Les exercices contre les mines terrestres impliquent des mouvements d’haltères à un angle, en utilisant soit une machine spéciale pour mines terrestres, soit en soulevant simplement une extrémité de votre haltère pendant que l’autre est pressée dans le coin de la pièce. Ils sont parfaits pour renforcer la force et gagner de la masse. Ce qui est également fabuleux, c’est que ces exercices peuvent être ajustés afin qu’ils puissent être exécutés par des personnes de tout âge ou niveau de forme physique.

Avant de plonger dans les exercices

Les femmes d’environ 50 ans peuvent avoir du mal à développer leur force et leur masse dans le haut du corps. Des études suggèrent que cela peut être en grande partie dû à une baisse des taux d’œstrogènes liée à l’âge.

Pour aider avec le déséquilibre hormonal que cette condition crée, une solution efficace consiste à utiliser une préparation phytoestrogène topique. Ceux-ci aident à soutenir les œstrogènes locaux

niveaux, favorisent la récupération musculaire et préviennent la perte de masse musculaire ainsi que la force due à la baisse des œstrogènes.

Voici les six meilleurs exercices contre les mines terrestres du haut du corps pour renforcer la force et la masse.

Presse d’épaule de mine terrestre

La presse d’épaule pour mines antipersonnel est excellente pour les personnes plus âgées mais qui souhaitent tout de même renforcer et développer les muscles de leurs épaules. Si vous venez de vous remettre d’une blessure à l’épaule ou si vos articulations de l’épaule ont tendance à se faire mal lors du levage, cet exercice pourrait être une excellente option pour vous.

Voici comment vous pouvez faire la presse d’épaule contre les mines antipersonnel:

• Positionnez-vous devant votre engin de mines antipersonnel ou votre haltère avec l’extrémité pivotante éloignée de vous. Vous pouvez le faire en position debout ou à genoux.
• Assurez-vous de vous pencher légèrement en avant. Juste un peu, environ 5 à 10 degrés vers l’avant seront bien, mais pas plus que cela.
• Saisissez l’extrémité du collier de la barre avec votre main droite. Placez votre main droite sur votre épaule droite avec la paume vers le haut.
• Gardez votre coude près de votre corps. ce sera votre position de départ.
• Poussez la barre vers le haut et essayez d’amener votre biceps droit aussi près que possible de votre oreille droite. Ne tournez pas et ne rapprochez pas la tête de votre biceps pendant ce mouvement.
• Abaissez la barre et revenez à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Faites 10 répétitions avec le bras droit, puis passez à votre bras gauche.

2. Rangée de mines terrestres à bras unique

Cet exercice est une variante de la rangée d’haltères. La différence est qu’avec la rangée de mines terrestres à bras unique, vous vous tenez un peu plus grand, ce qui réduit la tension sur votre dos. Il est parfait pour les hommes et les femmes plus âgés qui souhaitent travailler le haut de leur corps.

Vous allez faire des contractions latérales complètes, ce qui travaille votre cœur mais cible principalement vos obliques.

Comment faire cet exercice:

• Tenez-vous à côté de la barre / haltère (barre sur le côté droit) mais légèrement incliné par rapport à celle-ci. Vous devez être face à la machine / à l’accessoire ou au mur de la mine (si vous utilisez une barre).
• Penchez-vous légèrement en avant, en gardant un angle de 50 à 60 degrés par rapport au sol. Ceci est votre position de départ.
• Prenez l’extrémité de la barre avec votre main droite et allez à la position de départ.
• Tirez la barre vers le haut, ramenant votre coude vers l’arrière. La motion devrait être quelque chose comme si vous donniez un coup de coude à quelqu’un derrière vous. Essayez de tirer votre coude aussi loin que possible.
• Abaissez lentement votre coude et revenez à la position de départ. Ceci est une répétition – faites 10 répétitions avec chaque bras.

3. La rangée de John Meadow

Cet exercice a été popularisé par John Meadows, entraîneur de force et une légende dans de nombreux cercles de musculation. C’est un excellent exercice pour renforcer le haut du dos. Cela fonctionne vos pièges, vos épaules, vos lats, vos avant-bras et vos biceps.

Comment faire cet exercice:

• Placez votre pied gauche perpendiculairement à la barre de votre mine terrestre. Tenez-vous debout avec votre pied gauche en avant. Votre pied droit doit être au niveau des plaques de la barre.
• Saisissez le collier de la barre avec votre main droite en utilisant une poignée pronée. Posez votre coude gauche sur votre genou gauche.
• Soulevez la barre en effectuant une rangée, mais rappelez-vous que votre torse ne doit pas bouger. Tout votre bras droit doit être isolé et ce doit être la seule partie de votre corps qui en supporte le poids. Permettez à vos lats de s’étirer lorsque vous vous déplacez de haut en bas.
• Faites 10 répétitions pour chaque bras.

4. Presse thoracique pour mines terrestres

Cet exercice cible la poitrine mais aussi les triceps. Il améliore également la force deltoïde. Vous pouvez charger plus de poids selon vos niveaux de force.

Comment faire:

• Allongez-vous sur le sol perpendiculairement à la barre.
• Saisissez l’extrémité de la barre et soulevez-la pour pouvoir vous positionner comme si vous alliez faire un développé couché. Votre coude doit toucher le sol et votre main doit être au niveau de la poitrine.
• Soulevez la barre et appuyez en arrière.
• Faites 10 répétitions pour chaque bras.

5. Presse pour mines antipersonnel à plaque

Ceci est une autre presse pectorale et elle est similaire à la presse à pincer à plaque. Mais, cette variante vous permet de charger plus de poids si nécessaire. Il isole les muscles de la poitrine et, avec un poids supplémentaire, vous pouvez les surcharger pour de plus grands gains de masse musculaire.

Comment faire:

• Vous pouvez vous agenouiller ou vous tenir devant la mine. Placez vos mains des deux côtés de l’extrémité de la barre, comme si vous étreigniez vos mains dans une prière.
• Assurez-vous que le bas de vos paumes (c’est-à-dire au niveau du poignet) est bien pincé pour que la barre ne glisse pas.
• Appuyez sur la barre vers le haut, mettant toute la tension dans vos muscles pectoraux
• Appuyez vers le bas et terminez le représentant.
• Faites 20 répétitions.

6. Élévation latérale des mines terrestres

Cet exercice cible les muscles des épaules. Vous pouvez utiliser différents angles pour cibler les muscles deltoïdes postérieurs, antérieurs et latéraux.

Comment faire:

• Tenez-vous debout avec vos pieds en position accroupie.
• Tenez le collier avec votre main droite devant votre corps. Gardez le coude étendu. Utilisez une prise pronée.
• Soulevez votre bras jusqu’à ce que vous atteigniez tout le chemin vers le haut.
• Abaissez lentement votre bras en maintenant la distance entre la barre et votre corps sans plier le coude.
• Faites 10 répétitions pour chaque bras.

Conclusion

Vous pouvez faire ces exercices contre les mines terrestres avec ou sans poids en fonction de votre niveau actuel de force et de conditionnement. Ajustez également le nombre de répétitions en conséquence. Pour rappel, les femmes qui approchent de la ménopause peuvent bénéficier de l’utilisation de produits avec Pueraria Mirifica pour soutenir leur force et leur récupération malgré la baisse des taux d’œstrogènes liée à l’âge.