Presque toutes sortes d’exercices sont bénéfiques pour votre corps et votre esprit. Mais, selon votre physiologie unique, certains types d’exercices peuvent être nocifs pour votre corps.

Alors, comment pouvez-vous être sûr que vous tirez le meilleur parti de votre routine d’entraînement quotidienne ? Comment pouvez-vous être sûr que vous restez à un niveau de forme physique sûr et sain pour vous ?

Réponse : Surveillez votre fréquence cardiaque. Plus précisément, surveillez la force de travail de votre cœur pendant que vous faites de l’exercice. C’est ce qu’on appelle la fréquence cardiaque cible. C’est une sorte de juste milieu entre se surmener pendant l’exercice et ne pas s’exercer assez fort.

Un calculateur de fréquence cardiaque cible peut vous aider à calculer exactement cela. Avant d’entrer dans les détails, examinons d’abord les différents types de fréquence cardiaque.

Quelle est votre fréquence cardiaque ?

Votre fréquence cardiaque est le nombre de battements de cœur par minute. Il est également connu sous le nom de pouls. Selon ce que vous faites à un moment donné, votre fréquence cardiaque peut changer.

Il change en réponse à un stimulus physique tel que l’exercice et un stimulus émotionnel, comme l’anxiété, le stress, l’excitation, etc. Vous trouverez ci-dessous trois principaux types de fréquence cardiaque.

Fréquence cardiaque au repos

La fréquence cardiaque au repos de l’athlète ou simplement la fréquence cardiaque au repos est le nombre de battements cardiaques par minute lorsque votre corps est au repos complet. C’est généralement la fréquence cardiaque la plus basse parce que vous n’êtes pas actif.

Mesurez cette fréquence cardiaque lorsque vous êtes inactif ou au repos et en l’absence de tout stimulus émotionnel ou de maladie. La RHR normale pour un individu en bonne santé est de 60 à 100 battements par minute.

Fréquence cardiaque maximale

MHR – comme son nom l’indique – est la fréquence maximale que votre cœur peut battre. C’est quand vous êtes au niveau maximum d’activité physique. Un moyen simple de calculer votre fréquence cardiaque maximale est de soustraire votre âge à 220.

Par exemple, si vous avez 20 ans, votre MHR est de 200. Mais ce n’est qu’une estimation approximative, et votre MHR réel peut être légèrement différent.

Fréquence cardiaque cible

En gros, considérez la fréquence cardiaque cible comme un juste milieu entre la RHR et la MHR. C’est une sorte d’objectif de remise en forme, c’est-à-dire la vitesse à laquelle vous voulez que votre cœur batte pendant l’exercice (pour mesurer l’intensité de l’exercice).

Évidemment, votre THR personnel dépendra de votre âge ainsi que de votre niveau de forme physique. Cela signifie que votre THR changera à mesure que vous vieillissez ou que vous devenez plus en forme.

Comment calculer la fréquence cardiaque cible (THR)

Il existe trois façons très simples de calculer votre THR :

1. Calculateur de fréquence cardiaque cible

La première méthode consiste à utiliser n’importe quel calculateur de fréquence cardiaque cible en ligne. Vous devez entrer votre âge et votre niveau d’exercice (il s’agit généralement d’un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale), puis cliquer sur Calculer. Le calculateur de fréquence cardiaque cible calculera votre THR en quelques instants.

La fréquence cardiaque cible est généralement une expression de votre pourcentage de fréquence cardiaque maximum. Ainsi, par exemple, si vous êtes à un niveau d’effort de 50 %, vous pouvez facilement calculer votre THR à 50 % de ce maximum.

En d’autres termes, votre THR sera de 85 battements de cœur par minute. De même, si vous êtes à un niveau d’effort de 85 %, votre THR sera de 145 battements de cœur par minute.

Par conséquent, si vous avez 50 ans, vous devez viser 85 à 145 battements de cœur par minute THR pendant votre routine d’exercice. Ni plus, ni moins !

2. Gadgets de surveillance THR

Il existe un autre moyen simple de calculer votre THR si vous voulez ignorer les calculs : utilisez le gadget calculateur THR. Vous pouvez porter un simple appareil de suivi de la condition physique

smartwatch, faites de l’exercice sur un tapis roulant ou utilisez tout autre gadget facilement accessible qui calcule votre fréquence cardiaque cible.

3. Surveillez manuellement votre zone de fréquence cardiaque

Si vous n’avez pas accès à un gadget de surveillance THR ou à Internet, vous pouvez utiliser cette méthode.

Commencez par prendre votre fréquence cardiaque cinq minutes après votre séance d’exercice. Ensuite, reprenez votre fréquence cardiaque avant d’entrer dans la récupération. Vous pouvez facilement le faire en prenant votre pouls ou en utilisant un moniteur de fréquence cardiaque/tracker/smartwatch.

Comment prendre son pouls pour la fréquence cardiaque cible ?

Il y a deux artères principales pour prendre votre pouls. La première est l’artère carotide au niveau de votre cou et la seconde est l’artère radiale le long de votre poignet. Procurez-vous un chronomètre qui s’affiche en quelques secondes, puis suivez les étapes ci-dessous :

1. Utilisez vos deux doigts (sauf votre pouce) pour trouver votre pouls dans l’artère carotide. Il est situé de chaque côté de votre trachée, juste en dessous de votre mâchoire.

2. Ensuite, comptez votre pouls pendant environ 10 secondes et multipliez par six. Vous pouvez également compter jusqu’à 15 secondes et le multiplier par quatre. Par conséquent, si vous obtenez 20 battements par 10 secondes, votre rythme cardiaque s’avère être de 120 bpm. De même, si vous comptez 20 battements en 15 secondes, votre fréquence cardiaque s’avère être de 80 bpm.

3. Pour les premières fois, vous devrez peut-être vous arrêter pour le faire la première fois. Mais, une fois que vous avez compris, vous pouvez continuer votre exercice tout en calculant votre fréquence cardiaque cible.

Recommandation d’experts

Les experts suggèrent que vous fassiez de l’exercice ou toute autre activité physique entre 55 et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous devez vous adonner à cette activité pendant environ 20 à 30 minutes pour obtenir les meilleurs résultats.

Dernières pensées

Nous espérons que vous savez maintenant comment trouver la fréquence cardiaque cible. Connaître votre fréquence cardiaque cible est fondamental pour surveiller vos objectifs de mise en forme. Et un calculateur de fréquence cardiaque cible peut vous aider à le faire.

Une fois que vous avez compris votre THR, vous pouvez ajuster vos objectifs en conséquence (si vous souhaitez viser un niveau supérieur). N’oubliez pas que la fréquence cardiaque cible n’est que votre guide. Vous ne devriez pas être trop obsédé par ces chiffres.

Idéalement parlant, ces chiffres devraient vous pousser à travailler plus dur et à être plus en forme.

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