Vous êtes donc intéressé par la maîtrise des exercices de poids corporel pour la poitrine. Vous avez probablement déjà essayé quelques exercices, mais vous ne voyez pas les résultats escomptés ou vous avez l’impression de ne pas les faire correctement.

Ne t’inquiète pas; tu n’es pas seul. Il y a beaucoup de gens qui sont aux prises avec le même problème.

Compte tenu de ce problème, je vais parcourir une liste de 13 meilleurs exercices de poids corporel pour la poitrine et les étapes pour les faire correctement. Aussi, je vais vous dire comment vous pouvez en tirer le meilleur parti pour obtenir de meilleurs résultats.

Anatomie du muscle thoracique

Les muscles de la poitrine sont parmi les muscles les plus gros et les plus proéminents du corps humain. Les deux principaux muscles pectoraux sont le grand pectoral et le petit pectoral.

Le grand pectoral

La majeure partie de la masse et de la forme de la poitrine est créée par le grand pectoral, le plus gros des deux muscles. Il s’attache au sternum, à la clavicule et à l’os du bras et est responsable des mouvements tels que pousser et étreindre.

Le petit pectoral

Un muscle plus petit sous le grand pectoral est connu sous le nom de petit pectoral. Il est attaché aux côtes et à l’omoplate et aide à la stabilisation de l’omoplate.

Les entraînements composés qui entraînent ces schémas de mouvement sont notre objectif principal.

L’importance d’une poitrine solide

Une poitrine solide est importante pour la force et la fonction globales. Il améliore la force du haut du corps, aide à soulever des poids plus lourds et vous permet d’effectuer plus facilement les tâches quotidiennes.

De plus, avoir une poitrine forte favorise une bonne posture en tirant les épaules vers l’arrière et vers le bas, ce qui peut aider à soulager les douleurs dans le cou et les épaules.

13 meilleurs exercices de poitrine de poids corporel (avec quelques exercices utilisant des bandes et un entraîneur de suspension)

1. Pompes standards Exercices de poids corporel pour la poitrine

Avantages:

• C’est l’exercice au poids du corps qui fait travailler la poitrine et les triceps, ainsi que les épaules.
• Développe la force et l’endurance du haut du corps
• Vous pouvez le faire où vous voulez sans équipement de gym.
• Améliore la condition physique et la santé globales

Comment faire?

• Placez vos mains à la largeur des épaules et vos pieds à la largeur des hanches dans une position de planche haute.
• Maintenez une connexion étroite entre vos coudes et votre poitrine lorsque vous abaissez votre corps.
• Lorsque vous revenez à la position de départ, gardez le dos droit.

2. Pompes à genoux Exercices de poids corporel pour la poitrine

Avantages:

• Cible la poitrine, les triceps et les épaules
• Le push-up modifié est le meilleur entraînement pour débutant au poids du corps pour ceux qui souffrent de douleurs au poignet.
• Développe la force et l’endurance du haut du corps
• Vous pouvez le faire comme bon vous semble sans équipement.

Comment faire?

• Agenouillez-vous sur le sol avec vos genoux à la largeur des hanches et vos mains à la largeur des épaules.
• Amenez votre poitrine presque au sol, en gardant vos coudes près de votre corps.
• Maintenez un dos droit et engagez votre cœur tout en poussant vers le haut.
• Effectuez autant de répétitions que vous le souhaitez.

3. Pompes de planche Exercices de poids corporel pour la poitrine

Avantages:

• Cible la poitrine, les triceps et les épaules
• Renforce le haut du corps et la force du tronc
• Il peut s’agir d’une variante plus difficile de la pompe standard
• Aide à améliorer la stabilité et l’équilibre général

Comment faire?

• Mettez-vous en position de planche haute avec vos mains à la largeur des épaules et vos pieds à la largeur des hanches.
• Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, en gardant vos coudes près de votre corps.
• Lorsque vous atteignez cette position, poussez-vous vers le haut après quelques secondes.
• Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

4. Pompes avec bande de résistance Exercices de poids corporel pour la poitrine

Avantages:

• Cible la poitrine, les triceps et les épaules
• Permet une plus grande amplitude de mouvement et de résistance
• Il peut s’agir d’une variante plus difficile de la pompe standard
• Développe la force et l’endurance du haut du corps

Comment faire?

• Tenez chaque extrémité d’une bande de résistance et enroulez-la autour de votre dos.
• Écartez vos mains à la largeur des épaules et vos pieds à la largeur des hanches tout en effectuant une planche haute.
• Lorsque vous abaissez votre corps, gardez vos coudes près de votre corps et votre poitrine près du sol.
• Vous devez garder le dos droit tout en repoussant jusqu’à la position de départ.

5. Pompes à mini bande Exercices de poids corporel pour la poitrine

Avantages:

• Ajoute de la résistance et de l’intensité au push-up traditionnel.
• Cible votre poitrine, vos triceps et vos épaules.
• Améliore la force et la stabilité du haut de votre corps.

Comment faire?

• Placez une mini bande de résistance autour de vos poignets et mettez-vous en position de pompes standard.
• Maintenez une distance de la largeur des épaules entre vos mains et redressez votre corps.
• Pendant la partie inférieure de votre mouvement, gardez vos coudes près de votre corps.
• Poussez-vous vers le haut, en serrant les muscles de votre poitrine et en gardant la bande de résistance serrée tout au long du mouvement.

6. Pompes Plyo Exercices de poids corporel pour la poitrine

Avantages:

• Renforce les muscles de votre poitrine et développe une puissance explosive.
• Améliore la puissance et la force globales du haut du corps.
• Augmente la fréquence cardiaque, améliore la forme cardiovasculaire.
• Engagez vos muscles abdominaux pour plus de stabilité et de contrôle.

Comment faire?

• En commençant par un push-up standard, placez vos mains à la largeur des épaules.
• Abaissez-vous vers le sol, mais en vous repoussant, utilisez une force explosive pour soulever vos mains du sol.
• Tapez dans vos mains en l’air, puis revenez à la position de départ.

7. Pompes surélevées Exercices de poids corporel pour la poitrine

Avantages:

• Augmente l’amplitude des mouvements, ce qui en fait un exercice plus difficile.
• Cet exercice renforce les muscles du haut de votre poitrine.
• Aide à améliorer la force et la stabilité globales du haut du corps.
• Engagez vos muscles abdominaux pour plus de stabilité et de contrôle.

Comment faire?

• Si vous êtes assis sur une marche, vous devez placer vos mains sur une surface surélevée.
• Avec votre corps droit, commencez par faire des pompes.
• Restez près de votre corps lorsque vous abaissez vos coudes au sol.
• Revenez là où vous avez commencé.

8. Pompes dynamiques Exercices de poids corporel pour la poitrine

Avantages:

• Engagez votre poitrine, vos épaules et vos muscles abdominaux.
• Renforce et stabilise le haut de votre corps.
• Intègre une certaine rotation et instabilité, ce qui peut améliorer votre forme physique fonctionnelle globale.
• Fournit un défi pour ceux qui cherchent à augmenter la difficulté des pompes traditionnelles.

Comment faire?

• Placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules dans la position standard des pompes.
• Abaissez-vous vers le sol, mais au fur et à mesure que vous vous redressez, déplacez votre poids sur une main et soulevez l’autre main du sol.
• Faites pivoter votre corps vers le côté avec la main levée, en tendant la main vers le plafond.
• Répétez le processus de l’autre côté.

9. Pompes surélevées en diamant Exercices de poids corporel pour la poitrine

Avantages:

• Cible les muscles de la poitrine
• Activation des triceps
• Améliore la force du haut du corps
• Peut être fait avec un équipement limité
• Offre une variation par rapport aux pompes traditionnelles

Comment faire?

• Trouvez une surface surélevée, comme un banc ou une boîte solide, et adoptez une position de pompe avec vos mains sur la surface surélevée et les doigts formant un losange directement sous votre poitrine.
• De la tête aux pieds, votre corps doit être droit.
• Gardez vos coudes près de votre côté pendant que vous abaissez votre poitrine vers vos mains.
• Lorsque votre poitrine est juste au-dessus de vos mains, faites une pause un instant, puis revenez à votre position de départ.
• Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

10. Pompes surélevées alternées Exercices de poids corporel pour la poitrine

Avantages:

• Cible les muscles de la poitrine, des triceps et du tronc.
• Augmente la force du haut du corps.
• Avec un équipement limité, c’est possible.
• Offre une variation stimulante aux pompes traditionnelles.
• Améliore l’équilibre et la stabilité.

Comment faire?

• Trouvez une surface surélevée, comme un banc ou une boîte solide, et adoptez une position de pompe avec une main sur la surface surélevée et l’autre sur le sol.
• Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux pieds.
• Abaissez votre poitrine vers vos mains, en gardant vos coudes près de vos côtés.
• Faites une pause pendant un moment lorsque votre poitrine est juste au-dessus de vos mains, puis revenez à la position de départ.
• Changez de main et répétez le mouvement.
• Continuez à alterner les côtés pendant le nombre de répétitions ou le temps souhaité.

11. Spiderman Push Ups Exercices de poids corporel pour la poitrine

Avantages:

• Cible la poitrine, les triceps et les épaules
• Engage le tronc et les obliques pour plus de stabilité et d’équilibre
• Développe la force et l’endurance du haut du corps
• Augmente la flexibilité des fléchisseurs de la hanche et des ischio-jambiers

Comment faire?

• Mettez-vous en position de planche haute avec vos mains à la largeur des épaules et vos pieds à la largeur des hanches.
• Lorsque vous abaissez votre corps, amenez votre genou droit vers votre coude droit.
• Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
• Alternez les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.

12. Pompes plongeantes Exercices de poids corporel pour la poitrine

Avantages:

• Cible la poitrine, les triceps et les épaules
• Développe la force et la puissance explosives du haut du corps
• Il peut s’agir d’une variante plus difficile de la pompe standard
• Aide à améliorer les performances sportives globales

Comment faire?

• Mettez-vous dans une position de chien vers le bas avec vos mains à la largeur des épaules et vos pieds à la largeur des hanches.
• Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre tête touche presque le sol, en gardant vos coudes près de votre corps.
• Lorsque vous soulevez vos hanches vers le plafond, repoussez-vous jusqu’à la position de départ.
• Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

13. Pompes inclinées Exercices de poids corporel pour la poitrine

Avantages:

• Cible la poitrine, les triceps et les épaules
• Une version modifiée du push-up standard qui peut être plus facile pour les débutants ou ceux qui ont mal au poignet
• Développe la force et l’endurance du haut du corps
• Cela peut être fait n’importe où; aucun équipement n’est nécessaire

Comment faire?

• Trouvez une surface surélevée, comme un banc ou une marche.
• Placez vos mains sur la surface légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos pieds à la largeur des hanches sur le sol.
• Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque la surface, en gardant vos coudes près de votre corps.
• En gardant votre dos droit et votre tronc engagé, poussez-vous vers votre position de départ.
• Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

Conclusion

Vous connaissez maintenant les 13 meilleurs exercices de poids corporel pour renforcer votre poitrine. De plus, vous savez comment les exécuter en toute sécurité.

Alors, allez et construisez une poitrine qui vous donne un look extraordinaire.

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