Beaucoup de gens passent leur temps penchés sur leur téléphone ou à leur bureau. Ce genre de mode de vie peut faire des ravages sur votre dos, provoquant des douleurs et des malaises qui peuvent vraiment gâcher votre journée. Mais n’ayez pas peur; il y a une solution : des exercices au poids du corps pour le dos !

Si vous n’avez pas d’équipement de gym sophistiqué ou d’abonnement, les exercices de poids corporel sont un excellent moyen de renforcer les muscles de votre dos.

Si vous êtes un débutant en fitness ou un athlète chevronné, rejoignez-moi pour explorer les exercices de poids corporel les plus efficaces pour un dos fort et sain.

Plongeons-nous !

10 meilleurs exercices pour le dos au poids du corps

Pullups à prise large

Le premier des meilleurs Exercices au poids du corps pour le dos est des pull-ups à prise large. Vous pouvez développer la force du haut du corps avec cet exercice de poids corporel. De plus, c’est l’un des meilleurs exercices de poids corporel pour le dos et les épaules.

• Trouvez une barre de traction suffisamment haute pour pouvoir vous y suspendre sans que vos pieds ne touchent le sol. Assurez-vous que la barre est solide et peut supporter votre poids.
• Saisissez la barre avec les deux mains, les paumes tournées vers vous, lorsque vous vous tenez sous la barre de traction.
• Assurez-vous que vos pieds ne touchent pas le sol et que vos bras sont complètement tendus lorsque vous vous suspendez à la barre.
• En utilisant vos omoplates et les muscles du dos, tirez-vous vers la barre. Au lieu d’utiliser vos bras seuls, tirez-vous vers le haut avec vos coudes.
• Au sommet du mouvement, faites une pause un instant après avoir levé le menton au-dessus de la barre.
• Avec contrôle, revenez à la position de départ, en gardant vos bras et vos épaules engagés.

Wide Grip Pullup est également l’un des meilleurs exercices de poids corporel pour les maux de dos.

Lignes de poids corporel (lignes inversées ou tractions horizontales)

Le meilleur entraînement pour l’entraînement du haut du dos est les rangées de poids corporel. Vous pouvez également le faire dans votre sous-sol, votre chambre, votre terrain de jeu ou partout où vous le souhaitez,

Le processus:

• Sous une surface solide qui est approximativement à la hauteur des hanches, allongez-vous.
• À l’aide d’une prise en pronation, tenez la barre ou la surface à la largeur des épaules.
• Assurez-vous que vos jambes sont droites de la tête aux talons.
• Tirer votre poitrine vers la barre devrait impliquer de garder vos coudes près de votre corps.
• Rapprochez vos omoplates au plus fort du mouvement.
• Revenez à la position de départ en vous abaissant lentement.

Elbow Raise (Back Widow ou Reverse Pushup)

L’élévation du coude, également connue sous le nom de veuve arrière ou pompe inversée, est un exercice de poids corporel efficace qui cible les muscles du haut du dos.

Le processus:

• Placez vos mains droites devant vous en vous allongeant face contre terre sur un tapis ou sur le sol.
• Lorsque vous soulevez vos bras et vos jambes du sol, gardez votre cou et votre colonne vertébrale neutres.
• Amenez vos coudes vers le plafond, en serrant vos omoplates en haut.
• Une fois que vous avez tenu pendant quelques secondes, ramenez lentement vos bras à la position de départ.
• Remettez également vos jambes dans leur position de départ

Soulevé de terre à une jambe

Le soulevé de terre à une jambe est l’un des meilleurs exercices de poids corporel pour le bas du dos et les ischio-jambiers.

Le processus:

• Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches et vos bras à vos côtés.
• En gardant votre autre jambe tendue, déplacez votre poids sur une jambe et soulevez-la légèrement du sol.
• Soulevez votre jambe droite derrière vous tout en abaissant votre torse au sol.
• Redressez vos hanches et redressez votre dos.
• Étirez vos ischio-jambiers jusqu’à ce que vous sentiez votre torse parallèle au sol.
• Revenez lentement à la position de départ après une brève pause.

Superman

Les supermans sont un excellent moyen de travailler tout votre dos, du bas du dos jusqu’aux épaules.

Le processus:

• Allongez-vous face contre terre sur un tapis ou sur le sol avec les bras et les jambes tendus.
• Tout en gardant votre dos et votre cou neutres, soulevez vos bras, vos jambes et votre poitrine aussi haut que possible.
• Pendant le mouvement, serrez vos fessiers et les muscles du bas du dos.
• Ramenez lentement vos bras, vos jambes et votre poitrine à leur position de départ après avoir tenu pendant plusieurs secondes.

Rallonges dorsales

Les extensions de dos au poids du corps sont un exercice simple mais efficace qui cible les muscles du bas du dos.

Le processus:

• Les bras tendus et les jambes droites, allongez-vous face contre terre sur un tapis ou sur le sol.
• Gardez votre cou et votre colonne vertébrale neutres lorsque vous soulevez votre poitrine et vos jambes du sol.
• Après avoir maintenu la position du haut pendant quelques secondes, redescendez à la position de départ.

Anges de neige inversés

Les anges de neige inversés sont un excellent moyen de travailler le haut du dos et les épaules.

Le processus:

• Face contre terre sur un tapis ou sur le sol, les bras tendus vers les côtés.
• Essayez de serrer vos omoplates ensemble lorsque vous soulevez vos bras.
• Gardez votre cou et votre colonne vertébrale neutres tout au long du mouvement.
• En gardant vos bras droits et alignés avec vos épaules, soulevez-les vers votre tête.
• Après quelques secondes, abaissez lentement vos bras vers la position de départ.

Glissement complet du corps (pull au sol)

La traînée complète du corps, également connue sous le nom de pull au sol, est un exercice difficile qui cible le haut du dos et les épaules.

Le processus:

• Mettez vos mains droites au-dessus de votre tête et vos jambes droites devant vous et allongez-vous face vers le haut sur un tapis ou sur le sol.
• Votre dos doit être à plat contre le sol et votre tronc engagé.
• Gardez vos bras et vos jambes tendus tout en les soulevant simultanément du sol.
• Vous devez passer vos mains au-dessus de votre tête et entre vos jambes en rapprochant vos bras et vos jambes.
• Tout au long du mouvement, gardez votre dos à plat contre le sol et engagez votre tronc.
• Après une brève pause, ramenez lentement vos bras et vos jambes à la position de départ.

Rameur

Bien qu’il ne s’agisse pas techniquement d’un exercice de poids corporel, le rameur est un excellent moyen de travailler les muscles du dos sans aucun poids supplémentaire.

Le processus:

• Asseyez-vous sur la machine avec vos pieds sécurisés et vos mains sur les poignées.
• Asseyez-vous sur le siège du rameur avec vos pieds solidement attachés et vos mains agrippant les poignées.
• Engagez votre tronc et gardez votre dos droit.
• Pour étendre vos jambes, redressez vos bras et poussez avec eux.
• Avec vos coudes près de votre corps, tirez les poignées vers votre poitrine une fois que vos jambes sont complètement tendues.
• Après avoir tiré, serrez vos omoplates ensemble pour engager pleinement les muscles de votre dos.
• Inversez le mouvement en étendant les bras et en vous penchant en avant, puis en fléchissant les jambes pour revenir à la position de départ.

Levier arrière

• Pour effectuer un levier arrière, vous commencez par vous accrocher à la barre ou aux anneaux avec une prise en pronation (paumes tournées vers vous) et vos bras complètement tendus.
• Ensuite, vous engagez vos muscles abdominaux, fessiers et dorsaux pour élever vos jambes et votre torse jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
• Vos bras doivent toujours être complètement étendus et votre corps doit être droit de la tête aux pieds.

Zone Pro : entraînements difficiles au poids du corps pour le dos

Rangée inversée avec pieds surélevés

• Par le bas, saisissez une barre ou une poignée TRX et élevez les deux pieds sur un banc ou une chaise, paumes vers le bas.
• Abaissez votre poitrine après l’avoir tirée vers vos mains.
• Essayez pendant 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Tête haute

• Saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules, les paumes face à votre corps.
• Ne bougez pas trop le bas de votre corps – essayez d’utiliser autant de force que possible pour le tronc et le haut du corps.
• Tirez votre corps jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, en utilisant principalement les muscles de votre dos.
• Abaissez-vous lentement.

Pull-up à mise au point excentrique

• Faites une traction régulière.
• Abaissez-vous lentement, en comptant de 3 à 5 secondes, avant de faire une autre répétition.

Traction à mise au point excentrique

• Faites une traction régulière.
• Descendez en comptant 3 secondes avant de faire une autre répétition.

Se muscler

• Créez un élan en commençant par une position de traction et en balançant vos jambes vers l’avant.
• Lorsque vos jambes se balancent vers l’arrière, tirez de manière explosive tout en rentrant vos genoux dans votre poitrine pour vous aider à vous balancer autour de la barre.
• Pour vous pousser jusqu’à ce que vous atteigniez le sommet de l’exercice, effectuez un plongeon avec vos bras verrouillés et vos genoux suspendus juste en dessous de la barre.
• Respirez profondément et abaissez-vous à nouveau.

La liste complète des types d’exercices de poids corporel pour le dos

Exercices de musculation du haut du dos

• Pull-up de cygne
• Traction Tornade
• Tirer le levier arrière
• Pullup à un bras
• Corde d’escalade
• Elbow Raise (Veuve arrière)
• Rameur de poids corporel à un bras
• S’arrêter
• Pull Up à prise rapprochée
• Dépecer le chat
• Archer Pull-Up (machine à écrire)
• Ligne de poids corporel (traction horizontale vers le haut)
• Machine à crème glacée

Exercices de poids corporel pour le bas du dos

• Rotation du pont
• Pont Push Up
• Pushup pont à un bras
• Planche
• Oiseau chien
• Superman
• Superman inversé
• Extension du dos
• Soulevé de terre à une jambe
• Relever la jambe du levier arrière

Exercices de poids corporel Lat

• Tête haute
• Cobra
• Porte Rangée
• Glissement complet du corps (pull au sol)
• Ange des neiges inversé
• Déploiement de la roue abdominale
• Pullup à prise large
• Traction négative vers le haut

Exercices pour le dos au poids du corps sans équipement

• Rotation du pont
• Pont Push Up
• Soulevé de terre à une jambe
• Veuve de Bak
• Extension du dos
• Planche
• Superman
• Superman inversé
• Glissement complet du corps
• Oiseau chien
• Ange des neiges inversé

Groupes musculaires travaillés pendant les exercices de dos au poids du corps

Lorsque vous travaillez les muscles du dos avec des exercices de poids corporel, vous ciblez à la fois vos muscles dorsaux extrinsèques et intrinsèques.

Muscles extrinsèques du dos

• grand dorsal
• releveur des omoplates
• rhomboïdes (majeur et mineur)
• dentelé postérieur (supérieur et inférieur)
• trapèze

Muscles intrinsèques du dos

• Spinaux:
• Multifide :
• Transversospinal :

Conclusion

Vous connaissez maintenant certains des exercices de poids corporel les plus efficaces pour développer un dos en bonne santé. De plus, vous connaissez la bonne façon de faire ces exercices.

Pour plus de questions, vous pouvez cliquer sur la section des commentaires

Vues des publications : 1