilleurs résultats, vous pouvez essayer d’utiliser les engrenages suivants.

Équipement supplémentaire pour les exercices de poids corporel

1. Bandes de résistance

Ces bandes de résistance extensibles ajoutent de la résistance à vos mouvements, rendant les exercices de poids corporel plus difficiles et efficaces. De plus, ils sont abordables et faciles à utiliser.

2. Tapis de yoga/d’exercice

Un tapis de bonne qualité peut fournir un amorti et un soutien pour votre corps pendant les exercices, ainsi qu’une prise pour éviter les glissades et les chutes. Ils sont idéaux pour les exercices au sol comme les pompes, les planches et les ponts fessiers.

3. Ballon d’exercice

Un ballon d’exercice peut vous aider à développer votre force et votre stabilité en stimulant votre équilibre pendant les exercices de poids corporel. Ils sont parfaits pour les entraînements abdominaux, les squats et les fentes.

4. Poids libres

Bien que cet article se concentre sur les exercices de poids corporel, l’ajout d’une paire d’haltères ou de kettlebells peut vous aider à augmenter la résistance et à rendre vos entraînements plus difficiles.

Que font les bons ischio-jambiers ?

La plupart d’entre vous doivent se demander quelle est la fonction des ischio-jambiers ? Voici donc les fonctions que font les ischio-jambiers.

1. Moins de douleur au genou

Des ischio-jambiers solides aident à soutenir et à stabiliser votre articulation du genou, réduisant ainsi le risque de douleur et de blessure.

2. De meilleures performances sportives

Que vous soyez un coureur, un basketteur ou un haltérophile, des ischio-jambiers forts peuvent améliorer vos performances sportives et vous aider à donner le meilleur de vous-même.

3. Risque réduit de blessure aux ischio-jambiers

Comme nous l’avons mentionné précédemment, les ischio-jambiers faibles sont plus susceptibles de se blesser. En renforçant vos ischio-jambiers, vous pouvez réduire votre risque de foulures et de déchirures.

4. Meilleures performances de squat et de fente

Les squats et les fentes sont d’excellents exercices pour développer la force du bas du corps, mais ils peuvent être difficiles si vos ischio-jambiers sont faibles. Renforcer vos ischio-jambiers peut vous aider à effectuer ces exercices avec une meilleure forme et plus de puissance.

5. Réduction du risque de maux de dos

Vos ischio-jambiers sont reliés à votre bassin et au bas de votre dos, donc des ischio-jambiers solides peuvent aider à soutenir votre dos et réduire votre risque de douleur et de blessure.

6. Meilleure esthétique

Soyons réalistes – des ischio-jambiers forts et définis peuvent donner à vos jambes une apparence incroyable.

7. Meilleure posture

Une mauvaise posture et des douleurs lombaires peuvent être causées par des ischio-jambiers faibles. En renforçant vos ischio-jambiers, vous pouvez améliorer votre posture et vous tenir plus droit.

Meilleurs exercices pour les ischio-jambiers au poids du corps

1. Bonjour

Exercices pour les ischio-jambiers Good Morning Bodyweight
  • Placez le bout de vos doigts derrière vos oreilles.
  • Assurez-vous que votre dos est plat et que votre tronc est engagé
  • Mettez-vous à genoux
  • Réduisez la hauteur de votre torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol en ramenant vos hanches vers l’arrière.
  • Pause
  • Remettez-vous en position de départ

C’est l’un des meilleurs exercices pour les ischio-jambiers que vous pouvez effectuer à la maison.

2. Soulevé de terre roumain au poids du corps

Soulevé de terre roumain au poids du corps

Le soulevé de terre roumain au poids du corps est un exercice du bas du corps qui cible les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Il s’agit de s’articuler au niveau des hanches et d’abaisser le torse tout en gardant les jambes droites ou légèrement fléchies.

3. Marche en crabe

Marche en crabe
  • Agenouillez-vous au sol, pieds écartés à la largeur des hanches, et posez vos semelles au sol.
  • Avec vos paumes tournées vers l’avant, appuyez les deux mains dans le sol derrière votre taille.
  • Lorsque vous soulevez vos hanches du sol, votre torse et vos jambes doivent former une position de « table ».
  • Afin de garder votre corps droit, seules vos paumes et vos semelles doivent toucher le sol.
  • Avancez ensuite avec votre pied gauche et votre main droite.
  • Suivez ce modèle de mains et de pieds opposés pour autant de pas qu’il vous est demandé.
  • Lorsque vous atteignez votre objectif de nombre de pas, inversez votre mouvement et revenez au point de départ.

4. Courbure des ischio-jambiers sur le ventre (couché)

Courbure des ischio-jambiers en position couchée
  • Sur un tapis ou un banc, allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues derrière vous.
  • Maintenez une prise ferme sur le tapis tout en engageant votre tronc et vos fessiers.
  • Soulevez vos talons vers vos fessiers, en serrant vos ischio-jambiers en haut.
  • Vous pouvez répéter le processus autant de fois que vous le souhaitez en abaissant lentement vos talons jusqu’à la position de départ.
  • Ce sera plus difficile si vous ajoutez des poids aux chevilles ou des bandes de résistance à cet exercice.

Exercices intermédiaires pour les ischio-jambiers au poids du corps

1. Fente inversée

Fente inversée
  • Reculez avec votre pied gauche, en ramenant votre genou gauche vers le sol pendant que vous vous tenez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • Poussez sur votre pied droit pour revenir à la position de départ. De l’autre côté, répétez le processus.

2. Soulevé de terre à une jambe

Soulevé de terre à une jambe
  • En position debout sur votre jambe droite avec une légère flexion du genou, maintenez votre jambe gauche derrière vous.
  • Revenez à la position de départ après avoir abaissé le haut de votre corps et atteint le sol.
  • Répéter sur l’autre jambe.

3. Pont droit à une jambe

Pont droit à une jambe
  • Sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol.
  • Levez votre jambe gauche vers le plafond tout en gardant votre pied droit planté au sol.
  • En haut, serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers tout en soulevant vos hanches.
  • De l’autre côté, abaissez le dos et répétez.

4. Hyper inversé

Hyper inversé
  • Allongé sur le dos, placez vos jambes sur le bord d’un banc ou d’un ballon d’exercice.
  • Gardez vos orteils pointés tout en levant vos jambes vers le plafond.
  • Redescendez lentement après chaque répétition.

Exercices avancés pour les ischio-jambiers au poids du corps

Il existe plusieurs exercices avancés de poids corporel pour les ischio-jambiers que vous pouvez faire pour renforcer et tonifier vos ischio-jambiers. Je vais maintenant vous parler de tous ces exercices et des bonnes façons de les exécuter. Alors, plongeons dedans.

1. Squat fendu bulgare

Squat fendu bulgare
  • Placez un pied sur un banc tout en posant l’autre pied vers l’avant en position de fente.
  • Abaissez votre genou arrière vers le sol tout en pliant les deux genoux.
  • Lorsque vous revenez à la position de départ, gardez votre poitrine relevée et votre poids sur votre talon avant.

2. Squat sauté

Squat sauté
  • Écartez vos pieds à la largeur des épaules et commencez en position accroupie.
  • Sautez de manière explosive, en atteignant vos bras au-dessus de la tête, après avoir abaissé votre corps dans un squat.
  • Répétez doucement, en atterrissant en position accroupie.

3. Curl nordique des ischio-jambiers

Curl nordique des ischio-jambiers
  • Maintenez vos chevilles au sol avec votre partenaire ou ancrez vos pieds avec un objet fixe.
  • Tout en gardant le dos droit, abaissez lentement votre corps vers l’avant en pliant les hanches.
  • À l’aide de vos mains, repoussez-vous jusqu’à la position de départ lorsque vous ne pouvez plus contrôler votre descente.

4. Diapositive ischio-jambiers

Diapositive ischio-jambiers
  • Avec vos talons sur les curseurs, commencez en position de pont.
  • Éloignez vos pieds de votre corps tout en maintenant votre tronc.
  • Serrez vos ischio-jambiers en haut du mouvement tout en faisant glisser vos talons vers vos fessiers.
  • Vous pouvez répéter cet exercice autant de fois que vous le souhaitez.

Ce sont tous les exercices de poids corporel avancés pour renforcer les ischio-jambiers. Assurez-vous de les exécuter tout en gardant à l’esprit les étapes mentionnées ci-dessus afin de pouvoir les exécuter en toute sécurité.

Questions fréquemment posées

1) Quelle est la fonction des ischio-jambiers ?

Il est important d’entraîner vos ischio-jambiers pour éviter les blessures, car ils plient vos genoux et étendent vos hanches.

2) Dois-je encore entraîner mes ischio-jambiers même si je fais des squats, des presses à jambes, des fentes, etc. ?

Pour développer un bas du corps équilibré, vous devez entraîner vos ischio-jambiers même si vous faites des squats, des presses à jambes, des fentes, etc.

3) À quelle fréquence puis-je faire des exercices de poids corporel pour les ischio-jambiers ?

Cela dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs et de la fréquence à laquelle vous faites des exercices de poids corporel pour vos ischio-jambiers.

4) Quel est le meilleur nombre de répétitions pour l’entraînement des ischio-jambiers au poids du corps ?

En fonction de votre niveau d’expérience et de la difficulté de l’exercice, visez 10 à 15 répétitions pour l’entraînement des ischio-jambiers au poids du corps.

Conclusion:

Vous êtes maintenant au courant de tous les meilleurs exercices pour les ischio-jambiers. De plus, vous savez comment faire ces exercices en toute sécurité.

Assurez-vous de suivre toutes les étapes que j’ai mentionnées pour tous les exercices afin de ne pas vous blesser en les exécutant mal.

C’est tout ce que j’avais pour vous dans cet article. J’espère que toutes vos questions ont trouvé une réponse dans cet article.

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