En vieillissant, nos muscles commencent à s’affaisser, en particulier autour de nos bras. Malheureusement, la plupart des programmes d’entraînement proposent des exercices pour réduire votre graisse abdominale ou tonifier vos jambes.

Nous trouvons à peine des séances ou des programmes axés sur les entraînements des bras qui conduisent à des bras sexy et toniques.

Il y a plusieurs muscles complexes dans nos bras qui peuvent s’affaisser pour des raisons telles que le vieillissement, la prise de poids ou la génétique. Pour tonifier ces muscles, il existe des exercices spécifiques que vous pouvez pratiquer quotidiennement.

Nous avons donc compilé ici une liste des 12 meilleurs exercices de bras pour femmes qui peuvent vous aider à obtenir les bras les plus toniques. Mettons-nous au travail !

Les groupes musculaires de vos bras

Nos bras ont trois muscles de base qui nécessitent une concentration de base lors de l’entraînement. Nous partagerons une liste de techniques d’entraînement infaillibles qui vous aideront à obtenir la définition de bras que vous désirez.

Voici les trois groupes musculaires sur lesquels nous allons nous concentrer :

Muscles carpiens

Les muscles carpiens sont situés à l’avant de vos avant-bras. Il est communément appelé canal carpien et est l’une des zones les plus touchées des bras.

Comme nous passons la plupart de notre temps à utiliser nos smartphones et ordinateurs portables, nos muscles carpiens ont tendance à se fatiguer.

Biceps

Les biceps sont un muscle proéminent dans la partie avant de votre bras. Ce muscle est le plus souvent ciblé lors d’entraînements intensifs.

Lorsque vous contractez le biceps, l’avant-bras se soulève et lorsque vous fléchissez le biceps, l’avant-bras s’ouvre.

Triceps

Les triceps sont un groupe de muscles qui sont responsables du mouvement de votre coude. Il est situé à l’arrière de votre bras et est l’une des principales préoccupations des femmes.

L’affaissement des triceps peut provoquer un effet « batwing » sur les femmes, ce qui semble peu attrayant en manches courtes.

Meilleurs exercices de bras pour les femmes

Si vous voulez savoir comment vous débarrasser des bras flasques, nous sommes là pour vous sauver.

Voici les 12 meilleurs exercices de bras pour femmes que vous pouvez faire à la maison :

Exercice #1 : Flexion des biceps

Bicep Curls est une technique d’entraînement de base pour améliorer la structure de vos muscles avant et supérieurs du bras. C’est l’un des meilleurs exercices de bras pour les femmes qui non seulement aide votre bras à bien paraître, mais aide également vos muscles à rester en bonne santé.

Comment faire

1. Tenez-vous debout avec vos jambes ouvertes dans l’alignement de vos épaules. Assurez-vous que votre dos est droit et que votre tronc est tendu. Vous pouvez resserrer votre cœur en aspirant doucement votre ventre.
2. Ensuite, tenez les haltères dans vos mains de manière à ce qu’ils ne soient pas tournés vers vous.
3. Pliez votre bras gauche de manière à ce que votre coude soit parallèle à vos hanches et que votre main touche votre épaule.
4. Restez dans cette position pendant cinq secondes et répétez les mêmes étapes avec votre bras droit.
5. Une fois que vous êtes entré dans la pratique, vous pouvez commencer à le faire avec les deux mains.

Exercice #2 : Press-Up

Aussi communément appelées push-ups, les techniques de press-up se concentrent principalement sur les muscles de vos bras et de vos épaules. En exerçant une pression sur une surface plane, vous pourrez contracter et fléchir vos bras tout en tonifiant les muscles.

Comment faire

1. Allongez-vous sur votre tapis d’entraînement en position de planche. Cependant, au lieu que vos coudes touchent la surface, vos mains doivent être au sol.
2. Assurez-vous que le reste de votre corps est aussi droit que possible pour éviter tout mal de dos.
3. Ensuite, pliez lentement vos coudes et abaissez le haut de votre corps jusqu’au sol. Allez aussi bas que possible.
4. Soulevez votre corps en redressant lentement vos bras et vous sentirez une brûlure dans les muscles de vos bras.
5. Continuez à répéter ces étapes jusqu’à ce que vous le puissiez.

Exercice #3 : Développé Overhead

La presse aérienne est l’un des meilleurs entraînements de bras avec des poids. Dans cet exercice, vous soulevez un poids au-dessus de votre tête et laissez les muscles de vos bras développer leur force au cours du processus.

Il maintient l’équilibre musculaire pendant que vous êtes debout.

Comment faire

1. Tenez les poids dans vos mains avec une prise ferme pendant que vous êtes en position de flexion. Assurez-vous de le tenir fermement, surtout s’ils sont vraiment lourds ; vous ne voulez pas qu’ils tombent et vous blessent.

1. Soulevez le poids au-dessus de votre tête de manière à ce que vos bras soient complètement tendus.
2. Continuez à maintenir le poids au-dessus de votre tête pendant quelques secondes et abaissez lentement vos bras, en posant le poids sur votre poitrine.
3. Répétez les mêmes étapes 10 à 15 fois, ou jusqu’à ce que vos bras le permettent.

Exercice n°4 : Trempette triceps

Triceps Dip est le meilleur exercice pour perdre de la graisse et de la graisse dans les bras. Cela vous aidera à garder vos bras toniques et vos muscles en bonne santé.

C’est l’un des exercices les plus courants chez les femmes pour obtenir des bras sculptés.

Comment faire

1. Placez une chaise derrière vous et tenez-vous droit devant la chaise. Il agira comme votre support pour l’entraînement.
2. Reposez vos paumes sur la chaise et pliez lentement vos coudes vers le bas, de sorte que votre corps plonge vers le bas. La pression doit être exercée sur le haut de votre bras pendant que vous vous tenez en position dip.
3. Assurez-vous que la chaise ou le banc que vous utilisez est à la hauteur de vos genoux. Plus votre corps plongera bas, meilleure sera la force de vos bras.
4. Redressez vos bras et relevez-vous du plongeon tout en gardant vos mains sur la chaise.
5. Répétez le processus 15 à 20 fois.

Exercice #5 : Coup de pied des triceps

Le recul des triceps est un entraînement intensif des bras qui aide à augmenter la tension dans les triceps. Vous pouvez facilement le considérer comme le meilleur exercice de bras pour les femmes.

Cela peut être fait avec les deux bras ou un bras à la fois, selon vos préférences et votre niveau de compétence.

Comment faire

1. Pliez vos genoux et tenez une paire d’haltères dans vos mains. Assurez-vous que vos paumes se font face.
2. Gardez votre tronc engagé, de sorte que votre colonne vertébrale soit droite et pliez légèrement le haut de votre corps vers l’avant, de sorte que votre haut du corps soit parallèle au sol.
3. Ramenez le poids vers l’arrière jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus légèrement au-dessus de vos hanches.
4. Ensuite, pliez vos avant-bras vers l’intérieur à un angle de 90 degrés.
5. Répétez cela 15 à 20 fois ou jusqu’à ce que vos bras puissent supporter la pression.

Exercice #6 : Extension des triceps aériens

Les extensions de triceps aériens ont presque le même objectif qu’une presse aérienne mais nécessitent moins de poids. Il est facile pour les débutants et se concentre sur tous les muscles de vos bras, en particulier les triceps.

Cet entraînement est également idéal pour les personnes qui veulent des épaules tonifiées.

Comment faire

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés afin qu’ils soient parallèles à votre épaule. Gardez le dos droit et le tronc rentré car la posture compte beaucoup.
2. Tenez les haltères dans chaque main, tendez les bras pour que les poids soient au-dessus de votre tête. Assurez-vous que vos paumes se font face.
3. Pliez lentement vos coudes de manière à ce que le poids repose sur vos omoplates.
4. Continuez à tenir les haltères dans cette position sans plier le dos en arrière.
5. Redressez à nouveau votre bras et répétez le processus.

Exercice n° 7 : Élévation avant

L’élévation avant est un entraînement simple qui peut vous aider à obtenir des bras sexy. Si vous cherchez le meilleur exercice pour les bras flasques des femmes, alors c’est ce que vous devez essayer.

Il est également idéal pour avoir des épaules sculptées et un dos renforcé.

Comment faire

1. Tenez-vous debout, les pieds égaux à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main.
2. Inspirez profondément et soulevez les poids en l’air, et étendez vos bras. Assurez-vous que les poids sont parallèles à votre visage et non au-dessus de votre tête.
3. Pour éviter les tensions, gardez vos coudes légèrement pliés ; sinon, vous pouvez ressentir de l’inconfort.
4. Maintenez le poids dans cette position pendant quelques secondes et abaissez vos bras en expirant.
5. Répétez 10 à 15 fois.

Exercice #8 : Curl de concentration

La boucle de concentration se concentre principalement sur vos biceps et vous permet de développer plus de stabilité et d’équilibre. Cela vous aide non seulement à perdre de la graisse dans vos bras, mais aussi à augmenter votre force.

Comment faire

1. Asseyez-vous sur une chaise ou une table basse et ouvrez vos pieds un peu plus large que la largeur de vos hanches.
2. Tenez les haltères dans vos mains et penchez-vous légèrement vers l’avant, en gardant votre colonne vertébrale droite. Reposez votre coude gauche dans la partie interne de votre genou gauche.
3. Assurez-vous que votre paume est tournée vers la jambe droite et soulevez lentement votre avant-bras vers votre épaule.
4. C’est l’un des meilleurs exercices pour les bras pour les femmes qui veulent acquérir force, souplesse et une belle forme.
5. Répétez le même processus avec votre bras droit.

Exercice #9 : Vol de poitrine

Tout en recherchant les meilleurs exercices de bras pour les femmes, vous ne pouvez pas négliger la mouche de la poitrine. Même si cet entraînement peut sembler se concentrer principalement sur la poitrine, il joue également un rôle majeur dans le renforcement et la tonification de vos bras.

Comment faire

1. Allongez-vous sur un banc ou une table basse étroite tout en tenant des poids dans vos deux mains.
2. Déployez vos bras comme des ailes et tenez-les en l’air, parallèles au sol.
3. Ensuite, ramenez lentement vos bras vers le haut de manière à ce que vos deux mains se rejoignent au-dessus de vous.
4. Répétez les mêmes étapes 15 à 20 fois en 3 répétitions.

Exercice #10 : Rangée en supination

La rangée en supination est le meilleur exercice pour les bras pour les femmes qui veulent se concentrer sur tous les muscles oubliés de leurs bras. Cet exercice se concentre sur l’ensemble du bras plutôt que sur un muscle spécifique.

Il améliore la force musculaire, l’adhérence, la flexibilité et sculpte la forme de vos bras.

Comment faire

1. Commencez avec vos pieds grands ouverts et abaissez-vous dans la position accroupie conventionnelle. Assurez-vous que votre colonne vertébrale reste droite.
2. Gardez vos mains devant vous entre vos genoux. Tenez vos haltères avec vos paumes tournées vers vous.
3. Ensuite, pliez votre avant-bras vers le haut pour qu’il atteigne vos épaules et les replie vers vos jambes.
4. Pendant que vous faites cela, concentrez-vous également sur la poussée de vos épaules vers l’intérieur.
5. Répétez les étapes 10 à 15 fois.

Exercice #11 : Rangée verticale

La rangée verticale est considérée comme l’un des meilleurs exercices pour les bras pour les femmes qui veulent constamment perdre de la graisse dans les bras. Il se concentre sur vos biceps, vos trapèzes et vos épaules.

Comme il s’agit d’un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), cela peut être difficile pour les débutants.

Comment faire

1. Tenez-vous droit et gardez votre tronc rentré. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est bien droite et que votre corps est concentré.
2. Soulevez les haltères ou la barre vers le haut vers votre menton pendant que vos coudes sont collés vers l’extérieur. Expirez pendant que vous faites cette étape.
3. Assurez-vous que vos bras sont parallèles à vos épaules.
4. Maintenez le poids en place pendant 10 secondes et relâchez vos bras.
5. Répétez la même étape 15 à 20 fois ou jusqu’à ce que vos bras puissent supporter la pression.

Exercice #12 : Broyeurs de crânes

C’est un autre que vous pouvez toujours trouver dans la liste des meilleurs exercices de bras pour les femmes. Les broyeurs de crâne se concentrent sur la tonification de vos triceps pour réduire la graisse des bras.

Comment faire

1. Allongez-vous sur votre tapis d’entraînement avec vos genoux légèrement pliés vers votre poitrine.
2. Tenez les haltères dans vos mains et levez les bras afin qu’ils soient perpendiculaires au sol.
3. Pliez vos avant-bras jusqu’à ce que les haltères soient à côté de vos oreilles et maintenez-les en place.
4. Redressez vos bras vers l’arrière, afin qu’ils soient à nouveau perpendiculaires au sol.
5. Répétez les étapes au moins 20 à 25 fois.

Conclusion

Avec quelques exercices différents, vous pouvez tonifier les muscles de vos bras pour montrer vos beaux bras en manches courtes. Ces meilleurs exercices pour les bras pour les femmes cibleront particulièrement différents groupes musculaires qui aideront non seulement vos bras à être beaux, mais aussi à garder vos muscles en bonne santé.

Ne t’inquiète pas; vous n’avez pas à commencer à faire tout cela en une journée. Développez votre rythme et votre tolérance lentement afin de pouvoir tonifier différentes parties du bras sans les surmener.

Alors, prenez vos haltères et votre ballon d’exercice, et tonifions ces bras !

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