En ce qui concerne le renforcement de la force, l’athlétisme et la santé globale de votre corps, très peu d’exercices peuvent concourir au soulevé de terre. C’est généralement l’exercice que l’on peut charger avec le plus de poids et qui permet le plus de croissance musculaire.

Il existe cependant une variante qui cible agressivement la chaîne musculaire postérieure: le Deadlift roumain. C’est un excellent constructeur de force fonctionnelle qui offre une myriade d’avantages, mais il peut également rendre certains haltérophiles plus vulnérables aux blessures.

Le soulevé de terre roumain a été rendu populaire par l’haltérophile roumain Nicu Vlad. Il a participé aux Jeux olympiques de 1984, 1988 et 1996, remportant des médailles d’or, d’argent et de bronze. Il a effectué l’exercice pour compléter ses ascenseurs olympiques.

Certains athlètes ont du mal à effectuer correctement le soulevé de terre roumain, et ce n’est pas un ascenseur qui conviendra à tous les athlètes. Mais il existe également des variantes d’exercices disponibles pour aider à cibler les mêmes domaines dans lesquels excelle le Deadlift roumain.

Avantages des Deadlifts roumains

Le soulevé de terre roumain n’est en fait pas du tout un soulevé de terre; la barre ne touche pas le sol entre les répétitions. Cela dit, c’est un excellent choix pour les athlètes de force et les entraîneurs, car il fait travailler plusieurs grands groupes musculaires simultanément et permet à un athlète de soulever des charges lourdes tout en ciblant spécifiquement certains des plus gros muscles du corps.

Les entraîneurs sportifs aiment aussi cet exercice, en particulier les monteurs de lignes de football et les lutteurs. Bien qu’il ait été développé par un athlète olympique pour développer la force du bas du dos pour le nettoyage, il développe également une grande puissance dans les hanches et le bassin. Le Deadlift roumain excelle dans la construction d’une force explosive du bas du corps et dans la construction de muscles généralement plus sujets à la faiblesse et aux blessures.

Les culturistes peuvent également bénéficier de cet exercice, non seulement pour sa capacité à améliorer la force dans d’autres ascenseurs primaires comme les haltères et les nettoyages puissants, mais spécifiquement pour ajouter de la masse musculaire au bas du dos, aux fessiers et aux ischio-jambiers.

Muscles travaillés

Le soulevé de terre roumain travaille beaucoup des mêmes muscles que n’importe quel soulevé de terre cible. Cependant, cet ascenseur cible spécifiquement les extenseurs de la colonne vertébrale, les colles et les ischio-jambiers. Le Deadlift roumain se concentre également fortement sur la mécanique d’une «charnière de hanche», apprenant aux fessiers de l’athlète à tirer et à fournir la force explosive pour compléter le mouvement.

Les fessiers sont les muscles les plus gros et les plus puissants du corps – et un groupe musculaire qui peut devenir sous-développé chez ceux qui s’assoient souvent tout au long de la journée. Ces muscles assurent la stabilité de la hanche et une faiblesse des fessiers peut entraîner des problèmes de posture et de stabilité ailleurs. Le Deadlift roumain est un excellent exercice pour éliminer ces problèmes.

Les ischio-jambiers sont un autre muscle qui peut être sous-développé chez certaines personnes. Pour de nombreuses personnes, les quadriceps sont plus développés que les ischio-jambiers. Le soulevé de terre roumain tire les quadriceps du mouvement et permet au souleveur de cibler spécifiquement les ischio-jambiers sans que les quadriceps ne contribuent.

Les muscles extenseurs fonctionnent pour stabiliser la colonne vertébrale et redresser le torse. Des extenseurs faibles peuvent laisser un élévateur vulnérable aux blessures à la colonne vertébrale. Le Deadlift roumain travaille également secondairement le noyau, les lats et les pièges.

Exercice alternatif 1: Sumo Deadlift

L’un des plus grands dangers du soulevé de terre roumain s’applique à ceux qui souffrent de faiblesse du dos ou de douleurs lombaires. Heureusement, il existe une alternative fantastique pour alléger la charge sur la colonne vertébrale:

Le soulevé de terre sumo. Le soulevé de terre sumo est essentiellement un soulevé de terre avec une position beaucoup plus large. Il permet à la colonne vertébrale de rester plus verticale tout au long du mouvement tout en se concentrant plus fortement sur les fessiers et les ischio-jambiers que le soulevé de terre traditionnel.

Pour essayer ce mouvement, utilisez une barre olympique et tenez-vous debout avec une position plus large qu’un soulevé de terre conventionnel. L’idée ici est que vous devez vous tenir debout de manière à ce que vos pieds soient dirigés vers les plaques de chaque côté et vos rotules alignées avec vos orteils. Pour la plupart des gens, cela signifie généralement que faire un pas généreux plus large avec chaque pied qu’une position de soulevé de terre conventionnelle.

En plus de saisir la barre au milieu, la mécanique d’un soulevé de terre sumo ressemble à celle d’un soulevé de terre ordinaire. L’autre différence principale est que le mouvement commence dans les genoux plutôt que dans une charnière de hanche. Lorsque vous soulevez le poids du sol, poussez vos hanches vers l’avant pour exploser à la fin du mouvement. S’il est fait correctement, l’exercice ciblera les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps sans mettre la colonne vertébrale en danger.

Exercice alternatif 2: Curl des jambes

Les boucles des jambes sont un exercice accessoire utilisé par les culturistes, les athlètes de force et les coureurs, car ils ciblent directement les ischio-jambiers. Le plus gros problème avec la plupart des soulevés de terre et des squats est qu’ils sont des mouvements dominés par les quadriceps. La flexion des jambes vous permet de compléter tout type de mouvement composé en donnant à vos ischio-jambiers un traitement individuel.

Si vous manquez de développement dans vos ischio-jambiers ou si vous ressentez une sensation d’oppression et d’inconfort lorsque vous effectuez des soulevés de terre roumains, les boucles des jambes peuvent être un merveilleux ajout à votre routine d’exercice.

Il existe plusieurs variantes de machines de curl des jambes. Le plus populaire est la flexion des jambes allongées, mais certaines machines vous permettent également de faire l’exercice en position assise. La plupart des multi-stations universelles ont également une poulie configurée pour vous permettre d’effectuer également des boucles de jambe debout sur une jambe. Si vous avez l’équipement sous la main, il peut être utile de faire des essais pour voir quelle version vous convient le mieux.

En tant qu’exercice d’isolement avec un mouvement se produisant uniquement au niveau de l’articulation du genou, la flexion des jambes est un exercice très simple. Que vous soyez couché, assis ou debout, le mouvement de base est de simplement plier le genou et d’essayer d’amener le talon de votre pied vers le haut de vos ischio-jambiers. La clé pour utiliser cet exercice comme alternative au soulevé de terre roumain est d’essayer de corriger les problèmes que vous pourriez avoir avec vos ischio-jambiers. Si vous souffrez d’un manque de force, cela vaut peut-être la peine de charger le poids et de travailler sur l’ajout de force. Pour la contraction musculaire, faites preuve de légèreté et travaillez sur la répétition.

Les mouvements d’isolation comme la boucle des ischio-jambiers sont utilisés par les culturistes pour l’esthétique. Si vos objectifs d’exercice sont liés à l’apparence, la flexion des jambes peut fonctionner à merveille dans votre programme d’exercice. Cependant, si vous espérez augmenter votre force fonctionnelle, vous pouvez toujours utiliser la flexion des jambes pour améliorer votre santé et votre flexibilité.

Exercice alternatif 3: Fentes profondes

Notre dernière alternative d’exercice est la fente perpétuellement sous-estimée.

Les fentes sont un exercice fantastique en soi et une excellente alternative au soulevé de terre roumain car elles vous permettent de travailler avec une charge plus légère et de toujours voir des résultats. Les exercices unilatéraux comme la fente sont également fantastiques pour la force fonctionnelle; ils peuvent vous aider à identifier les faiblesses cachées dans les mouvements bilatéraux comme le soulevé de terre.

Vous pouvez effectuer une fente profonde avec une barre à l’arrière de vos épaules ou en tenant des haltères dans vos mains. Lorsqu’elles sont exécutées correctement et en descendant dans une position profonde, les fentes font un excellent travail de travail des ischio-jambiers, des fessiers et des hanches.

L’exercice peut sembler simple à réaliser, mais il comporte certaines variables qui seront différentes pour tout le monde. Commencez en position debout et faites un pas confortable en avant. Lorsque vous plantez votre pied de tête, laissez tomber votre poids lentement et attachez-vous à votre jambe de tête. Lorsque cela est fait correctement, le genou de la jambe de tête reste juste au-dessus du pied pendant tout le mouvement. Laissez le genou de votre jambe opposée toucher presque le sol avant de pousser à travers le talon de votre pied avant et de vous élever à votre position de départ.

Il existe de nombreuses variantes de fente, mais une fente stationnaire est probablement le moyen de commencer. Des variantes comme la fente de marche prennent un certain temps pour maîtriser la mécanique. En tant que variable du soulevé de terre roumain, la fente se concentrera beaucoup plus sur les quadriceps que tous les autres exercices énumérés, mais elle entraînera la force fonctionnelle, l’équilibre et la flexibilité de manière plus sûre. La fente permet également une plus grande personnalisation; vous pouvez charger lourdement pour moins de répétitions ou effectuer l’exercice d’une manière qui cible l’augmentation de l’endurance musculaire.

Réflexions finales sur les deadlifts roumains et leurs alternatives

Le soulevé de terre roumain est l’un des meilleurs exercices d’assistance que vous puissiez effectuer pour améliorer de nombreuses remontées mécaniques olympiques et c’est un exercice fantastique en soi. Le soulevé de terre roumain est l’un des seuls exercices qui permettent de soulever des poids lourds sans cibler principalement les quadriceps.

Mais comme pour tout exercice lourd, la rigidité ou les blessures peuvent rendre l’exercice difficile à effectuer efficacement. Certaines personnes ont également du mal à ressentir correctement l’exercice ou à avoir la connexion esprit-muscle pour tirer correctement les bons muscles au bon moment. Pour ces personnes, il existe de nombreux autres exercices que vous pouvez remplacer pour obtenir des résultats similaires.

Essayez d’inclure des soulevés de terre sumo, des boucles de jambes et des fentes dans votre routine d’haltérophilie et voyez comment votre corps y réagit. Lorsqu’ils sont exécutés avec une technique de levage appropriée, ces exercices devraient être un peu plus faciles pour votre corps sans sacrifier les avantages de force et de taille que le soulevé de terre roumain fournit.

Valerie Cox est l’auteur de Texas Orthopédie.