Construisez de la masse musculaire comme si vous étiez un détenu dans une cellule de prison !
Alors, vous voulez vous muscler, mais vous n’avez pas de matériel ? Aucun problème! Nous avons demandé à Justin Townsend, co-fondateur de Mobile Trainers, une importante société de formation personnelle à domicile, quels exercices il recommande pour développer ses muscles sans équipement.
Le point de vue des entraîneurs mobiles sur les exercices de poids corporel
Beaucoup de gens pensent que vous devez aller à la salle de sport ou acheter beaucoup d’équipement pour développer le corps que vous recherchez, mais ce n’est tout simplement pas vrai ! Vous n’avez pas besoin de tout cet équipement sophistiqué, mais vous devrez quand même vous mettre au travail ! En fait, selon la Mayo Clinic, les exercices de poids corporel peuvent être aussi efficaces, voire plus, que l’utilisation de machines au gymnase.
Il y a des années, un programme d’entraînement de Beach Body appelé P90X a gagné en popularité grâce à ses étonnantes transformations avant et après, et ces entraînements ont tous été conçus pour être effectués dans un petit espace en utilisant peu ou pas d’équipement. Des histoires de réussite comme celles-ci sont d’excellents témoignages pour vous inspirer à simplement faire bouger votre corps pour le mettre en pleine forme.
Vous trouverez ci-dessous certains de mes exercices de poids corporel préférés pour une voie rapide vers l’hypertrophie musculaire et l’entraînement en force. Suivez simplement ces exercices et effectuez-les avec les instructions que j’ai fournies. Vous pouvez varier la répétition et le nombre de séries, mais j’aime faire un circuit, en effectuant 10 à 15 répétitions de chaque exercice, avec peu de repos entre les deux, pour un total de trois tours. En faisant ce type de routine, vous pouvez également vous chronométrer et essayer de terminer la routine plus rapidement à chaque fois. Les débutants peuvent également consulter cet article sur la façon de perdre de la graisse du ventre.
Exercices préférés des entraîneurs mobiles pour la musculation sans équipement
Saut accroupi
Commençons par les jambes, le plus grand groupe musculaire, en les frappant avec quelques sauts de squat. Ce mouvement composé ciblera les fessiers, les quads, les ischio-jambiers et les mollets, et il est sûr d’envoyer votre fréquence cardiaque à travers le toit. Il est également très efficace pour développer l’explosivité du bas du corps.
En passant, il est toujours préférable de commencer tout entraînement par le mouvement le plus éprouvant, après avoir terminé votre échauffement.
Commencez avec les pieds à la largeur des épaules et descendez en position accroupie. À partir de là, explosez vers le haut, poussez vos hanches vers l’avant et propulsez-vous aussi haut que possible dans les airs.
Lorsque vous collez l’atterrissage, assurez-vous de revenir à la position accroupie, car cela développera plus de muscles et protégera vos genoux d’une tension inutile.
Remonter
Ensuite, nous allons cibler en arrière, un autre grand groupe musculaire. Étant donné que vous passez du bas du corps au haut du corps, vous ne devriez pas avoir besoin de beaucoup de repos entre vos sauts de squat et vos tractions.
Le pull-up est un mouvement vraiment classique, c’est un exercice de base de longue date pour une bonne raison. Cela vous aidera à renforcer votre dos et à construire un torse en forme de V.
Commencez avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Commencez par tirer vos épaules vers votre taille et tirez votre menton vers la barre. Pour améliorer l’hypertrophie musculaire, abaissez-vous lentement et évitez d’utiliser l’élan pour terminer les répétitions.
Squats divisés bulgares
Revenant directement dans les jambes, cette fois nous allons isoler chaque jambe avec le squat divisé bulgare. Cette isolation vous aidera à fatiguer pleinement chaque jambe individuellement tout en développant la stabilité et l’équilibre musculaire.
Commencez par placer votre pied avant sur le sol devant vous et votre pied arrière sur une surface surélevée. Ensuite, abaissez-vous dans une fente profonde, en gardant la poitrine relevée et le menton rentré. Revenez à la position de départ en poussant à travers le talon de votre pied avant. Le pied arrière ne doit aider qu’à vous aider à maintenir l’équilibre.
Push-up mural
Ensuite, nous ciblerons les épaules, les triceps et le tronc avec le push-up mural. Ce mouvement est un peu plus avancé, donc les débutants peuvent vouloir compléter avec des presses d’haltères debout. Cependant, si vous pouvez le maîtriser, cet exercice rapportera des dividendes dans la force du haut du corps.
Commencez par marcher vos pieds le long du mur et amenez vos mains à environ un pied du mur. En partant de la position du poirier, gardez votre coude en ligne droite au-dessus de vos mains, en abaissant lentement votre tête vers le sol. Une fois que votre tête a presque atteint le sol, commencez à vous appuyer vers le plafond. Notez que vous devez retirer vos chaussures pour cet exercice, car vous ne voulez pas de frottement supplémentaire lorsque vous vous déplacez le long du mur.
Pompes
Le push-up ciblera votre poitrine et est un autre mouvement classique pour une bonne raison. Ce mouvement est le meilleur moyen d’ajouter de la force et de la masse à votre poitrine.
Commencez en position de planche et abaissez lentement votre poitrine au sol, et en gardant vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse, appuyez pour revenir à la position de départ. Notez que vous voulez également avoir une tension dans votre dos tout au long de ce mouvement, en tirant vos épaules vers l’arrière et vers le bas, pour tirer le meilleur parti de cet exercice.
Assis
Nous terminerons par un travail de base, en effectuant des redressements assis. Les redressements assis sont un excellent moyen de cibler vos abdominaux et de construire un tronc solide. Un tronc solide est essentiel à la santé globale, au bien-être et à l’athlétisme.
Pour effectuer un redressement assis, asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, avec vos mains derrière votre tête, abaissez votre torse jusqu’à ce que vous touchiez à peine le sol, et revenez au début du mouvement.
Il est important de noter que vos mains ne doivent appliquer aucune pression à l’arrière de votre tête pendant ce mouvement et que vous ne voulez pas «rebondir» sur le sol. L’élan est l’ennemi du progrès pour les sit-ups ; vous voulez que votre tronc soit obligé de se stabiliser et de bouger le haut de votre corps à tout moment.
Conclusion
Bien que ce soient des mouvements de poids corporel que j’aime beaucoup, il existe de nombreux autres exercices qui peuvent être effectués sans équipement et qui peuvent vous aider à développer votre force. La clé est la cohérence. Faites de l’exercice 4 à 5 jours par semaine, ce qui peut inclure de la marche et d’autres activités cardio. Le circuit ci-dessus décrit dans cet article peut en fait être complété en moins de 10 minutes une fois que vous avez amélioré votre endurance, donc peu importe à quel point vous êtes occupé, vous pouvez facilement trouver suffisamment de temps pour vous mettre en pleine forme !
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