Réduction de la graisse 101 : 7 conseils pour réduire la graisse corporelle

Conseils

Lorsque vous réalisez que vous avez pris une quantité de poids indésirable, la première chose qui vous vient à l’esprit est de le perdre. Bien que ce ne soit pas tout à fait faux, les médecins disent que vous ne voulez pas vous concentrer sur la perte de poids en soi.

C’est parce que la «perte de poids» concerne votre poids global – graisse, muscle et tout le reste. Le perdre peut signifier réduire les choses que vous ne devriez pas, comme les muscles.

Si vous voulez vraiment perdre quelques kilos, concentrez-vous sur un aspect spécifique qui ajoute à votre poids global, à savoir la graisse corporelle. C’est différent de la perte de poids générale pour plusieurs raisons, dont l’une est que vous ne perdrez pas nécessairement du poids.

Ce n’est pas une mauvaise chose, car cela vous aidera à gagner dans plusieurs endroits essentiels et à être beaucoup plus en forme.
Voici sept conseils scientifiques pour réduire la graisse corporelle :

La protéine est votre meilleur ami

Une étude a révélé que les personnes qui suivaient un régime riche en protéines perdaient non seulement plus de graisse corporelle, mais gagnaient également plus de masse musculaire que celles qui suivaient un régime pauvre en protéines. Étant donné que le tissu musculaire est actif même au repos, le corps brûlera d’autant plus de graisse qu’il devra supporter la masse musculaire.

Les protéines sont un nutriment si important que de nombreux suppléments pour brûler les graisses, comme Instant Knockout et d’autres marques, sont formulés pour aider le corps à les synthétiser plus efficacement. Par exemple, la vitamine B12 dans ces suppléments est nécessaire pour traiter certains acides aminés.

Réduisez les glucides malsains

Tout comme dans la perte de poids, la régulation de l’apport calorique reste indispensable. Cependant, vous ne voulez pas l’éliminer complètement, de peur de risquer de perdre du muscle et d’autres tissus vitaux. La quantité idéale de réduction pour la perte de graisse ne devrait pas dépasser 500 kcal par jour. (2)

Il n’y a pas besoin de manger moins de tout. Évitez les glucides raffinés, comme les aliments transformés et les boissons sucrées (dont les liens avec l’obésité ne peuvent pas être suffisamment soulignés), et ajoutez plus de fruits et de légumes. Ce régime peut favoriser le métabolisme du corps, l’aidant à brûler davantage de ses graisses stockées.

Tromper votre corps avec des fibres

La fibre peut être assez trompeuse, mais dans le bon sens dans ce cas. Il vous fait vous sentir rassasié à cause de l’acétate, un polymère dans la fibre qui supprime les signaux de faim dans l’hypothalamus. Manger des aliments riches en fibres satisfera votre faim pour moins de calories, en plus de favoriser un côlon plus propre.

Travaux de jeûne à court terme

Si vous devez réduire votre consommation pour perdre de la graisse, faites-le de manière à ne pas nuire à votre corps. Vous pouvez y parvenir avec un jeûne à court terme ou intermittent, dans lequel les nutritionnistes conseillent l’une des trois méthodes suivantes :
• Jeûne d’un jour sur deux – Mangez 25 % de votre alimentation habituelle un jour de jeûne, tous les deux jours (3)
• Régime 5:2 – Consommez jusqu’à 600 calories sur vos deux jours de jeûne choisis pour la semaine (4)
• Régime 16/8 – Ne manger qu’entre 12h00 et 20h00 ; jeûne pour le reste de la journée (4)

Faire de la musculation

L’entraînement en force ou en résistance fait référence à des routines physiques qui améliorent votre force et votre endurance globales. Ces exercices augmentent la masse musculaire, ce qui signifie plus de graisse brûlée. Selon une étude, 1 kg (2,2 lb) de muscle brûle environ 13 kcal par jour au repos. Bien que cela ne semble pas beaucoup, c’est mieux que de brûler le même poids de graisse par lui-même (4,5 kcal par jour). (5)
Faites de la musculation au moins trois à quatre jours par semaine. La meilleure chose à ce sujet est que vous n’avez pas besoin d’équipement de gym pour cela ; soulever un baril ou un seau d’eau à la maison compte.

Dormez suffisamment

Des études montrent que la plupart des gens manquent jusqu’à deux heures de sommeil de huit heures. Le manque de repos adéquat peut affecter le métabolisme du corps, en particulier sa capacité à convertir les graisses en énergie. Il favorise également la production de cortisol et d’insuline, ce qui favorise le stockage des graisses.

Atténuer les facteurs de stress

Le manque de sommeil entraîne également une sensation de stress plus que jamais. Vous vous souvenez de tout ce cortisol d’avant ? Cette hormone peut vous motiver à manger plus et à annuler tout ce que vous avez fait jusqu’à présent dans votre régime de perte de graisse.

L’exercice régulier peut aider à réduire le stress, mais il existe des méthodes autres que le maintien de la forme physique. Allez vous promener, passez du temps avec des amis ou pratiquez peut-être le yoga ou le tai-chi.
Conclusion
La perte de graisse devrait être une activité prioritaire dans tout programme de perte de poids, mieux réalisée par des moyens naturels. Vous pouvez éviter les maladies et les troubles qui font des centaines de morts chaque année en contrôlant la graisse. Prenez ces conseils à cœur pour être le meilleur possible.

Sources:

1. « Une teneur plus élevée en protéines alimentaires pendant un déficit énergétique combiné à un exercice intense favorise une plus grande prise de masse maigre et une perte de masse grasse : un essai randomisé », https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/

2. « Modifications de la composition corporelle avec un régime hypocalorique associé à une activité physique sédentaire, modérée et intense : un essai contrôlé randomisé », https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6935245/

3. « Jeûne d’un jour sur deux pour la perte de poids chez les sujets de poids normal et en surpoids : un essai contrôlé randomisé », https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833266/

4. « Comment perdre du poids naturellement et rapidement », https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345

5. «Disséquer les besoins énergétiques du corps», https://sci-hub.se/10.1097/00075197-200103000-00011

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