Ciblez vos bras avec les 31 meilleurs exercices créatifs pour les bras de poids corporel

Conseils

Êtes-vous fatigué de vous sentir gêné par vos bras et de souhaiter qu’ils soient plus forts et plus définis ? Et vous n’avez pas accès à une salle de sport ou à des poids et vous ne savez pas comment obtenir les résultats souhaités ?

Beaucoup de gens ont ce problème, mais heureusement, de nombreux exercices de musculation peuvent vous aider à tonifier et à renforcer vos bras. Dans cet article de blog, j’explorerai certains des meilleurs exercices de poids corporel pour les bras que vous pouvez faire n’importe où sans aucun équipement de gym.

Anatomie du bras

Comprendre les muscles de vos bras est essentiel avant de commencer les exercices. Le haut des bras d’une personne est composé de deux muscles principaux : le triceps et le biceps.

Les triceps sont à l’arrière de la partie supérieure du bras, tandis que les biceps sont à l’avant. Lorsque vous poussez, tirez et soulevez, ces muscles travaillent ensemble.

Avantages des exercices de poids corporel pour les bras

Les avantages d’incorporer des exercices de poids corporel dans votre routine d’entraînement des bras sont nombreux. Vous pouvez les faire n’importe où sans aucun équipement, ce qui les rend pratiques.

De plus, les exercices de poids corporel peuvent être tout aussi efficaces que l’haltérophilie lorsqu’ils sont effectués correctement. De plus, les exercices de poids corporel sollicitent simultanément plusieurs groupes musculaires, ce qui améliore votre condition physique générale.

Échauffements des bras au poids du corps

L’importance de l’échauffement avant tout exercice ne peut être surestimée et les entraînements des bras ne font pas exception. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des meilleurs échauffements avant vos entraînements.

1. Cercles de bras

Femme faisant des cercles de bras
  • Tendez les bras sur le côté tout en vous tenant à la largeur des épaules.
  • Faites pivoter vos bras lentement dans un mouvement circulaire en utilisant d’abord de petits cercles.
  • Changez de direction après 20 à 30 secondes.

2. Étirement des épaules au-dessus de la tête

Femme faisant l'étirement de l'épaule au-dessus de la tête

L’étirement des épaules au-dessus de la tête est le meilleur exercice de force des bras pour les débutants que vous pouvez essayer.

  • Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, entrelacez vos doigts derrière votre dos.
  • Levez vos bras aussi loin que possible derrière vous, puis maintenez-les pendant 10 à 15 secondes.

3. Étirement des fléchisseurs et des extenseurs du poignet

Femme faisant l'étirement des fléchisseurs et des extenseurs du poignet

Les étirements des fléchisseurs et des extenseurs du poignet sont les meilleurs exercices de bras de poids corporel pour les débutants.

  • Lorsque vous étendez votre bras droit devant vous, votre paume doit être tournée vers le bas.
  • Avec votre main gauche, tendez la main vers votre corps jusqu’à ce que votre poignet et votre avant-bras soient tendus.
  • Répétez l’exercice de l’autre côté après avoir tenu pendant 10 à 15 secondes.

4. Étirement Lat

Homme faisant des étirements latéraux
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules tout en étendant vos bras au-dessus de votre tête.
  • Tendez votre main gauche vers votre genou tout en vous penchant lentement vers la droite.
  • Répétez l’exercice de l’autre côté après avoir tenu pendant 10 à 15 secondes.

5. Étirement croisé

Homme faisant des étirements croisés
  • Lorsque vous étendez votre bras droit sur votre poitrine, tirez-le doucement vers votre corps avec votre main gauche.
  • Répétez l’exercice de l’autre côté après avoir tenu pendant 10 à 15 secondes.

L’étirement croisé est l’un des meilleurs exercices de poids corporel pour les bras et la poitrine.

6. Étirement des pectoraux

Homme faisant l'étirement pectoral
  • Placez vos doigts derrière votre dos tout en vous tenant à la largeur des épaules.
  • Levez vos bras aussi loin que possible derrière vous, puis maintenez-les pendant 10 à 15 secondes avant de les relâcher.
  • Cet étirement cible les muscles de votre poitrine et de vos épaules.

17 exercices de poids corporel faciles pour les bras

1. Taper sur la planche Exercices de poids corporel pour les bras

Femme faisant des exercices de poids corporel pour les bras
  • Placez vos mains directement sous vos épaules dans une position de planche haute.
  • Revenez à votre position de départ en tapotant votre main droite contre votre épaule gauche.
  • De l’autre côté, répétez le processus.
  • Pendant 30 à 60 secondes, alternez les côtés.

Avantages

  • Travaille tout le tronc et le haut du corps.
  • Peut être modifié pour s’adapter à différents niveaux de forme physique.

Les inconvénients

  • Peut être difficile pour les débutants.

2. Planche latérale Exercices de poids corporel pour les bras

Femme faisant des exercices de poids corporel planche latérale pour les bras
  • Allongez-vous sur le côté avec votre coude directement sous votre épaule et commencez en position de planche latérale.
  • Vous devez former une ligne droite avec votre corps lorsque vous soulevez vos hanches.
  • Une fois que vous avez tenu pendant 30 à 60 secondes, changez de côté.

Avantages

  • Cible vos obliques et améliore votre équilibre.
  • Peut être modifié pour le rendre plus facile ou plus difficile.

Les inconvénients

  • Nécessite une bonne forme pour éviter les blessures.

3. La planche de l’avant-bras tend la main Exercices de poids corporel pour les bras

Woman Doing Forearm Plank Reach Out Exercices de poids corporel pour les bras
  • Placez vos coudes directement sous vos épaules et commencez en position de planche sur les avant-bras.
  • Ensuite, repositionnez votre bras droit devant vous.
  • Puis répétez de l’autre côté.
  • Passez 30 à 60 secondes alternativement de chaque côté.

Avantages

  • Engagez votre cœur, bicepset les épaules.
  • Peut aider à améliorer votre posture et votre équilibre.

Les inconvénients

  • Nécessite une bonne forme pour éviter les blessures.

4. Planche de haut en bas Exercices de poids corporel pour les bras

Femme faisant des exercices de poids corporel Plank Up-Down pour les bras
  • Planche avec vos mains directement sous vos épaules en position haute.
  • Abaissez ensuite votre coude gauche.
  • Levez ensuite votre main gauche, suivie de votre main droite.
  • Répétez ensuite avec votre coude gauche.
  • Pendant 30 à 60 secondes, alternez les côtés.

Avantages

  • Travaille tout le tronc et le haut du corps.
  • Peut aider à améliorer votre endurance et votre coordination.

Les inconvénients

  • Peut être difficile pour les débutants.

5. Pompes Exercices de poids corporel pour les bras

Homme faisant des exercices de poids corporel Push Up pour les bras
  • Mettez vos mains directement sous vos épaules et commencez en position de planche haute.
  • En gardant vos coudes près de vos côtés, abaissez votre corps au sol.
  • Dès que vous atteignez votre position de départ, poussez-vous vers le haut.
  • Effectuez 10 à 20 répétitions.

Avantages

  • Cible votre poitrine, vos triceps et vos épaules.
  • Peut être modifié pour le rendre plus facile ou plus difficile.

Les inconvénients

  • Peut être difficile pour ceux qui ont des poignets faibles ou des problèmes d’épaule.

6. Chien vers le bas pour faire des pompes Exercices de poids corporel pour les bras

Femme faisant un chien vers le bas pour pousser des exercices de poids corporel pour les bras
  • Vos mains et vos pieds sont au sol, vos hanches relevées dans une position de chien vers le bas.
  • Maintenez une position de planche haute avec vos coudes près de vos côtés.
  • Revenez à la position de départ en poussant vers le haut.
  • Effectuez 10 à 20 répétitions.

Avantages

  • Travaille tout le haut de votre corps et aide à améliorer votre flexibilité.
  • Peut être modifié pour le rendre plus facile ou plus difficile.

Les inconvénients

  • Les débutants peuvent trouver cela difficile.
  • Pour éviter les blessures, vous devez maintenir une bonne forme.

7. Refuser les pompes Exercices de poids corporel pour les bras

Femme faisant des exercices de poids corporel push-up de déclin pour les bras
  • Avec vos pieds surélevés sur un banc ou une marche, commencez en position de planche haute.
  • Gardez vos coudes près de vos côtés lorsque vous abaissez votre corps vers le sol.
  • Revenez à la position de départ en poussant vers le haut.
  • Pour 10 à 20 répétitions, répétez l’exercice.

Avantages

  • Augmente la difficulté d’un push-up régulier en élevant vos pieds.

Les inconvénients

  • Nécessite un banc ou une marche solide pour élever vos pieds.

8. Pompes inclinées Exercices de poids corporel pour les bras

Man Doing Incline Push-Up Bodyweight exercices pour les bras
  • À l’aide d’un banc ou d’une marche, élevez vos mains en position de planche.
  • Maintenez un angle proche du sol tout en abaissant votre corps.
  • Revenez à la position de départ en poussant vers le haut.
  • Effectuez 10 à 20 répétitions.

Avantages

  • Plus facile à réaliser qu’un push-up régulier, ce qui en fait une bonne option pour les débutants.

Les inconvénients

  • Nécessite un banc ou une marche solide pour élever vos mains.

9. Marche sur la planche latérale Exercices de poids corporel pour les bras

Femme faisant des exercices de poids corporel marche planche latérale pour les bras
  • Mettez-vous en position de planche haute.
  • En utilisant votre main droite et votre pied droit, faites un pas vers la droite, puis suivez-le avec votre main gauche et votre pied gauche.
  • Répétez l’opération pour 10 à 20 pas vers la droite, puis vers la gauche.

Avantages

  • Il se concentre sur vos épaules, vos triceps et votre tronc.
  • Stabilise et équilibre le corps.

Les inconvénients

  • Peut être difficile pour les débutants.

10. Trempette triceps Exercices de poids corporel pour les bras

Man Doing Triceps Box Dip Exercices de poids corporel pour les bras
  • Placez vos mains de chaque côté de vos hanches lorsque vous vous asseyez sur le bord d’un banc ou d’une marche solide.
  • Vous devez abaisser votre corps vers le sol après avoir glissé vos fesses du banc.
  • Revenez à la position de départ en poussant vers le haut.
  • Effectuez 10 à 20 répétitions.

Avantages

  • Peut être modifié pour augmenter ou diminuer le niveau de difficulté.

Les inconvénients

  • Nécessite un banc ou une marche solide pour fonctionner.

11. Scie à corps Exercices de poids corporel pour les bras

Woman Doing Body Saw Exercices de poids corporel pour les bras
  • Allongez-vous sur le sol avec vos avant-bras en position de planche.
  • Déplacez votre poids vers l’avant et vers l’arrière, en faisant glisser votre corps avec vos avant-bras.
  • Effectuez 10 à 20 répétitions.

Avantages

  • Cible vos épaules, vos triceps et votre tronc.
  • Peut être modifié pour augmenter ou diminuer le niveau de difficulté.

Les inconvénients

  • Nécessite une bonne forme pour éviter les blessures.

12. Trempette triceps au poids du corps Exercices de poids corporel pour les bras

Woman Doing Bodyweight Triceps Dip Exercices de poids corporel pour les bras
  • Placez vos mains de chaque côté de vos hanches lorsque vous vous asseyez sur le bord d’un banc ou d’une marche solide.
  • Abaissez votre corps vers le sol en pliant les coudes.
  • Revenez à la position de départ en poussant vers le haut.
  • Effectuez 10 à 20 répétitions.

Avantages

  • Cible vos triceps et vos épaules.
  • Peut être modifié pour augmenter ou diminuer le niveau de difficulté.

Les inconvénients

  • Nécessite un banc ou une marche solide pour fonctionner.

13. Inchworm Exercices de poids corporel pour les bras

Femme faisant des exercices de poids corporel Inchworm pour les bras
  • Écartez vos pieds à la largeur des épaules et levez-vous.
  • Penchez-vous en avant et placez vos mains sur le sol.
  • Prenez une position de planche haute avec les mains tendues.
  • Redressez vos jambes en marchant de vos pieds à vos mains.
  • Effectuez 10 à 12 répétitions.

Avantages

  • Fonctionne pour plusieurs groupes musculaires dans les bras, les épaules et le tronc.
  • Aide à améliorer la flexibilité et la mobilité.

Les inconvénients

  • Peut exercer une pression sur le bas du dos s’il n’est pas fait avec une forme appropriée.

14. Push-up au diamant Exercices de poids corporel pour les bras

Man Doing Diamond Push-Up Bodyweight exercices pour les bras
  • Commencez en position de planche haute avec vos mains rapprochées, formant une forme de diamant avec vos pouces et vos index.
  • Abaissez votre corps vers le sol, en gardant vos coudes près de vos côtés.
  • Repoussez jusqu’à la position de départ.
  • Effectuez 10 à 12 répétitions.

Avantages

  • Cible la poitrine, les épaules et les triceps.
  • Peut être modifié pour différents niveaux de forme physique.

Les inconvénients

  • Peut être difficile pour les débutants ou ceux dont la force du haut du corps est limitée.

15. Planche d’avant-bras au dauphin Exercices de poids corporel pour les bras

Femme faisant une planche d'avant-bras à un dauphin Exercices de poids corporel pour les bras
  • Placez vos coudes directement sous vos épaules et commencez en position de planche sur les avant-bras.
  • Maintenez une position haute des hanches lorsque vous poussez vers le haut dans une pose de chien orientée vers le bas.
  • Dans une planche sur les avant-bras, abaissez votre dos.
  • Effectuez 10 à 12 répétitions.

Avantages

  • Travaille les bras, les épaules et le tronc.
  • Aide à améliorer la force et la stabilité globales du corps.

Les inconvénients

  • Peut être difficile pour les débutants ou ceux dont la force du haut du corps est limitée.

16. Planche avec rotation de la colonne vertébrale Exercices de poids corporel pour les bras

Femme faisant une planche avec rotation de la colonne vertébrale Exercices de poids corporel pour les bras
  • Mettez vos mains directement sous vos épaules et commencez en position de planche haute.
  • En tendant votre bras gauche vers le plafond, vous ferez pivoter votre corps vers la gauche.
  • Sur le côté droit, revenez à la position de départ et répétez.
  • De chaque côté, répétez pour 10-12 répétitions.

Avantages

  • Cible les bras, les épaules et le tronc.
  • Aide à améliorer la stabilité et l’équilibre général du corps.

Les inconvénients

  • Peut être difficile pour les débutants ou ceux dont la force du haut du corps est limitée.

17. Plank Jack Exercices de poids corporel pour les bras

Femme faisant des exercices de poids corporel Plank Jack pour les bras
  • Mettez vos mains directement sous vos épaules et commencez en position de planche haute.
  • Mettez vos pieds sur les côtés, puis remettez-les au centre.
  • Effectuez 10 à 12 répétitions.

Avantages

  • Travaille les bras, les épaules et le tronc.
  • Aide à améliorer l’endurance cardiovasculaire.

Les inconvénients

  • Peut être difficile pour les débutants ou ceux dont la force du haut du corps est limitée.

FAQ

Quels sont vos muscles du bras de toute façon ?

Les muscles du bras sont divisés en quatre types : biceps, triceps, avant-bras et épaules.

Comment faire un entraînement pour les bras sans équipement ?

Les exercices de poids corporel tels que les pompes, les planches et les tractions peuvent vous aider à tonifier vos bras sans équipement.

Conclusion

Vous connaissez maintenant les meilleurs exercices pour les bras au poids du corps que vous pouvez essayer à la maison. Pas seulement ça.

Vous savez également comment effectuer correctement tous ces exercices. C’est tout ce que j’avais pour vous dans cet essai. J’espère que ça aide!

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