Tout le monde veut s’entraîner, mais il est difficile de trouver le temps d’aller au gymnase ou de payer les abonnements. Bien que certains gymnases et professionnels de l’exercice donnent l’impression que vous avez besoin d’un abonnement pour être en forme, nous sommes ici pour vous dire que vous pouvez obtenir un excellent entraînement dans le confort de votre maison.

Que vous possédiez une paire d’haltères ou d’autres équipements de fitness à domicile, ou que vous utilisiez simplement la puissance de votre propre corps, nous pouvons vous montrer les 11 meilleurs exercices de musculation et de conditionnement avec ou sans équipement.

1. Fente

Une fente est l’un des exercices les plus basiques, mais il est toujours efficace pour travailler vos ischio-jambiers et vos fessiers. Les cyclistes ne jurent que par cet exercice, et si vous espérez vous attaquer à une course cycliste comme le Tour de France, vous devrez inclure quelques fentes dans votre routine.

Même si vous ne voulez pas vous attaquer à une tâche ardue comme une course de vélo marathon, la fente est toujours essentielle pour travailler le bas de votre corps. Le département américain de la Santé recommande les fentes pour les personnes âgées, bien que tout le monde puisse bénéficier de cet exercice.

Comment effectuer des fentes

1. Tenez-vous debout, les pieds à distance des hanches, et faites un pas en arrière avec une jambe jusqu’à ce que votre genou soit pointé à 90 degrés.
2. Ensuite, déplacez lentement votre genou arrière vers le sol tout en maintenant votre équilibre.
3. Ensuite, serrez vos fesses et gardez vos hanches alignées.
4. Pour finir, vous pousserez et reviendrez en position debout.

2. Pompes

Les pompes sont un classique pour une raison : elles font travailler des groupes musculaires autour du corps. Une étude de Harvard indique qu’ils gagnent en popularité pour être l’un des meilleurs exercices complets que vous puissiez faire, et vous pouvez les faire à la maison sans équipement.

Il existe des moyens de rendre les pompes plus ou moins difficiles, en fonction de votre condition physique et de votre niveau de compétence. Si vous débutez, vous pouvez faire les pompes avec les genoux au sol. Vous travaillerez toujours le haut du corps et développerez votre force pour faire des pompes standard sur la route.

Pour ceux qui trouvent les pompes régulières trop faciles, vous pouvez essayer les pompes en trois temps. Abaissez lentement en comptant jusqu’à trois, restez juste au-dessus du sol pendant un compte de trois, puis repoussez-vous en position de planche haute pendant trois secondes. Cet exercice vous mettra au défi comme jamais auparavant.

Guide des pompes

1. Commencez l’exercice dans une position de planche haute avec vos bras à distance des épaules.
2. Ensuite, inspirez, pliez les bras et essayez de rapprocher le plus possible votre poitrine du sol sans le toucher.
3. Enfin, expirez et poussez votre corps vers la position de départ.

3. Natation aérienne

La natation aérienne semble facile si vous ne voyez qu’une photo ou un GIF de l’exercice, mais faites-nous confiance, cela renforcera votre tronc et votre dos en un rien de temps. En plus de cibler votre cœur, cet exercice améliore également l’équilibre, ce qui en fait une double menace.

Guide de natation aérienne

1. Vous commencerez par vous allonger sur le ventre. Étirez vos bras devant votre corps.
2. Soulevez votre poitrine, vos jambes et vos bras du sol de sorte que la seule partie de votre corps qui touche le sol soit votre ventre.
3. Déplacez vos bras et vos jambes de haut en bas sans qu’ils ne touchent le sol.

4. Squat pour lever au-dessus de la tête

Si vous avez une paire d’haltères à portée de main et que vous voulez un entraînement qui fonctionne pour plusieurs groupes musculaires, essayez de vous accroupir jusqu’à des augmentations au-dessus de la tête. Vous travaillerez votre tronc, votre dos, vos épaules, vos jambes, vos fessiers et vos triceps avec cet exercice simple.

Commencez avec des haltères légers ou sans haltères au début pour obtenir le formulaire. Une fois que vous avez développé votre force et que vous avez une forme parfaite, vous pouvez continuer à ajouter des haltères plus lourds pour augmenter la résistance.

Comment faire cet exercice

1. Commencez avec vos pieds placés légèrement plus larges que vos épaules et avec vos bras à vos côtés.
2. Abaissez-vous en position accroupie, puis appuyez jusqu’à une position debout.
3. En vous levant, déplacez vos bras au-dessus de votre tête. Revenez en position debout pour terminer.

5. Planches

Peu d’exercices vous font ressentir la brûlure aussi rapidement que de faire une série de planches. Avant qu’une minute ne se soit écoulée, vous sentirez votre cœur et votre dos s’enflammer. L’Université de Harvard a publié un article vantant les vertus des planches, et nous pouvons confirmer qu’elles font partie des exercices les plus simples et les plus efficaces que l’on puisse faire à la maison.

Si vous débutez, vous ne pourrez peut-être tenir la position de la planche que pendant 15 ou 20 secondes. Au fil du temps, vous renforcerez votre corps et devriez pouvoir le faire pendant plus d’une minute. Et si vous voulez vous mettre au défi, vous pouvez essayer de lever l’une de vos jambes pendant la planche.

Procédure de planche

1. Allongez-vous sur le sol et laissez votre corps reposer uniquement sur vos avant-bras et vos orteils. Votre corps doit être en ligne droite.
2. Maintenez cette position aussi longtemps que possible.

6. Squat fendu bulgare

Pour faire un split squat bulgare, vous aurez besoin d’une chaise ou d’un tabouret sur lequel reposer votre jambe. Une table basse ou un canapé peuvent également suffire pour cet exercice. Vous pouvez même le faire en déplacement dans un aéroport avec l’une de leurs chaises. En dehors de cette exigence, cet exercice est sans équipement. Quelle que soit la façon dont vous le faites, vous sentirez cet exercice travailler tout le bas de votre corps.

Comment faire un split squat bulgare

1. Tenez-vous face au banc que vous utiliserez. Placez votre pied droit sur le banc avec le dessus de votre pied vers le bas.
2. Verrouillez vos mains derrière votre tête, puis abaissez votre genou en position accroupie. Assurez-vous que votre genou gauche est à un angle de 90 degrés.
3. Enfin, vous devez revenir à une position debout et répéter si nécessaire.

7. Pont fessier

Si vous voulez retenir le temps quand il s’agit de vos fessiers, un ensemble de ponts quotidiens est exactement ce que le médecin vous a prescrit. Nous sommes généralement beaucoup trop assis dans notre vie quotidienne, et faire des exercices comme un pont fessier est le moyen idéal pour contrer ce problème.

Si vous voyagez beaucoup pour le travail ou si vous êtes assis dans un bureau toute la journée, cela peut empêcher vos fessiers de s’activer comme ils le devraient lorsqu’ils s’entraînent. Et la meilleure partie de cet exercice est que vous n’avez pas besoin d’équipement pour commencer.

Comment faire un pont fessier

1. Commencez par vous allonger sur le dos pendant que vous placez vos bras à vos côtés. Vos pieds doivent être à plat sur le sol et à environ la distance des hanches et vos genoux pliés.
2. Poussez à travers le bas de votre corps pour soulever vos fessiers du sol, ils doivent être à quelques centimètres du sol. Vous devriez pouvoir tracer une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez au sol et répétez si nécessaire.

8. Squats arrière avec haltères

Bien que vous puissiez faire des squats avec juste une barre et un poids, nous vous recommandons d’essayer cet exercice avec un power rack, l’un des premiers équipements de fitness à domicile. Le power rack vous donnera une certaine sécurité lors de la réalisation de la routine sans observateur, et en avoir un à portée de main offre de nombreux avantages pour d’autres exercices.

Les squats arrière avec haltères offrent un entraînement complet du corps et font travailler vos fessiers, vos hanches et vos abdominaux. L’Université George Mason propose un cours complet sur la forme appropriée et les avantages de cet exercice.

Procédure de squat arrière avec haltères

1. Commencez par vous placer au milieu du power rack. Placez une barre sur vos épaules.
2. Abaissez-vous lentement en position accroupie avec vos genoux à un angle de 90 degrés.
3. Relevez-vous lentement, en prenant soin de pousser à partir de vos jambes et non de votre dos.
4. Revenez à votre position de départ et répétez comme vous le souhaitez.

9. Insectes morts

Les insectes morts se concentrent davantage sur le côté conditionnement du spectre, mais cela améliorera considérablement votre coordination et votre équilibre. L’exercice vise à vous faire bouger vos épaules et vos hanches sans bouger votre colonne vertébrale.

L’insecte mort est un exercice délicat, mais les intégrer à votre routine quotidienne vous procurera des avantages substantiels.

Comment faire des bogues morts

1. Allongez-vous sur le dos et tenez vos bras tendus vers le plafond. Vous devriez essayer de pousser votre nombril vers le sol.
2. Avec votre colonne vertébrale à plat contre le sol, abaissez votre jambe droite et votre bras gauche pour être légèrement au-dessus du sol.
3. Ramenez le bras et la jambe à la position de départ et répétez avec l’autre série.

10. Retour de triceps haltère

Si vous avez une paire d’haltères à portée de main, un rebond triceps haltère est un excellent exercice pour le haut du corps. Vous sentirez une séance d’entraînement dans vos épaules et vos triceps après avoir terminé une série d’entre eux.

Procédure de recul des triceps avec haltères

1. Tenez les haltères dans chaque main et penchez-vous vers l’avant à un angle d’environ 45 degrés.
2. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés. Ensuite, redressez vos bras et assurez-vous que vous engagez vos triceps.
3. Vous pouvez faire un bras à la fois, ou si vous vous sentez plus confiant, faire les deux bras simultanément. Répétez cet exercice si vous le souhaitez.

11. Extension de la hanche

Obtenir un entraînement solide sur vos hanches est essentiel pour stabiliser tout votre corps tout en faisant d’autres exercices. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’avoir à votre disposition une bande de résistance légère ou moyenne. Les bandes de résistance sont des produits utiles, et nous vous recommandons d’investir dans quelques-unes si vous voulez un équipement de fitness à domicile peu coûteux.

Si vous débutez cette activité, nous vous recommandons d’utiliser le mur ou une chaise pour vous aider à maintenir votre équilibre. Une fois que vous avez pratiqué et que votre posture s’améliore, vous pouvez abandonner la chaise et faire cet exercice sans aide.

Tutoriel d’extension de la hanche

1. Vous commencerez par placer la bande de résistance autour de vos deux chevilles. Assurez-vous que votre corps reste droit pendant tout l’exercice.
2. Ensuite, commencez à déplacer lentement votre jambe droite vers l’arrière. Continuez à le reculer aussi loin que vous le pouvez et gardez votre jambe droite tout au long.
3. Lorsque vous ne pouvez plus reculer votre jambe droite, revenez à la position de départ et répétez le processus avec votre jambe gauche. Alternativement, vous pouvez faire un ensemble complet avec une jambe avant de passer à l’autre.

Conclusion : Les 11 meilleurs exercices de force et de conditionnement avec ou sans équipement

Que vous ayez un centre de fitness à la maison ou que vous envisagiez simplement de vous procurer un équipement de fitness à domicile, nous espérons que vous avez trouvé des exercices sur cette liste qui vous intéresseront. Intégrer un ou plusieurs de ces exercices dans votre vie quotidienne vous procurera des bienfaits à long terme.

Pour éviter de vous décourager, gardez vos objectifs et vos attentes petits au début. N’essayez pas de faire plus de répétitions que vous ne vous sentez à l’aise et optez pour des versions plus simples des exercices jusqu’à ce que vous ayez développé votre force. Quelle que soit la façon dont vous vous entraînez, nous espérons que vous essaierez certains de ces exercices de force et de conditionnement à la maison.

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