Il est difficile de trouver un bon plan d’entraînement complet pour les femmes. La plupart d’entre eux sont soit trop faciles à faire la différence, soit trop difficiles à suivre. Les femmes désirent un corps tonique, ce qui s’accompagne généralement d’une perte de graisse et d’un gain de muscle.

Nous avons donc adopté une approche plus pratique pour créer ce plan d’entraînement gratuit pour les femmes. Le suivre régulièrement vous aidera à perdre du poids, à développer vos muscles et à devenir plus fort et plus mince.

En seulement un mois, vous vous sentirez beaucoup plus confiant, mince, sexy et athlétique. Cette stratégie de transformation corporelle à court terme fonctionne comme un tremplin – accélérant votre parcours de remise en forme vers une silhouette élancée réussie.

La meilleure chose est que ce plan d’entraînement complet pour les femmes évite le look volumineux, trop musclé et masculin. Alors, sans plus perdre de temps, plongeons.

Détails rapides du plan d’entraînement féminin gratuit

• Objectif : Perte de graisse, muscles tonifiés
• Destiné à : femmes de niveau débutant à intermédiaire
• Durée : 5 jours par semaine
• Durée de l’entraînement : 40 à 60 minutes
• Matériel dont vous avez besoin : Barre, haltères, poids de corps

Introduction à notre plan d’entraînement de 5 jours pour les femmes

Ce plan d’entraînement pour la perte de poids et la tonification des femmes met l’accent sur le bas du corps et le cardio. Par conséquent, vous pouvez atteindre votre objectif d’un corps maigre et fort. De plus, il agit sur tous les principaux muscles du corps pour vous faire paraître et vous sentir incroyable. Il se compose de cinq jours de musculation et de deux jours de repos. Vous pouvez diviser les 5 jours en :

• 1 jour d’entraînement fractionné à haute intensité
• 1 jour de cardio à faible intensité et à l’état stable
• 3 jours de musculation normale

Si vous souffrez de douleurs articulaires ou de tout autre problème de santé qui rend le HIIT difficile, vous pouvez le changer en LISS pour plus de commodité. Vous pouvez également le modifier en fonction de votre niveau de difficulté. Par exemple, si vous êtes débutant, vous pouvez réduire le nombre de sets.

Regardons notre plan d’entraînement en salle de sport pour la perte de poids et la tonification musculaire des femmes. Si vous avez le matériel nécessaire, vous pouvez le suivre à la maison.

Lundi : Journée d’entraînement du haut du corps

• Bench Press (pour l’échauffement): 2 séries de 12-15 répétitions
• Bench Press : 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Pompes (au genou) : 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Lat Pulldowns : 4 séries de 12-15 répétitions
• Cable Rows (assis) : 4 séries de 12 à 15 répétitions

Mardi : Journée d’entraînement pour les jambes et les fesses

• Wide Stance Bodyweight Squats (pour l’échauffement) : 2 séries de 12 à 15 répétitions
• Wide Stance Barbell Squats : 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Barbell Glute Bridges : 4 séries de 12-15 répétitions
• Soulevés de terre roumains : 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Glute Kickbacks : 4 séries de 12 à 15 répétitions (pour chaque jambe)

Mercredi : Journée d’entraînement Core et LISS

• Crunchs (pour l’échauffement) : 2 séries de 10 répétitions
• Leg Raises (chaise romaine) : 4 séries de 12 à 15 répétitions
• Leg Raises (Roman Chair Oblique): 4 séries de 12-15 répétitions (de chaque côté)
• LISS Cardio – Marche modérée ou vélo pendant 30 minutes

Jeudi: Journée d’entraînement des jambes (ne le sautez pas)

• Stiff-Leg Barbell Deadlifts (Warmup): 2 séries de 12-18 répétitions
• Stiff-Leg Barbell Deadlifts: 4 séries de 12-14 répétitions
• Barbell Glute Bridges : 4 séries de 12-14 répétitions
• Fentes inversées : 4 séries de 8 à 12 répétitions (chaque jambe)
• Relevés de mollets debout : 4 séries de 12 à 114 répétitions

Vendredi : Journée d’entraînement du haut du corps, des bras et du cardio HIIT

• Développés d’épaule debout avec haltères (pour l’échauffement) : 2 séries de 12 à 15 répétitions
• Développé debout avec haltères : 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Élévations latérales latérales : 4 séries de 12 à 14 répétitions
• EZ Barbell Bicep Curls : 4 séries de 12 à 14 répétitions
• Triceps dips : 4 séries de 12 à 14 répétitions
• HIIT Cardio : Marche vigoureuse ou vélo pendant 10-15 minutes, qui comprend 10 tours. Décomposez chaque tour en 20 secondes de travail et 40 secondes de période de récupération.

samedi et dimanche

Ce sont vos deux jours de repos. Si vous suivez le plan d’entraînement pour les femmes, vous pensez peut-être que vous n’avez pas besoin de récupérer. Cependant, peu importe votre motivation (ou votre objectif), il est important de ralentir et de relâcher le gaz chaque semaine.

Ce n’est que lorsque vous vous reposez et récupérez que votre corps peut utiliser l’énergie stockée pour développer la définition musculaire, s’adapter au stimulus de l’exercice et éviter toute fatigue.

Conseil de pro : laissez votre corps se détendre. Lisez un livre, allez vous faire masser, créez de l’art ou dormez. Évitez simplement d’être trop actif.

Remarque : Ce programme de 20 entraînements dure 8 semaines. Vous devriez voir une différence notable au cours de cette période.

Tout ce que vous devez savoir sur notre programme d’exercices pour femmes

Vous trouverez ci-dessous tout ce que vous devez savoir sur ce plan d’entraînement pour femmes :

Pourquoi avons-nous choisi le cardio ?

Le cardio est l’un des meilleurs exercices pour la perte de graisse. Il améliore l’assimilation de l’oxygène dans les muscles, vous aide à éliminer les graisses et à maigrir.

Quel que soit l’exercice cardio que vous faites, commencez toujours à une vitesse lente. Augmentez votre vitesse toutes les deux minutes jusqu’à ce que vous atteigniez le niveau souhaité. Ce sera votre échauffement. Voici comment nous différencions les différents niveaux d’effort nécessaires à des jours spécifiques du plan d’entraînement.

• Niveau d’effort modéré – Vous devez avoir une respiration régulière et être capable de prononcer des phrases complètes sans aucune difficulté.
• Niveau d’effort vigoureux – Parce que vous respirez fortement, vous ne devriez pouvoir dire que quelques mots avec une certaine difficulté.

Soulever des poids légers, modérés et lourds

La plupart des femmes veulent un corps tonique avec un faible pourcentage de graisse. Soulever des poids vous permettra d’ajouter des définitions. Il augmente votre métabolisme, qui brûle les graisses à un rythme plus rapide. Par conséquent, c’est le meilleur plan d’entraînement pour les femmes pour perdre du poids.

De plus, lorsque vous êtes débutant, commencez par des poids légers et modérés. Passez progressivement à des poids lourds pour vous aider à brûler plus de graisse. En même temps, vous devez prendre soin de votre alimentation. Avec une bonne alimentation, les entraînements feront des merveilles.

Le nombre de répétitions

Une gamme de répétitions appropriée pour vous dépend de votre niveau de forme physique. Toutes les gammes vous permettront d’obtenir des résultats, mais certaines sont plus durables et faciles à gérer que d’autres.

Comme vous pouvez le voir dans notre plan d’entraînement pour débutants pour la perte de poids chez les femmes, nous nous sommes concentrés sur 8 à 14 répétitions maximum par exercice. Cela suffit pour vous rendre plus fort et développer votre endurance musculaire.

Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions pour les exercices qui ne nécessitent pas de poids. Comme vous ne vous concentrez pas sur un nombre défini de répétitions, le simple fait de faire les mouvements peut renforcer efficacement vos muscles.

Enfin, vous devez pousser votre corps pour atteindre la plage de répétitions. Si cela vous semble trop facile ou trop difficile, ajustez les poids et le nombre de répétitions en conséquence. Assurez-vous simplement que vous effectuez chaque exercice avec une gamme complète de mouvements et une bonne forme.

Temps de repos approprié

Idéalement, le temps de repos approprié pour ce plan d’entraînement quotidien pour femmes est d’une à deux minutes entre chaque série. Cependant, cela peut être différent pour chacun en fonction de sa forme.

Commencez une nouvelle série lorsque vous réalisez que votre corps s’est suffisamment reposé. C’est le seul moyen de maximiser vos résultats et d’atteindre facilement vos objectifs.

Que faire en cas de blessures

Ne travaillez jamais à travers une blessure. Faites une pause si vous vous sentez mal à tout moment pendant votre entraînement ou si vous tirez un muscle. C’est la façon dont votre corps vous dit que vous en avez fait trop en trop peu de temps. Aller plus loin peut nuire à votre corps.

À ce stade, s’en tenir à votre régime alimentaire peut encore vous aider à perdre de la graisse. Ne causez plus de mal en forçant votre corps à un stress supplémentaire. Cela aggravera votre blessure et vous mettrez plus de temps à récupérer, même après une pause.

Dernières pensées

S’il est fait correctement, ce plan d’entraînement pour les femmes peut être très utile pour atteindre vos objectifs. Faites-le pendant 8 semaines d’affilée pour voir des résultats significatifs. Mais utilisez-le uniquement comme modèle.

Comme l’anatomie et le niveau de forme physique de chacun sont différents, vous pouvez changer les choses en fonction de vos besoins. Cibler un muscle spécifique sur une journée donne aux autres muscles suffisamment de temps pour se détendre et récupérer.

Utilisez un régime à calories contrôlées en plus de ce plan d’entraînement pour accélérer vos résultats. Nous espérons que cette routine vous aidera à atteindre vos objectifs de mise en forme. Bonne chance!

FAQ

Puis-je prendre des jours de repos entre la semaine ?

Bien sûr, nous avons prévu cet entraînement pour vous donner une idée approximative. Vous pouvez prendre le mercredi et le dimanche au lieu du samedi et du dimanche. Vous pouvez choisir le jour de repos qui vous convient le mieux. Assurez-vous simplement de vous reposer suffisamment pendant la semaine.

Puis-je incorporer du cardio plus stable dans cet entraînement ?

Oui, nous avons donné 20 minutes à titre d’exemple. Si vous pouvez en faire plus, cela vous aidera à atteindre facilement vos objectifs. Vous pouvez facilement augmenter cette durée à 30 – 45 minutes par session.

Combien de temps ce plan d’entraînement pour les femmes à la maison prendra-t-il ?

Y compris l’échauffement et la récupération, cet entraînement devrait prendre environ une heure, que vous soyez à la maison ou au gymnase.

Cependant, cela dépend également de votre niveau de confort. Vous pouvez prendre plus de temps pour terminer l’exercice si vous êtes débutant. De même, si vous êtes expérimenté, cela prendra moins d’une heure.

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