Cherchez-vous à prendre du volume et à ajouter de la masse musculaire? Dans ce cas, tu es définitivement pas seul. De nombreuses personnes recherchent des moyens de développer leurs muscles et d’améliorer leur physique.

Bien qu’il n’y ait pas de « solution miracle » qui vous aidera à atteindre vos objectifs, il existe quelques conseils qui peuvent faire une grande différence. Nous avons travaillé avec Power Supps pour rassembler les dix meilleurs conseils pour vous aider à développer votre masse musculaire.

1. Mangez plus de protéines

Manger plus de protéines est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour développer votre masse musculaire. Les protéines sont la pierre angulaire du muscle, vous devez donc vous assurer d’en consommer suffisamment dans votre alimentation.

Les bonnes sources de protéines comprennent les viandes maigres, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses. Essayez de consommer au moins 0,7 à 1 gramme par livre de poids corporel chaque jour. Cela signifie que si vous pesez 150 livres, vous consommez 105 à 150 grammes de protéines par jour.

2. Mangez plus de calories

Pour construire de la masse musculaire, vous devez être en surplus calorique, ce qui signifie que vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez quotidiennement. Vous pouvez le faire en mangeant plus de nourriture ou en réduisant votre niveau d’activité.

Si vous essayez de gagner de la masse musculaire, visez 250 à 500 calories supplémentaires chaque jour. Cela aidera votre corps à avoir l’énergie dont il a besoin pour construire de nouveaux muscles.

3. Soulevez des poids lourds

Soulever des poids lourds est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour développer votre masse musculaire. En effet, vos muscles sont obligés de s’adapter et de se développer pour gérer la charge de travail accrue lorsque vous soulevez des poids lourds. Essayez de soulever des poids de 80 à 85 % de votre maximum d’une répétition pour de meilleurs résultats.

4. Utilisez des exercices composés

Les exercices composés sont des exercices qui travaillent pour plusieurs groupes musculaires en même temps. Ces exercices sont idéaux pour développer la masse musculaire car ils vous permettent de soulever des poids et de stimuler la croissance musculaire.

Quelques exemples d’exercices composés incluent les squats, les soulevés de terre et les développés couchés. Ces exercices devraient être la base de votre routine d’entraînement de renforcement musculaire.

5. Augmentez votre volume d’entraînement

Le volume d’entraînement fait référence au nombre de séries et de répétitions que vous effectuez lors d’un entraînement. Pour construire de la masse musculaire, vous devez augmenter votre volume d’entraînement au fil du temps à mesure que vos muscles s’adaptent et se renforcent.

Un bon point de départ est 3-4 séries de 8-12 répétitions par exercice. Il vous aidera à stimuler la croissance musculaire sans surentraînement.

6. Utilisez des suppléments de renforcement musculaire

Divers suppléments peuvent vous aider à développer votre masse musculaire plus rapidement, tels que les poudres de protéines, la créatine et la bêta-alanine. Ces suppléments fournissent à votre corps les nutriments nécessaires pour construire le tissu musculaire.

Ils peuvent être utiles si vous avez du mal à manger suffisamment ou à consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation. De plus, les poudres de protéines de vanille vous donnent l’énergie nécessaire pour vous entraîner plus dur et plus longtemps, donnant à vos muscles le stimulus dont ils ont besoin pour se développer.

7. Dormez suffisamment

Le sommeil fait partie intégrante du processus de construction musculaire, car c’est le moment où votre corps répare et reconstruit les tissus musculaires endommagés. Visez 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit pour vous assurer que votre corps a suffisamment de temps pour récupérer de vos entraînements et construire de nouveaux tissus musculaires.

De plus, vous voulez vous assurer que vous êtes bien reposé avant de vous rendre au gymnase afin de pouvoir donner le meilleur de vous-même et tirer le meilleur parti de vos entraînements.

8. Réduire les niveaux de stress

Le stress peut nuire à la croissance musculaire car il augmente l’hormone cortisol, qui peut décomposer les tissus musculaires. Essayez de dormir suffisamment, faites de l’exercice régulièrement et détendez-vous avec des activités comme le yoga ou la méditation pour réduire le niveau de stress.

9. Buvez beaucoup d’eau

Rester hydraté est essentiel à la fois pour votre santé globale et vos efforts de renforcement musculaire. Lorsqu’ils sont correctement hydratés, vos muscles peuvent travailler au mieux et récupérer plus rapidement des entraînements. Essayez de boire 8 à 10 verres d’eau par jour. Cela aidera à garder vos muscles en bonne santé et à les empêcher de se déshydrater.

10. Ayez une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée est essentielle pour votre santé globale et vos efforts de renforcement musculaire. Assurez-vous d’inclure une variété d’aliments sains dans votre alimentation, tels que des fruits, des légumes, des grains entiers, des protéines maigres et des graisses saines.

De plus, évitez les aliments transformés, les boissons sucrées et les quantités excessives d’alcool. Ceux-ci peuvent saboter vos efforts de renforcement musculaire en vous faisant prendre de la graisse, pas du muscle.

Derniers mots

Construire de la masse musculaire prend du temps et des efforts, mais il est possible de voir des résultats si vous êtes cohérent avec vos entraînements et votre nutrition.

Utilisez ces conseils pour vous aider à développer votre masse musculaire et à améliorer votre santé globale. De plus, les poudres de protéines comme la protéine de vanille peuvent vous donner l’avantage supplémentaire dont vous avez besoin pour réussir.

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