Comment un bon marché, $ 13 Dry-Erase Board m'aide à faire de l'exercice et à manger mieux

Conseils
      

Apprenez à rester cohérent dans la salle de sport (et dans la cuisine) avec un «chargement frontal», une façon simple de planifier votre semaine et de respecter vos habitudes saines.

Au sommet de mon escalier, juste avant l'entrée de mon salon, accroche un panneau d'effacement à sec 17 x 23 qui fonctionne essentiellement dans ma vie quotidienne.

Ou du moins, cela me dit ce que je mange quand je fais de l'exercice, et les engagements auxquels je devrai travailler pour m'assurer que l'alimentation et l'exercice arrivent réellement.

Tout comme la façon dont mon système de notecard m'aide à rester productif avec mon travail, et comment le mode nucléaire garantit que je ne vais pas être aspiré dans le trou noir d'Internet, le panneau d'effacement à sec me permet de m'en tenir à ce qui est bon pour moi – Exercer et consommer de la bonne nourriture, tout en réduisant considérablement le besoin d'utiliser l'autodiscipline en cours.

Comme je l'ai déjà dit, je ne pense pas qu'il soit nécessaire d'avoir plus d'autodiscipline. Au lieu de cela, je pense qu'il vaut mieux trouver des moyens de réduire ou même d'éliminer la nécessité d'avoir en cours l'autodiscipline afin d'atteindre nos objectifs.

Une autre stratégie que j'aime utiliser pour faire des choses importantes avec moins d'efforts s'appelle "chargement frontal".

Le chargement avant signifie concentrer plus d'efforts au début d'une activité ou d'un processus afin que vous ayez besoin d'efforts (ou d'autodiscipline) pour maintenir l'élan.

Les investisseurs savants utilisent le chargement avant pour prendre leur retraite au début. Les Podcasters l'utilisent pour enregistrer un mois entier d'épisodes dans un jour ou deux. Et nous pouvons l'utiliser pour nous assurer que nous faisons de l'exercice et mangeons bien pendant toute la semaine.

Comment utiliser le chargement frontal pour manger plus sain et travailler de manière plus cohérente

Avant d'entrer dans ce qui est sur mon panneau d'effacement à sec, il est important de dire que ce qui est écrit sur le tableau devrait être considéré comme un guide que comme un plan inaltérable.

En d'autres termes, même s'il peut regarder rigide, je ne suis pas un esclave du calendrier.

Après tout, la vie est compliquée. Les choses surgissent, les pauses de merde et les plans changent. C'est pourquoi il est important d'apprendre à être flexible avec votre approche.

Donc, au lieu de penser à votre panneau d'effacement à sec comme un engagement incassable, j'aime le penser plus comme un aperçu .

Si vous êtes un écrivain, un aperçu vous aide à rester sur la bonne voie et vous assure de dire réellement ce que vous vouliez d'abord dire. Mais un aperçu est également suffisamment souple pour être modifié et mis à jour au fur et à mesure que vous continuez de travailler.

 Aperçu de Gay Talese "width =" 481 "height =" 690 "data-lazyload =" / application / uploads / 2017/02 / shirt-board-3-481x690.png 481w, / application /uploads/2017/02/shirt-board-3-209x300.png 209w, /app/uploads/2017/02/shirt-board-3-768x1101.png 768w, / application / uploads / 2017/02 / chemise-board -3-714x1024.png 714w, /app/uploads/2017/02/shirt-board-3.png 861w "/> </div><figcaption class= Auteur Le récit de Gay Talese pour l'une de mes histoires préférées, Frank Sinatra A un froid .

C'est la même chose avec le panneau d'effacement à sec.

Nous nous chargeons de l'effort et de l'autodiscipline en nous asseyant, en pensant à la semaine à venir et en esquissant un aperçu de la façon dont nous allons travailler et ce que nous allons manger.

Cela réduit la nécessité d'utiliser l'autodiscipline ou la motivation continue tout au long de la semaine, car elle élimine la fatigue de la décision.

En d'autres termes, il y a beaucoup moins d'exemples de "Que dois-je manger aujourd'hui?" ou "Quand vais-je travailler?"

Nous créons simplement le contour, suivez-le le mieux possible et mettez-le à jour en fonction de ce qui se passe pendant notre semaine.

Quand je m'assoie pour écrire mon conseil

Je décris ma semaine dimanche, puisque dans notre maison, le dimanche est une journée de récupération, de nettoyage, de décollage et de planification pour la semaine à venir.

Un dimanche typique peut ressembler à ceci:

  • Dormir à
  • Rituel du matin (café sur le canapé, méditer, bouger pendant 20 minutes)
  • Faire le petit déjeuner
  • Nettoyez la maison et lavez les draps en écoutant un podcast ou de la musique (nous avons une petite maison, donc cela ne prend qu'une heure environ)
  • Enregistrez mes tâches de travail les plus importantes pour la semaine à venir (ce qui prend environ 30 minutes à l'aide de mon système de notecard)
  • Écrivez le contour pour quand je vais faire de l'exercice et ce que je vais manger pour la semaine à venir (ce qui prend environ une heure à l'aide de mon panneau d'effacement à sec)
  • Aller à l'épicerie
  • Préparez une partie de la nourriture dont j'aurai besoin plus tard dans la semaine, en utilisant la technique Rituel du dimanche de PN
  • .

  • Faire le dîner
  • Faites une promenade
  • Jouez à un jeu (Settlers of Catan, Farkle, Jenga) ou regardez Netflix
  • Prenez un bain et lisez avant le lit

Une ventilation détaillée de ce qui se passe sur mon conseil d'administration (pour les gens Nerdy qui se soucient de ces choses)

 Up Close "width =" 1024 "height =" 768 "data-lazyload =" / app / uploads / 2017/02 / Up-Close-1024x768.jpg 1024w, / application / uploads / 2017/02 /Up-Close-300x225.jpg 300w, /app/uploads/2017/02/Up-Close-768x576.jpg 768w, /app/uploads/2017/02/Up-Close-690x518.jpg 690w, / application / uploads /2017/02/Up-Close-1380x1035.jpg 1380w "/> </div>
<p> Mon tableau compte 7 lignes et 5 colonnes. Chaque rangée correspond à un autre jour de la semaine, et les colonnes sont divisées en Petit-déjeuner, Déjeuner, Dîner, Déplacement et Autre. </p>
<p> Ci-dessous, je vais décomposer ce qui est sur le tableau avec des notes pour aider à clarifier ce qui se passe. </p>
<p> Mais n'oubliez pas: je considère ce tableau comme un aperçu. </p>
<p> Je ne le suis pas exactement et je ne suis pas un esclave. Au lieu de cela, le chargement frontal de cette façon m'aide à déterminer ce que je veux faire, quand je veux le faire, et ce dont j'ai besoin pour que cela se produise. </p>
<h3> Dimanche </h3>
<p> <strong> Petit déjeuner: </strong> <em> C- Shake N- Sardines </em> </p>
<p> "C signifie" Chelle "avec est un surnom pour Richelle, ma petite amie. "N" signifie Nate. </p>
<p> Richelle a habituellement un shake de protéines tous les matins qui comprend: </p>
<ul>
<li> demi-banane congelée </li>
<li> petite poignée de baies mixtes congelées </li>
<li> 1 scoop de protéines à base de vanille </li>
<li> 1 boule de poudre verte </li>
<li> 1 cuillère à café de beurre d'arachide </li>
<li> eau </li>
</ul>
<p> J'ai tendance à suivre une approche cyclotourisme, ce qui signifie que je mange moins de glucides sur certains jours et plus de glucides les autres jours. </p>
<p> Quelques semaines je jeûne et je ne mange rien avant le déjeuner. Pour cette semaine, j'ai pris un petit-déjeuner de sardines directement de la boîte avec une cuillère à soupe d'huile de coco dégustée séparément. </p>
<p> <strong> Déjeuner: </strong> <em> Oeufs et salade </em> </p>
<p> Les œufs sont généralement brouillés au beurre ou au ghee. Ou ils sont durcis. La salade est habituellement la salade de brocoli avec des noix mélangées hachées et une sauce à l'huile d'olive et au vinaigre de vin rouge. </p>
<p> <strong> Dîner: </strong> <em> Brochettte de poulet </em> </p>
<p> Poulet, courgettes, poivrons, oignons et pommes cuits au gril ou cuits au four. </p>
<p> <strong> Déplacement: </strong> <em> 20m étirer et se déplacer </em> </p>
<p> Cette année, j'ai fait un plan pour faire 20 minutes de mouvement le matin. Parfois, je suis accompagné d'un programme d'entraînement à domicile. Et d'autres fois, je fais des étirements et des mouvements aléatoires. </p>
<p> <strong> Autre: </strong> <em> Movie @ 2: 30 </em> </p>
<p> J'adore les mathématiques. Je mange toujours du pop-corn et je me cache souvent dans une bière. </p>
<h3> Lundi </h3>
<p> <strong> Petit déjeuner: </strong> <em> C- Shake N- Sardines </em> </p>
<p> <strong> Déjeuner: </strong> <em> Oeufs et salade </em> </p>
<p> <strong> Dîner: </strong> <em> Fèves et haricots noirs enflammés à la courge et au fromage de chèvre Butternut </em> </p>
<p> J'ai expérimenté avec plus de repas végétaux. Je mange encore de la viande (comme vous le voyez), mais j'apprécie d'élargir mon idée de ce qui constitue un «bon repas». Recette ici. </p>
<p> <strong> Déplacement: </strong> <em> 20m étirer et se déplacer </em> </p>
<h3> Mardi </h3>
<p> <strong> Petit déjeuner: </strong> <em> C- Shake N- Shake </em> </p>
<p> C'est un jour de haute teneur en glucides pour moi, alors j'ai aussi un shake. </p>
<p> <strong> Déjeuner: </strong> <em> Oeufs et avoine </em> </p>
<p> Puisqu'il s'agit d'un jour de haute teneur en glucides, je traite ma salade pour avoine: </p>
<ul>
<li> 1 1/2 tasse d'eau (porté à ébullition) </li>
<li> 3/4 tasse d'avoine (ajoutée après l'ébullition de l'eau) </li>
<li> Cuire pendant 5 minutes, en remuant de temps en temps </li>
<li> Ajoutez des myrtilles, des noix hachées et une petite quantité de miel </li>
</ul>
<p> <strong> Dîner: </strong> <em> Chili </em> </p>
<p> J'aime cette recette de The Kitchn. </p>
<p> <strong> Déplacement: </strong> <em> Gym </em> </p>
<div class=  Anneaux "width =" 690 "height =" 518 "data-lazyload =" / app / uploads / 2017/02 / Rings-690x518.jpg 690w, / app / uploads / 2017/02 / Rings- 300x225.jpg 300w, /app/uploads/2017/02/Rings-768x576.jpg 768w, /app/uploads/2017/02/Rings-1024x768.jpg 1024w, / application / uploads / 2017/02 / Rings-1380x1035. Jpg 1380w "/> </div>
<p> Quelques semaines, je vais au gymnase jusqu'à trois fois par semaine. D'autres semaines, je vais peut-être une fois. Mes entraînements consistent généralement en 3-5 exercices (lunges, pull-ups, rangées, squats, deadlifts, presses, kettlebell swings, etc.) entrecoupés d'étirements et de mouvements de mobilité. </p>
<h3> Mercredi </h3>
<p> <strong> Petit déjeuner: </strong> <em> C- Shake N- Sardines </em> </p>
<p> <strong> Déjeuner: </strong> <em> Chili </em> </p>
<p> Les restes. </p>
<p> <strong> Dîner: </strong> <em> 5 sur le noir </em> </p>
<p> Un petit type de logement sain et rapide. Pas cher et délicieux. </p>
<p> <strong> Déplacement: </strong> <em> 20m étirer et se déplacer </em> </p>
<p> <strong> Autre: </strong> </p>
<p> <em> N- Sauna AM </em> </p>
<p> Quelques fois par mois, je vais au YMCA local pour frapper le sauna avec Joshua de The Minimalists. Notre routine ressemble à ceci: </p>
<ul>
<li> 30 minutes dans le sauna sec </li>
<li> 3 minutes dans une douche froide </li>
<li> Répétez 2-3 fois </li>
</ul>
<p> <em> N-classe d'essai PM </em> </p>
<p> C'est la première classe formelle que j'ai prise depuis que j'ai quitté le lycée et je l'aime. (Pourquoi est-ce la première classe formelle que j'ai prise? Eh bien, je ne suis pas allé au collège.) </p>
<p> <em> C- GUTS </em> </p>
<p> Une fois par semaine, Richelle est bénévole avec le GUTS (Girls Using Their Strengths). </p>
<h2> Jeudi </h2>
<p> <strong> Petit déjeuner: </strong> <em> C- Shake N- Shake </em> </p>
<p> <strong> Déjeuner: </strong> <em> Oeufs et avoine </em> </p>
<p> <strong> Dîner: </strong> <em> Soupe au poulet et au riz </em> </p>
<p> Je fais de la soupe de poulet comme ça et j'ajoute tout simplement 2-3 tasses de riz cuit à la fin. Vous savez, pour les glucides. </p>
<p> <strong> Déplacement: </strong> <em> Gym </em> </p>
<h3> vendredi </h3>
<p> <strong> Petit déjeuner: </strong> <em> C-Shake, N- Sardines </em> </p>
<p> <strong> Déjeuner: </strong> <em> Soupe au poulet et au riz </em> </p>
<p> Les restes encore. </p>
<p> <strong> Dîner: </strong> <em>? </em> </p>
<p> Encore une fois, mon panneau d'effacement à sec est plus un aperçu qu'un plan auquel je dois respecter rigoureusement. Donc, cette semaine, nous avons décidé de découvrir le dîner de vendredi vendredi. (Nous avons fini par manger.) </p>
<p> <strong> Déplacement: </strong> <em> 20m étirer et se déplacer </em> </p>
<p> <strong> Autre: </strong> </p>
<p> <em> C- Merveilles animales </em> </p>
<p> Une fois par semaine, Richelle est bénévole chez Animal Wonders, et je suis plutôt sure qu'elle aime plus qu'elle ne m'aime. </p>
<h3> samedi </h3>
<p> <strong> Petit déjeuner: </strong> <em> C- Shake, N- Shake </em> </p>
<p> <strong> Déjeuner: </strong> <em> Patates douces à la saucisse de dinde </em> </p>
<p> Je rôtis les patates douces comme ça, et je cultive la saucisse de dinde dans une casserole en fonte. </p>
<p> <strong> Dîner: </strong> <em> Josh et Becca </em> </p>
<p> Nous sommes allés chez nos amis pour l'Ethiopien et le cidre. </p>
<p> <strong> Déplacement: </strong> <em> Gym </em> </p>
<p> Mes exercices les samedis sont moins structurés. J'aime penser à la salle de gym comme aire de jeu pour les adultes, souvent j'entends et fais tout ce qui ressemble à de l'amusement. (Ceci est utile lorsque vous avez accès à une salle de sport comme DOIT.) </p>
<p> Cette semaine, j'ai chargé un traîneau avec quelques assiettes de 45 livres et l'ai tiré et l'ai poussé pendant environ une heure. Vous savez, pour le plaisir. </p>
<figure id=
 Nate Green, DOIT "width =" 527 "height =" 527 "data-lazyload =" / app / uploads / 2017/02 / Nate-Gren-MUST-1024x1024.jpg 1024w, / Application / uploads / 2017/02 / Nate-Gren-MUST-150x150.jpg 150w, /app/uploads/2017/02/Nate-Gren-MUST-300x300.jpg 300w, / application / uploads / 2017/02 / Nate- Gren-MUST-768x768.jpg 768w, /app/uploads/2017/02/Nate-Gren-MUST-690x690.jpg 690w, /app/uploads/2017/02/Nate-Gren-MUST-1380x1380.jpg 1380w "/ > </div><figcaption class= Mike, Kyle (RIP), Jason, Taylor et Nate à MUST circa 2014.

Un couple de plus de notes et de modèles

Si vous avez suivi, vous avez probablement remarqué deux choses:

1. Je mange les mêmes repas à plusieurs reprises.

Cela réduit la fatigue des décisions et facilite la planification de mes repas. Je ne suis pas la première personne à avoir remarqué que c'est une bonne idée.

2. Je fais plus pour diner pour manger le lendemain.

Je fais principalement cela avec des chiles et des soupes, car il faut presque autant de temps pour faire un double lot que pour faire un seul. De plus, j'ai constaté qu'ils savaient mieux mieux après un jour ou deux dans le réfrigérateur.

Votre tour: exposez votre semaine et libérez un peu d'espace mental

Le panneau d'effacement à sec est un outil peu coûteux qui m'aide à m'appuyer sur ce qui est bon pour moi – faire de l'exercice et manger de la bonne nourriture, tout en réduisant considérablement la nécessité d'utiliser l'autodiscipline en cours.

Je viens simplement de suivre mon exposé et de m'ajuster en conséquence, en fonction de ce qui se passe dans ma journée (ou semaine).

Mais l'outil n'a pas d'importance autant que la pratique . En d'autres termes, vous pouvez décrire votre semaine sur une feuille de papier, dans votre calendrier Google ou autre chose. J'aime simplement le panneau d'effacement à sec, car il se bloque sur mon mur et je le vois plusieurs fois par jour.

L'important est de prendre du temps pour pratiquer le chargement avant.

En prenant une heure le dimanche pour esquisser un schéma approximatif de l'exercice, de ce que vous allez manger et des engagements que vous devez planifier, que vous faites Il est plus facile pour Future You de suivre et de prendre soin des entreprises.

En d'autres termes, lorsque vous chargez votre auto-discipline, vous réduisez la nécessité d'avoir une autodiscipline en cours . Le plan est là, attendant que vous le suiviez.

Et cela signifie que vous pouvez vous déplacer à travers la vie un peu plus facilement, tout en continuant d'avoir de l'argent.

    

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