Vous avez donc décidé qu’il était temps d’obtenir le physique de super-héros que vous avez toujours désiré. Cette décision vous a conduit au monde de la musculation. Bienvenue!

La musculation fournit une base solide pour atteindre vos objectifs de mise en forme, mais elle peut sembler intimidante et même dangereuse pour les débutants.

Après avoir lu cet article, vous verrez que ce n’est pas aussi effrayant qu’il n’y paraît au premier abord. Vous n’avez même pas besoin de vous inscrire à une salle de sport. Vous pouvez utiliser des poids libres et d’autres équipements de fitness à domicile à la maison. Il profite aux hommes comme aux femmes, et les routines peuvent être adaptées à tous les âges.

Qu’est-ce que la musculation, exactement ?

Comme son nom l’indique, la musculation consiste à utiliser des poids tels que des haltères, des kettlebells et des haltères pour renforcer votre corps. C’est une forme de musculation ou de musculation.

Faire de l’exercice avec des poids met votre corps au défi de s’adapter à des charges supérieures à celles auxquelles il est habitué, et c’est exactement ce dont vous avez besoin si vous voulez gagner de la masse musculaire et augmenter votre force.

Il convient de souligner, cependant, que la musculation n’est pas le seul moyen d’y parvenir. Tout type d’entraînement contre résistance mettra votre corps à l’épreuve et fera grandir et renforcer vos muscles.

La musculation n’est pas non plus le seul avantage de la musculation. La force musculaire peut également vous aider à mieux performer dans les sports et à réduire votre risque de blessure. Les muscles aideront à resserrer et à stabiliser vos articulations.

Une meilleure coordination est un autre avantage, car au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous développerez un meilleur contrôle de vos muscles.

Sur le plan mental, cela peut aider à améliorer votre sommeil, votre humeur et votre confiance en vous.

De quoi ai-je besoin pour commencer ?

Si vous n’avez jamais fait cela auparavant, un entraîneur personnel certifié peut vous aider à démarrer. Ils seront en mesure de vous enseigner la forme appropriée pour certains exercices et de concevoir un programme de musculation spécialement pour vous. De nombreux gymnases et centres de fitness proposent des premiers entraînements gratuits ou à faible coût, et les entraîneurs peuvent répondre à vos questions.

La plupart des gymnases vous fournissent également de nombreuses machines de résistance et des poids libres comme des haltères et des haltères, mais vous pouvez obtenir un entraînement de musculation complet à la maison avec seulement quelques équipements de base.

Certains exercices de musculation tels que les pompes et les fentes ne nécessitent même pas de poids. Votre poids corporel est suffisant pour générer une résistance.

Les haltères élargiront vos options, et ils sont assez abordables – un ensemble d’haltères à poids réglable pour les débutants coûte environ 50 $. Plus tard, comme vous devez ajouter plus de poids, le prix augmentera.

Un autre choix populaire est les kettlebells – des balles lestées avec des poignées. La plupart des exercices qui utilisent des kettlebells ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois, ils sont donc parfaits pour les entraînements complets du corps, surtout si vous n’avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner et que vous essayez d’en tirer le meilleur parti. .

Les bandes de résistance sont un autre excellent ajout à votre équipement d’entraînement. Ils sont légers et portables et coûtent 10 $ à 60 $. Cela les rend idéales si vous souhaitez continuer vos entraînements pendant que vous voyagez. Ils sont codés par couleur et offrent une gamme de niveaux de résistance lorsque vous les tirez ou les étirez.

Vous pouvez également trouver des programmes d’entraînement en ligne. Vous pouvez suivre chaque exercice et rechercher des vidéos réalisées par des entraîneurs de fitness sur la façon de le faire correctement. Au début, vous voudrez vous entraîner devant le miroir jusqu’à ce que vous vous y habituiez. Une fois que vous aurez pratiqué un peu, vous saurez ce que vous êtes censé ressentir et il sera plus facile de maintenir une bonne forme.

Au fur et à mesure que vous progressez, vous en apprenez davantage sur la forme physique et la nutrition, de sorte que vous pourrez mieux adapter votre routine d’exercice et votre régime alimentaire à vos objectifs. Étant donné que vous allez probablement parcourir rapidement de nombreuses informations, nous vous suggérons d’utiliser un outil comme PDFChef qui vous permet d’éditer des fichiers PDF directement depuis le navigateur.

De cette façon, vous pouvez copier et coller les informations que vous trouvez à partir de diverses sources dans des catégories et conserver les fichiers sur le stockage en nuage afin que vous puissiez y accéder à partir de plusieurs appareils. Vous pouvez également l’utiliser pour diviser des fichiers PDF lorsque vous planifiez des repas ou une routine d’entraînement.

Que dois-je savoir avant de commencer ?

Vous avez votre équipement de base et avez déjà trouvé une routine que vous aimez et qui est adaptée à votre niveau de forme actuel. Vous êtes presque prêt à commencer, mais il y a encore quelques choses que vous devez savoir.

Réchauffer

Il est essentiel de s’échauffer avant de commencer votre routine. De la même manière, vous ne commenceriez pas à courir sur un tapis roulant sans vous échauffer, vous devriez commencer à soulever des poids sans relâcher vos articulations, échauffer vos muscles et préparer votre corps.

Cela augmente le flux sanguin vers vos muscles et améliore l’amplitude des mouvements, vous permettant de faire des exercices plus efficacement avec un risque de blessure moindre.

L’échauffement dépendra des exercices que vous prévoyez de faire. Un jogging ou une marche rapide de 5 minutes, par exemple, stimulera le flux sanguin vers vos muscles et les préparera à un entraînement solide. S’échauffer en sautant à la corde ou en faisant des jumping jacks pendant quelques minutes est aussi une bonne idée. Vous devez principalement faire des mouvements qui augmenteront votre fréquence cardiaque et votre température corporelle. Pour les articulations, vous aurez besoin d’étirements dynamiques.

Nous avons mentionné plus tôt que si vous débutez en haltérophilie, vous devriez rechercher des routines pour débutants conçues par un entraîneur professionnel. Les exercices d’échauffement les plus appropriés sont généralement inclus dans ces routines.

Commencez avec des poids plus légers et progressez

Même si vous sentez que vous pouvez soulever plus de poids, vous voudrez commencer par des poids que vous pouvez soulever 10 à 15 fois tout en conservant une bonne forme. Commencez par une ou deux séries de 10 à 15 répétitions et progressez jusqu’à trois séries ou plus.

Une fois que vous avez atteint un niveau où vous pouvez facilement compléter le nombre recommandé de séries et de répétitions, vous pouvez augmenter le poids entre 5 % et 10 %. Vous voulez toujours vous assurer que vous pouvez maintenir une forme appropriée pour éviter les blessures.

Laissez votre corps se reposer

Tout d’abord, vous devez faire des pauses de 60 secondes entre les séries, ce qui aidera à prévenir la fatigue musculaire et vous permettra de faire toutes les répétitions avec une forme appropriée.

Vos entraînements ne devraient pas durer plus de 45 minutes. C’est assez de temps pour obtenir des muscles plus gros et plus forts. Des entraînements plus longs ne vous permettront pas d’obtenir des résultats plus rapidement, mais ils augmenteront le risque de fatigue musculaire, d’épuisement et de perte de motivation. Vous voulez trouver un entraînement que vous pouvez suivre pour les années à venir.

L’erreur la plus courante que commettent les débutants est de trop se pousser car ils veulent obtenir des résultats rapidement. Ils n’obtiennent pas les résultats qu’ils recherchaient parce que ce n’est pas ainsi que cela fonctionne, mais dans le processus, ils s’épuisent, perdent leur motivation et, dans certains cas, se blessent même. Cela les fait abandonner et cela peut prendre des années avant qu’ils réessayent.

Vous devez également étirer vos muscles après l’entraînement pour soulager la tension musculaire et augmenter la flexibilité.

Enfin, vous devriez prendre un jour ou deux entre les séances d’entraînement pour que vos muscles puissent récupérer et se reconstituer.

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