Quel nouveau défi aimeriez-vous ajouter à votre routine d’entraînement ?

L’utilisation de la Smith Machine est l’une des meilleures façons d’entraîner vos épaules !

Si vous êtes ici, vous connaissez peut-être Smith Machine, mais si ce n’est pas le cas, en termes simples, il s’agit d’un équipement de gymnastique qui offre stabilité et sécurité lors d’une variété d’exercices, y compris le pressage des épaules.

Le but de cet article est de vous apprendre à faire pression d’épaule efficace avec une machine Smith. Vous apprendrez la bonne forme, les variations et les conseils pour maximiser votre entraînement.

Venons-en au sujet.

Qu’est-ce qu’une presse à épaules ?

Une presse à épaules cible les épaules et le haut du corps d’un haltérophile. On l’appelle aussi parfois une presse aérienne ou une presse militaire.

Pour effectuer un développé des épaules, vous commencez avec le poids (un haltère ou une barre) à hauteur d’épaule, puis vous le poussez vers le haut et au-dessus de la tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Répétez plusieurs répétitions avec le poids à hauteur d’épaule.

En plus de renforcer la force et la taille des épaules, les presses à épaules sont également de bons exercices pour les triceps et le haut du dos.

De plus, il peut aider à améliorer votre posture et la force du haut du corps car il fait travailler plusieurs muscles à la fois.

Pourquoi avons-nous besoin d’épaules saines ?

Avoir des épaules en bonne santé est important pour diverses raisons.

Pour commencer, les épaules sont impliquées dans de nombreuses activités quotidiennes, comme atteindre, soulever et porter. En cas de faiblesse des épaules ou de blessures, ces activités peuvent devenir difficiles.

De plus, des épaules en bonne santé sont importantes pour les athlètes et les amateurs de gym qui veulent donner le meilleur d’eux-mêmes. Des épaules solides et stables peuvent améliorer vos performances dans des sports comme le basket-ball, le volley-ball et le tennis et peuvent vous aider à soulever des poids plus lourds dans la salle de sport.

Il est également possible de prévenir les blessures en maintenant une épaule saine. Malgré sa mobilité, l’articulation de l’épaule est sujette aux blessures.

En renforçant les muscles autour de l’articulation de l’épaule et en maintenant une bonne posture, vous pouvez aider à prévenir les blessures courantes à l’épaule comme les déchirures de la coiffe des rotateurs et le syndrome de conflit de l’épaule.

Muscles travaillés par la Smith Machine Shoulder Press

Si vous recherchez un exercice puissant pour cibler vos épaules, la presse à épaules Smith machine est un excellent choix.

Cet exercice permet de cibler les deltoïdes antérieurs, latéraux et postérieurs, ainsi que les trapèzes et les triceps. Non seulement la presse à épaules de la machine Smith est un excellent moyen de développer des épaules fortes et toniques, mais elle peut également aider à améliorer votre posture et la force du haut du corps.

Dans cet article de blog, nous examinerons de plus près les muscles travaillés par la presse à épaules de la machine Smith et explorerons comment effectuer l’exercice avec la forme appropriée pour maximiser vos résultats.

Deltoïdes

Lors d’un développé des épaules, les principaux muscles sollicités sont les deltoïdes. Cet exercice renforce et développe la force globale des épaules en activant les deltoïdes avant, moyen et arrière.

Triceps

Dans le cadre de l’exercice de presse à épaules, les triceps sont également impliqués. Vos triceps étendent votre coude et verrouillent le poids lorsque vous le soulevez au-dessus de votre tête.

Muscles de presse d’épaule de machine de Smith travaillés

Si vous souhaitez travailler les muscles de vos épaules, n’importe quel type de mouvement de poussée tout en vous tenant droit peut faire l’affaire. Cela cible principalement la partie avant de votre épaule, également connue sous le nom de deltoïde antérieur, mais vous obtiendrez également de l’aide des deltoïdes latéraux et des pièges.

L’utilisation de la presse à épaules de la machine Smith peut isoler et se concentrer encore plus sur le delt avant puisque vous n’avez pas à vous soucier de l’équilibrage de la barre. L’ajout de cet exercice à votre routine d’entraînement vous aidera à faire ressortir ces épaules !

Avantages de la presse à épaules Smith Machine

Comme vous le savez, des épaules saines et fortes sont très importantes pour le haut de votre corps, et le pressing est l’exercice qui vous aide à avoir des épaules saines et fortes.

Quels avantages l’exercice de la presse devrait-il vous apporter ?

Jetons un coup d’œil à ceux-ci.

Améliore la stabilité des épaules

C’est un excellent exercice pour améliorer la stabilité de vos articulations de l’épaule d’utiliser la presse à épaules de la machine Smith. Parce que la barre se déplace dans un plan fixe, elle vous aide à maintenir une forme et un alignement appropriés tout au long du mouvement.

Vos autres exercices d’épaule peuvent également devenir plus efficaces si vous faites cela en plus de réduire votre risque de blessure.

Hypertrophie des muscles de l’épaule

Un autre avantage de la presse à épaules Smith Machine est qu’elle peut vous aider à développer des muscles sérieux dans vos épaules. Cet exercice est idéal pour hypertrophiequi est un terme médical pour dire qu’il peut vous aider à obtenir des muscles plus gros et plus forts.

En effectuant régulièrement cet exercice avec une bonne forme et en augmentant progressivement le poids au fil du temps, vous pouvez réaliser des gains impressionnants dans la taille et la force de vos épaules.

Cela peut être plus sûr

De plus, la presse à épaules de la machine Smith peut être un moyen plus sûr d’effectuer l’exercice par rapport à l’utilisation de poids libres. Avec la barre sur un plan fixe, vous n’avez pas à vous soucier de vaciller ou de perdre votre équilibre lorsque vous soulevez le poids.

Cela peut être particulièrement utile pour les débutants, qui n’ont peut-être pas le même niveau de contrôle et de stabilité que les haltérophiles plus expérimentés.

Meilleur développé couché

Enfin, la presse à épaules de la machine Smith peut même vous aider à améliorer votre développé couché. Étant donné que les muscles travaillés dans le développé couché sont similaires à ceux utilisés dans le développé couché, le renforcement de la force et de la taille de vos épaules avec cet exercice peut se traduire par des nombres de développé couché plus grands et meilleurs.

Configuration de la presse à épaules Smith Machine

La mise en place de la presse à épaules Smith Machine est cruciale pour bien travailler dessus.

• Ajuster la hauteur de la barre. Réglez la hauteur de la barre de la machine Smith à un niveau confortable pour vous. Vous ne devriez pas avoir à soulever vos talons du sol ou à vous pencher trop haut pour saisir la barre.
• Charger le poids. Les plaques de poids doivent être chargées sur la machine une fois que la hauteur de la barre a été ajustée. Utilisez des colliers pour maintenir les plaques en place et les empêcher de se déplacer pendant votre entraînement.
• Positionnez-vous sous le bar. Placez-vous sous la barre directement sous la machine Smith. Pour garder vos pieds droits, placez-les à la largeur des épaules.
• Prenez la barre. Vous devez saisir la barre en pronation lorsque vos mains sont légèrement plus larges que la largeur des épaules. Lorsque vous saisissez fermement la barre, engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre corps.
• Appuyez sur le poids. Tenez la barre dans une main, serrez votre tronc et poussez le poids vers le haut. Levez vos bras tendus et vos coudes légèrement devant votre corps.
• Baissez le poids. Immédiatement après avoir soulevé le poids vers le haut, abaissez-le jusqu’à la position de départ. Au fur et à mesure que vous réduisez le poids, maintenez une forme stable et un noyau serré.
• Répéter. Tout au long de l’exercice, maintenez une bonne forme tout en effectuant le nombre de répétitions souhaité. À la fin, accumulez le poids et éloignez-vous de la machine.

Limites de la presse à épaules Smith Machine

Malgré les nombreux avantages de la presse à épaules Smith Machine, il y a aussi certaines limites que je veux que vous connaissiez.

• Amplitude de mouvement limitée en raison du plan fixe de la machine Smith
• Cela peut conduire à une dépendance excessive à la machine pour le soutien, limitant l’efficacité de l’exercice
• Peut ne pas engager les muscles stabilisateurs aussi efficacement que les poids libres
• Peut ne pas convenir à certains haltérophiles qui ont besoin de plus de liberté de mouvement
• Utiliser une forme inappropriée ou soulever des poids trop rapidement peut entraîner des blessures
• Peut ne pas être un entraînement aussi complet que les exercices qui engagent plusieurs groupes musculaires

Comment faire une presse à épaule Smith Machine?

Il est très important que vous le fassiez correctement, car le faire dans le mauvais sens peut entraîner des blessures.

• Placez la barre sur le support en l’alignant avec votre poitrine
• Saisissez la barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules
• Appuyez sur la barre juste assez pour dévisser les crochets et placez la barre à hauteur d’épaule
• Gardez votre cœur serré lorsque vous appuyez sur la barre vers le haut
• Poussez votre tête en arrière avant que la barre n’atteigne l’avant de votre visage pour garder votre corps empilé sous la barre
• Lorsque vous poussez votre tête à travers les bras, cela s’appelle pousser votre tête à travers le trou de la serrure
• Appuyez vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, mais ne verrouillez pas vos coudes
• Abaissez lentement la barre jusqu’à la position de départ
• Préparez-vous pour le prochain représentant !

Variations de la presse à épaules Smith Machine

Il existe d’autres variantes de l’exercice de presse à l’épaule Smith qui ont leurs propres avantages.

Maintenant, je vais vous parler de toutes ces variations et de leurs avantages.

Presse à épaules assise Smith Machine

Si vous cherchez à renforcer les muscles du haut de votre corps, faire un développé assis est une excellente façon de procéder.

Puisque vous n’avez pas besoin d’utiliser votre tronc pour vous stabiliser autant que vous le feriez avec une presse à épaules debout, vous pouvez vraiment vous concentrer sur le travail de vos deltoïdes.

Et avec le soutien supplémentaire de la Smith Machine, vos épaules bénéficieront d’un bon entraînement qui vous fera sentir la brûlure !

Formulaire de presse d’épaule Smith Machine

La Smith Machine est un outil utile pour l’haltérophilie, mais une bonne forme est toujours importante.

Pour éviter les erreurs, utilisez un poids que vous pouvez manipuler dans toute l’amplitude de mouvement et gardez la barre près de votre corps.

La tension de l’articulation de l’épaule est une erreur courante lorsque vous êtes assis trop loin de la barre. N’oubliez pas qu’une bonne technique est la clé d’un entraînement sûr et efficace.

Plan de nutrition et d’entraînement personnalisé

Faire des exercices de presse Smith, c’est bien, mais ce n’est pas suffisant pour obtenir de bons résultats. Vous devez suivre un plan de repas et une routine nutritionnelle personnalisée afin d’obtenir de meilleurs résultats.

Presse derrière le cou

Derrière le cou, la presse est un bon entraînement, mais ce n’est certainement pas pour les débutants. Étant donné que cet exercice nécessite plus de mobilité des épaules, il est plus difficile.

De plus, puisque cet exercice améliore la flexibilité et la stabilité, la plupart des haltérophiles olympiques effectuent squats aériens.

Avec la presse derrière le cou, vous pouvez développer les muscles et la force du haut du dos et des épaules. Ce n’est pas un mouvement pour les débutants; il ne doit être tenté que par des haltérophiles expérimentés.

Appuyez sur Z

Le Z Press est un exercice où vous vous asseyez sur le sol, tenez une barre dans la position du rack avant et appuyez dessus au-dessus de votre tête. C’est un exercice difficile qui nécessite des muscles abdominaux forts et de la mobilité, car il est effectué sans support dorsal ni banc.

Le Z Press aide à améliorer la force et la stabilité de la pression au-dessus de la tête tout en ciblant les épaules, le haut du dos et les muscles du tronc.

Alternatives à la presse à épaules Smith Machine

Si vous n’êtes pas en mesure d’obtenir une presse à épaules Smith, voici les alternatives que vous pouvez essayer.

Presse à épaules avec haltères

La version poids libre de la presse à épaules de la machine Smith est la presse à épaules avec haltères. Cet exercice peut être fait debout, assis, face à l’avant ou face à l’arrière.

Presse à épaules avec haltères

La presse à épaules avec haltères est un autre excellent choix. Parce que chaque bras fonctionne indépendamment de l’autre pendant cet exercice, des muscles stabilisateurs supplémentaires sont utilisés.

Presse à épaules à la machine

La machine pour les presses à épaules vient en dernier mais non des moindres. La majorité des gymnases ont des appareils spécifiques qui peuvent effectuer la presse à épaules sans utiliser de poids libres.

Dernières pensées

Vous connaissez maintenant tous les meilleurs exercices de la machine Smith que vous pouvez effectuer et obtenez la forme de votre corps que vous souhaitez.

Néanmoins, si vous avez d’autres questions sur le sujet, n’hésitez pas à me le faire savoir dans la section des commentaires ci-dessous.

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