Vous cherchez à travailler les muscles de vos épaules et à améliorer la force de votre haut du corps ?

Les exercices de poids corporel pour les épaules sont un moyen efficace et pratique d’atteindre vos objectifs de fitness sans avoir besoin d’équipement de gym.

Que vous cherchiez à développer vos muscles, à améliorer votre posture ou à prévenir les douleurs à l’épaule, intégrez des exercices de poids corporel à votre routine d’entraînement. peut être incroyablement bénéfique.

Dans ce blog, je vais discuter de certains des exercices de poids corporel les plus efficaces pour les épaules et fournir des conseils sur la façon de les exécuter correctement pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Donc, si vous êtes curieux de connaître les exercices de poids corporel pour les épaules, continuez à lire !

Anatomie des muscles de l’épaule

L’épaule est une articulation complexe composée de plusieurs muscles, dont les deltoïdes, la coiffe des rotateurs et le trapèze. Ces muscles travaillent ensemble pour assurer la stabilité et une large gamme de mouvements dans l’épaule, comme lever et faire pivoter le bras.

Comprendre l’anatomie de ces muscles est essentiel pour quiconque cherche à renforcer et à tonifier le haut de son corps grâce à des exercices de poids corporel ou à l’haltérophilie.

Avantages des épaules fortes

Il y a de nombreux avantages à avoir des épaules solides. Je les ai mentionnés ci-dessous.

• Meilleure posture : En alignant votre colonne vertébrale et en gardant votre poitrine ouverte, des épaules fortes peuvent vous aider à maintenir une bonne posture.
• Prévenir les douleurs à l’épaule : En améliorant la flexibilité et la stabilité des muscles de vos épaules, vous pouvez prévenir les blessures et les douleurs à l’épaule.
• Les tâches quotidiennes deviennent plus faciles : Avoir des épaules solides rendra les tâches quotidiennes plus faciles et moins douloureuses, comme porter des sacs d’épicerie lourds.
• Amélioration des performances sportives : La natation, la boxe ou l’escalade nécessitent des mouvements du haut du corps, tels que des épaules fortes, ce qui peut vous aider à mieux performer.
• Stimuler le métabolisme: Comme les muscles des épaules sont relativement gros, les exercer peut augmenter votre métabolisme et brûler plus de calories, ce qui entraîne une perte ou un maintien du poids.

Exercices d’épaule de poids corporel

1. Taps d’épaule

• En commençant par une position de planche haute, placez vos poignets directement sous vos épaules et engagez votre tronc.
• Tapez de la main droite sur l’épaule gauche, puis ramenez votre main à la position de départ.
• Continuez à tapoter votre épaule droite avec votre main gauche et alternez les côtés.

C’est l’un des exercices de poids corporel que vous pouvez faire à la maison.

2. Planche à brochet alterné

• Commencez par effectuer une planche. Atteignez votre orteil droit avec votre main gauche tout en déplaçant votre poids dans votre main droite.
• Lorsque vous revenez à la position de la planche, inspirez en laissant tomber vos hanches. De l’autre côté, répétez le processus.

3. Pike Push Ups

• Écartez vos pieds de la largeur des hanches et commencez le chien vers le bas.
• Pliez vos coudes et abaissez votre tête au sol, puis poussez-vous vers votre position de départ.
• Rapatriez le nombre de fois souhaité.

4. Push-ups de brochet explosifs

• Commencez en position de chien vers le bas, les mains et les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Pliez vos coudes et abaissez votre tête vers le sol.
• Poussez vers le haut de manière explosive, en sautant vos pieds vers vos mains.
• Atterrissez doucement en position accroupie puis revenez à la position de départ.
• Continuez pour le nombre de répétitions souhaité.

5. L’ours rampe

• Écartez vos mains à la largeur des épaules et commencez sur vos mains et vos genoux.
• Soulevez vos genoux du sol et avancez avec votre main gauche et votre pied droit en même temps.
• Lorsque vous êtes prêt, avancez simultanément avec votre pied droit et votre main gauche.
• Pour une distance ou un temps désiré, alternez les côtés en continu.

6. Pompes surélevées en brochet

• Écartez vos mains à la largeur des épaules et commencez sur vos mains et vos genoux.
• Soulevez vos genoux du sol et avancez avec votre main gauche et votre pied droit en même temps.
• Ensuite, avancez avec votre main droite et votre pied gauche en même temps.
• Continuez à alterner les côtés pour la distance ou le temps souhaité.

7. Promenades murales

• Levez les bras au-dessus de votre tête, face à un mur.
• Mettez-vous en position d’appui renversé avec votre estomac face au mur en marchant vos mains le long du mur et en marchant vos pieds le long du mur.
• Abaissez-vous à la position de départ en ramenant vos mains vers vos pieds.

8. Coups de pied sur les mains

• Avec vos bras et vos pieds écartés de la largeur des épaules, commencez en chien vers le bas.
• Lancez une jambe vers le plafond, en utilisant l’autre jambe pour vous aider à vous équilibrer.
• Continuez à donner des coups de pied jusqu’à ce que vous soyez en position de poirier.
• Revenez à votre position de départ et répétez le processus de l’autre côté.
• Répétez des deux côtés pour le nombre de répétitions que vous désirez.

9. Tenir le poirier

• Avec un partenaire ou contre un mur, commencez en équilibre sur les mains.
• Maintenez la position pendant la durée souhaitée en engageant votre cœur.

Exercices d’épaule de poids corporel pour débutants

Êtes-vous à la recherche des meilleurs exercices d’épaule de poids corporel pour les débutants ? Alors cette rubrique est faite pour vous. J’ai mentionné quelques-uns des exercices de poids corporel faciles pour les épaules que vous pouvez essayer.

10. Enclin I à Y

• Allongez-vous sur le ventre sur un tapis d’exercice ou sur le sol.
• Étendez vos bras droit devant votre tête, les paumes vers le bas et vos jambes droites derrière vous.
• Engagez vos muscles abdominaux et soulevez votre poitrine du sol. Gardez votre tête et votre cou dans une position neutre.
• Levez lentement les bras vers le plafond, formant la lettre « JE. » Vos pouces doivent être tournés vers le plafond.
• Abaissez vos bras vers la position de départ.
• Ensuite, soulevez vos bras sur les côtés, formant la lettre « Y. » Gardez vos pouces tournés vers le plafond.
• Abaissez vos bras vers la position de départ.
• Répétez l’exercice pour 10-15 répétitions, 2-3 séries.

11. Pompes inclinées

• Sur une surface solide, commencez en position de planche haute avec les mains surélevées.
• En fléchissant les coudes, abaissez votre buste vers le sol, puis poussez à nouveau vers le haut.
• Vous pouvez répéter cet exercice autant de fois que vous le souhaitez.

12. Alpinistes

• Commencez dans une position de planche haute avec vos poignets directement sous vos épaules et votre tronc engagé.
• Ramenez votre genou gauche vers votre poitrine, puis changez rapidement pour ramener votre genou droit vers votre poitrine.
• Continuez à alterner les genoux pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices d’épaule de poids corporel intermédiaire

13. Planche au chien vers le bas

• Allongez-vous sur le dos en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules.
• Soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière dans une position de chien vers le bas tout en gardant vos bras et vos jambes tendus.
• Maintenez la position pendant un moment, puis revenez à la position de la planche.
• Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

14. Coude à planche haute

• Tenez une position de planche avec vos mains directement sous vos épaules et votre corps droit.
• Restez en ligne droite lorsque vous vous abaissez sur vos avant-bras.
• En faisant un pas à la fois, revenez à la position de la planche en vous poussant sur vos mains.
• Vous pouvez répéter cet exercice autant de fois que vous le souhaitez.

Exercices avancés d’épaule de poids corporel

15. Planche latérale avec levée de jambe

• Commencez en position de planche latérale avec votre bras inférieur droit et votre bras supérieur sur votre hanche.
• Soulevez votre jambe supérieure tout en la gardant droite.
• Abaissez votre jambe vers le bas.
• Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité, puis passez de l’autre côté et répétez.

16. Trempettes triceps

• Placez vos mains derrière vous et pointez vos doigts vers votre corps, asseyez-vous sur le sol.
• Étendez vos jambes devant vous tout en soulevant vos hanches du sol.
• En pliant les coudes à un angle de 90 degrés, abaissez vos hanches au sol.
• Dès que vous atteignez la position de départ, poussez vers le haut.
• Vous pouvez répéter cet exercice autant de fois que vous le souhaitez.

Muscles travaillés dans les exercices d’épaule de poids corporel

Exercices d’épaule au poids du corps sont un excellent moyen de renforcer et de tonifier vos épaules. En vous engageant dans ces exercices, vous travaillerez plusieurs muscles différents de vos épaules, notamment :

• Deltoïdes antérieurs : Ce sont la partie avant de vos épaules, et elles sont travaillées lors d’exercices comme la planche vers le chien vers le bas et le push-up du brochet.
• Deltoïdes latéraux : Ce sont la partie médiane de vos épaules, et elles sont travaillées lors d’exercices comme la planche latérale avec des levées de jambes et la prise d’appui renversé.
• Deltoïdes postérieurs : Ce sont la partie arrière de vos épaules, et elles sont travaillées lors d’exercices comme le I à Y couché et les triceps dips.

Routines d’entraînement d’épaule de poids corporel

Voici quelques routines d’entraînement pour les épaules au poids du corps que vous pouvez essayer :

Programme débutant :

• Pompes inclinées : 3 séries de 10 répétitions
• Enclin I à Y : 3 séries de 10 répétitions
• Alpinistes: 3 séries de 20 répétitions

Programme intermédiaire :

• Planche au chien vers le bas : 3 séries de 10 répétitions
• Coude à planche haute : 3 séries de 10 répétitions
• Planche à brochet alterné : 3 séries de 10 répétitions

Routine avancée :

• Planche latérale avec levée de jambe : 3 séries de 10 répétitions (de chaque côté)
• Prise d’appui renversé : 3 séries de 30 secondes
• Trempettes triceps: 3 séries de 10 répétitions

FAQ

Quels exercices sont mauvais pour vos épaules ?

Les exercices qui peuvent être mauvais pour vos épaules comprennent les presses derrière le cou, les rangées verticales et les dips avec une forme inappropriée.

Muscles travaillés dans les exercices d’épaule de poids corporel

Les exercices d’épaule au poids du corps font généralement travailler les muscles deltoïdes, qui sont responsables du déplacement des articulations du bras et de l’épaule dans différentes directions.

Et si mon épaule me fait mal ?

Si votre épaule vous fait mal, il est important de la reposer et d’éviter tout exercice ou activité qui aggraverait la douleur. Vous devriez également envisager de consulter un médecin ou un physiothérapeute pour un diagnostic et un plan de traitement appropriés.

Conclusion:

Vous connaissez maintenant les meilleurs exercices de musculation pour les épaules.

De plus, vous connaissez la bonne façon de faire ces exercices. Néanmoins, si vous avez des questions sur le sujet, écrivez-nous et nous serions ravis de vous aider.

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