Nov 23 2021
Bien qu’ils disent souvent que l’apparence n’est pas tout, il est important que nous prenions note de la façon dont un corps en mauvaise santé peut affecter la longévité et la qualité de vie. Selon un rapport, la majorité des personnes aux États-Unis sont insatisfaites de l’apparence de leur corps en ce moment.
La façon dont nous regardons à l’extérieur peut représenter ce qui se passe à l’intérieur de notre corps. Un gros ventre est lié à l’obésité abdominale, qui peut avoir de graves effets néfastes sur la santé.
Compte tenu de ces risques, de nombreuses personnes se tournent vers des techniques de fitness à domicile pour les aider à mincir et à obtenir le corps dont elles rêvaient. Un abonnement à une salle de sport peut être utile, mais cela demande du temps et un abonnement mensuel.
Avec un entraînement complet en salle de sport, les gens ont la possibilité de faire de l’exercice dans le confort de leur foyer. Nous examinons de plus près une routine d’entraînement très efficace qui peut être utilisée avec ces équipements.
Routine d’entraînement adaptée aux débutants
De nombreuses personnes qui envisagent des programmes d’entraînement complets en salle de sport en sont actuellement au stade de débutant. Dans cet esprit, il est important que nous examinions comment un entraînement pour débutant peut être développé.
Il y a aussi quelques facteurs qui doivent être pris en compte pour vous assurer que vous pouvez réaliser un entraînement complet du corps, même lorsque vous en êtes à un stade de départ.
La première chose à prendre en considération ici est le fait qu’un entraînement pour débutant doit commencer progressivement. Lorsqu’un débutant pousse son corps avec des exercices de gymnastique complets au-delà de ses propres limites, il est plus susceptible de se blesser.
Dans certains cas, cela peut entraîner des entorses et des claquages musculaires. Pousser le corps de manière significative pendant un entraînement complet en salle de sport peut entraîner une blessure encore plus grave.
Lorsque vous débutez, il est important de diviser vos exercices en plusieurs jours. Un bon point de départ serait de travailler quatre jours par semaine.
Chacun de ces jours doit se concentrer sur un groupe musculaire différent. Par exemple, le premier jour, vous effectuerez des exercices de gymnastique pour le dos. Le lendemain peut consister en des exercices de base au gymnase.
Voici un bon exemple de programme d’exercices qui divise l’attention sur des groupes musculaires spécifiques en quatre jours par semaine :
- Jour 1 : Vous vous concentrerez sur les tractions, les redressements assis, les tractions et les flexions des jambes.
- Jour 2: Effectuez des presses d’épaules, des presses de poitrine assises et des pull-overs de bras. En plus de cela, faites quelques twists obliques, tout en vous concentrant sur le ciblage des muscles des deux côtés de votre corps.
- Jour 3 : Commencez par une braguette thoracique, suivie d’extensions de triceps couchés, de rangées verticales et de flexions de biceps assis.
- Jour 4 : Le dernier jour d’entraînement de la semaine se concentre sur les squats sautés, les fentes debout, le braguette thoracique et les élévations de mollets.
Au fur et à mesure que vous continuez à gagner en force avec le bon équipement de fitness à la maison, vous devriez progressivement commencer à augmenter l’intensité de vos exercices.
Si vous n’êtes pas sûr de l’équipement qui fonctionnera pour vous, une bonne idée est de regarder la revue Total Gym XLS. Le Total Gym XLS est un entraîneur personnel doté d’une conception polyvalente dans une structure compacte.
Les entraînements à domicile peuvent être très efficaces. Dans une étude, des personnes ont été invitées à effectuer des exercices pendant quatre semaines. Plusieurs améliorations de la masse maigre et de la fonction musculaire ont été notées juste après quatre semaines.
Exercices pour les bras et les épaules
Commençons par quelques exercices qui se concentrent sur vos bras et vos épaules. Il est important de noter que de nombreux exercices ont tendance à se concentrer sur la force et le tonus de vos épaules, ainsi que de vos bras. Ces groupes musculaires deviennent des facteurs essentiels lorsqu’il s’agit de pousser votre corps vers le haut, ou de le tirer vers le haut lorsque vous êtes suspendu à une barre de traction.
Il existe de nombreux exercices que vous pouvez effectuer avec un équipement comme le Total Gym XLS. Dans cette section, nous examinons quelques séances d’entraînement que vous pouvez effectuer pour cibler vos épaules et vos bras avec ce gymnase à domicile.
Extensions d’épaule
Les extensions d’épaules sont un entraînement polyvalent et polyvalent. Commencez en position debout et saisissez les bandes de résistance. Il existe quelques variantes d’extensions d’épaules. Vous utiliserez les bandes de résistance pour tirer vers l’arrière.
Tenez vos mains droites et tirez vers le bas. Vous pouvez également vous retourner et le faire avec la machine derrière vous, car cela aidera également à travailler certains des muscles du haut du dos.
Rangée verticale
La ligne droite classique est un excellent exercice pour cibler à la fois le haut du dos et les épaules. Ce type d’exercice de traction vous permet de tirer le poids vers votre propre corps.
Assurez-vous d’engager votre cœur tout en tirant le poids sur la machine, car cela aide à maximiser l’efficacité de l’entraînement.
Curl des biceps assis
Pour une flexion des biceps assis, vous devez vous assurer d’ajuster l’équipement pour fournir un soutien dorsal suffisant. Votre dos doit être droit lorsque vous vous asseyez.
Gardez des haltères ou des bandes de résistance dans vos mains et tirez-les vers le haut en déplaçant uniquement vos avant-bras.
Entraînements abdominaux
Ensuite, vos abdominaux, une autre partie essentielle du corps humain. Que vous souhaitiez obtenir un pack de six ciselés ou que vous souhaitiez simplement perdre du poids, les muscles du tronc soutiennent les structures environnantes de votre corps.
Abdominaux de câble
Il s’agit d’une excellente variante du sit-up classique. Au lieu de faire uniquement un sit-up standard, l’entraînement ajoute en fait plus de résistance à ce type d’entraînement.
Commencez en position assise avec le câble sur la machine dans vos mains. Vos mains passent au-dessus de votre tête, puis vous faites un redressement assis tout en vous tenant à la corde.
Torsades obliques
Les torsions obliques sont idéales pour travailler les groupes musculaires situés sur les côtés de votre abdomen, des muscles que beaucoup de gens négligent lorsqu’ils mettent en place un programme d’entraînement.
Vous devrez vous allonger sur le sol ou sur l’équipement pour effectuer ces torsions. Assurez-vous de cibler à la fois les côtés gauche et droit avec un nombre égal de répétitions.
Exercices pour le dos
Jusqu’à 70 % de toutes les personnes souffriront de douleurs lombaires non spécifiques à un moment de leur vie. Dans certains pays, jusqu’à 45% de la population souffre de maux de dos chroniques.
Certains exercices peuvent réellement aider à améliorer ces symptômes, tout en renforçant les groupes musculaires situés dans votre dos.
Certains des exercices pour le dos les plus efficaces à faire avec le système d’entraînement complet de la salle de gym comprennent :
- tractions
- Croix de Fer
- Pull avant
Travailler sur d’autres groupes musculaires
Outre les muscles, nous l’avons déjà mentionné, il y a quelques autres groupes musculaires sur lesquels vous devriez également vous concentrer. Assurez-vous de mettre en œuvre des exercices appropriés qui vous aident à améliorer la force et le conditionnement de votre poitrine. Vos muscles pectoraux deviendront utiles lorsque vous chercherez à améliorer votre soutien, tout en facilitant les entraînements tels que les pompes et les tractions à l’avenir.
De plus, une variété d’exercices sur la machine peuvent vous aider à cibler le bas de votre corps. Cela inclut les ischio-jambiers, les fessiers, les cuisses, les quadriceps et plus encore.
Développer votre propre programme d’entraînement
Maintenant que nous avons examiné un excellent entraînement qui se concentre sur l’ensemble de votre corps, nous devons réfléchir à la façon dont vous pouvez développer un tableau et un programme d’entraînement.
Lors de l’élaboration d’un tableau d’entraînement, il est important de prendre quelques éléments en considération.
Tout d’abord, un équilibre doit être un élément essentiel de votre programme. Que vous souhaitiez perdre du poids ou développer vos muscles, vous devez vous assurer de vous concentrer sur l’équilibre de la force musculaire pendant vos routines d’entraînement.
Lorsque vous vous concentrez sur les muscles abdominaux le premier jour, ne ciblez pas uniquement les abdominaux supérieurs. Le lendemain, vous devriez suivre un programme qui comprend un développé de poitrine et un développé des épaules. Ceci n’est, bien sûr, qu’un exemple de la façon dont vous pouvez atteindre un meilleur équilibre avec votre salle de gym à domicile.
Une chose que beaucoup de gens négligent est le bas de leur corps. Avec l’entraînement en force, vous devez comprendre que le bas de votre corps soutient les régions supérieures de votre corps. Cela signifie que vous devez également vous concentrer sur le travail de ces groupes musculaires.
Perfectionner le timing de vos entraînements
Le timing est important tout en établissant un programme pour votre routine d’entraînement. Vous devez commencer par regarder votre emploi du temps existant, car cela vous montrera les plages horaires que vous avez ouvertes.
Pour obtenir des résultats, vous devez viser à programmer vos séances d’entraînement à la même heure chaque jour. Si vous décidez de vous entraîner tous les jours à 18 heures, faites-en une habitude. Retarder votre séance d’entraînement peut vous faire perdre tout intérêt, ce qui entraîne des séances sautées.
Idéalement, vous devriez viser à effectuer votre routine d’entraînement en force vers 15 heures si possible. Certains experts pensent que c’est le moment où le corps atteint son apogée.
Conclusion
Un poids corporel élevé peut entraîner de graves problèmes de santé. Lorsqu’il s’agit de le réduire, l’exercice doit jouer un grand rôle dans votre programme.
Les séances d’entraînement totales en salle de sport peuvent être utilisées pour effectuer des exercices à la maison qui ciblent tous les principaux groupes musculaires. Suivre les conseils et le plan du programme suggérés ci-dessus, ainsi que quelques séances d’entraînement cardio, peut considérablement réduire votre poids corporel tout en augmentant la masse maigre.
Les références
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5680536/ https://www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf
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