Chin-ups vs pull-ups: un guide définitif

Conseils

Les termes chin-ups et pull-ups sont souvent confondus, bien qu’il s’agisse de mouvements différents qui testent différents groupes musculaires. C’est une erreur facile à faire, mais alors que nous entrons dans la nouvelle année, nous avons produit cet article pour vous aider à comprendre les différences.

Qu’est-ce qu’un pull-up?

Un pull-up est un mouvement qui vous oblige à vous relever d’une position suspendue, vers la barre. C’est un exercice assez difficile à maîtriser et pour commencer, vous feriez peut-être mieux d’utiliser une machine à traction assistée. Nous avons utilisé ceci Base de données d’exercices récemment, pour nous aider à trouver des moyens alternatifs d’effectuer des entraînements.

Le but d’un pull-up est de placer votre menton juste au-dessus de la barre à laquelle vous vous accrochez. Cela semble assez facile, mais en réalité, c’est un exercice difficile à maîtriser. Vous devez utiliser une prise par-dessus, les paumes tournées vers vous.

Une fois que vous maîtrisez le pull-up, vous serez sur une voie rapide pour développer des muscles du dos solides. Les principaux muscles travaillés dans un pull-up sont:

  • Latissimus Dorsi – Le plus grand muscle du haut du dos, allant du milieu de votre dos, sous vos aisselles et autour de votre omoplate
  • Trapèze – Aussi appelés «pièges», ils s’étendent de votre cou à vos épaules.

Erreurs courantes lors de l’exécution de tractions

Il est assez difficile d’effectuer la traction parfaite. Il nécessite un bon équilibre, une force de préhension et une endurance musculaire. Parfois, nous voyons des gens effectuer des demi-tractions, soit ne pas tirer leur corps assez haut, soit ne pas descendre assez bas. N’oubliez pas que c’est difficile, mais vous devez travailler dur pour ces gains! De plus, vous ne voulez pas perdre de temps à la salle de sport, alors assurez-vous de tout donner, ou rentrez chez vous et reposez-vous jusqu’à ce que vous soyez prêt pour votre prochain entraînement.

Un autre problème courant est que les gens apportent parfois leur ego à la barre de traction. Au lieu d’utiliser une machine assistée ou une Plyo Box, ils luttent sans aide, faisant quelques tractions avec une mauvaise forme. À long terme, cela n’apportera aucune progression et cela ne fait jamais de mal de commencer avec une machine assistée pour vous aider à démarrer.

Qu’est-ce qu’un Chin-up?

Un Chin Up est presque identique à un pull-up, mais il y a quelques différences. Vos paumes doivent être tournées vers vous, dans une prise sournoise. Cela entraîne une position plus étroite, qui active également vos biceps un peu plus intensément qu’un pull-up.

Les muscles travaillés dans un chin-up sont:

  • Biceps Brachii – Le muscle principal du biceps
  • Latissimus Dorsi – Souvent appelé «Lats». Travaillez ce muscle si vous voulez obtenir le look ultime en V-cône.

Avantages des chin-ups

Sans aucun doute, le avantage principal d’effectuer un chin-up est que vous gagnerez en force assez rapidement. Vous remarquerez également que vos biceps commencent à être bien définis, car ils sont très utilisés. Si vous êtes capable d’effectuer des tractions sans assistance, vous remarquerez également que votre force de préhension augmentera rapidement.

Erreurs courantes lors de l’exécution de chin-ups

Il y a quelques erreurs courantes qui peuvent être observées pendant l’entraînement. Par exemple, si vous ne descendez qu’à mi-chemin après avoir relevé le menton, ce n’est pas un représentant complet. De plus, au démarrage, les gens ont tendance à sauter vers la barre, ce qui réduit la résistance et la rend beaucoup plus facile. Bien que l’option la plus simple puisse être bénéfique lorsque vous êtes fatigué, elle vous empêchera de progresser. En plus de ne pas faire les gains que vous méritez, vous risquez également de vous blesser en sautant à la barre, car vous comptez attraper la barre. Que se passe-t-il si vous manquez le bar?

Si vous avez besoin d’un “ conseil ” pour rendre cela un peu plus facile, nous vous conseillons de croiser vos pieds ensemble et de serrer, ce qui vous aide à rester dans la bonne posture, sans vous donner envie de balancer vos jambes pour l’élan. Oui, cela rendra les choses plus difficiles, mais un représentant correct est plus avantageux que 4 représentants mal exécutés.

Commencez votre voyage Pull-Up ci-dessous

Les tractions sont un excellent exercice et vous n’avez même pas besoin d’être dans une salle de sport pour montrer vos compétences. Si vous ne pouvez pas encore faire de pull-up, nous avons créé un petit mini-guide pour vous aider Commencez par effectuer un pull-up.

Pendant une semaine entière, pratiquez vos «dead hang». Cela peut ne pas sembler efficace au début, mais vous découvrirez après environ 30 secondes que cela vous frappe comme une tonne de briques!

Visez 30 secondes lors de votre premier coup mort, augmentez-le de 5 secondes chaque jour. Vous pourriez frapper un échec, mais le but ici est de pouvoir être suspendu pendant environ 45 secondes.

Lorsque vous vous entraînez «back day», assurez-vous de porter une attention particulière à vos Lats. Nous avons besoin Lat Pulldowns jusqu’à ce que vous atteigniez l’échec physique. Après cela, faites exploser ce qui reste de votre énergie sur la rangée assise.

Vous devriez également pratiquer vos tractions en utilisant une machine assistée. Avec ceux-ci, vous pouvez rendre les choses plus difficiles ou plus faciles en utilisant les sélecteurs de broches. Commencez avec une résistance suffisamment faible pour pouvoir facilement effectuer 12 à 15 répétitions. Ensuite, augmentez lentement la résistance au cours des prochaines semaines, jusqu’à ce que vous soyez proche de votre poids corporel.

À ce stade, votre force sera considérable et vous serez en mesure de donner une chance à un pull-up sans assistance. Bien que vous n’en ayez pas encore fait, vous avez travaillé dur jusqu’à présent, et votre motivation devrait vous donner un dernier coup de pouce pour le terminer.

Alors, avez-vous géré le pull-up? Si la réponse est non, recommencez à travailler sur ce qui précède! Si vous avez réussi le pull-up, le travail acharné se poursuit. Vous pouvez même revenir à la machine de traction assistée, augmentant la résistance pour reproduire une traction au poids corporel.

Vous ne pourrez pas effectuer 15 répétitions instantanément, mais vous pourrez ajouter 1 ou 2 répétitions supplémentaires par semaine. C’est un long match, mais les résultats rapporteront des dividendes.

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