Pour tous les passionnés de fitness, nous savons à quel point il est important de garder vos fessiers en forme. Ce ne sont peut-être pas les muscles les plus populaires, mais ils nécessitent la même attention que vos abdominaux, vos biceps et vos dorsaux. Ainsi, vous ne pouvez pas terminer votre entraînement du bas du corps sans quelques rebonds sur les fessiers.

Il ne fait aucun doute que les muscles fessiers nécessitent un réglage fin pour développer leur force et leur résistance. Ce sont les muscles les plus forts dans votre corps et sont responsables du maintien du mouvement des hanches et de la stabilité du bassin.

Par conséquent, vous devez régulièrement effectuer un exercice d’isolation des fessiers, et rien ne fonctionne mieux pour les fessiers qu’un exercice de rebond de câble.

De la façon d’effectuer les fessiers à l’utilisation de différentes variantes, nous avons compilé tout ce que vous devez savoir sur les entraînements de câbles pour les fessiers. Il existe également des exercices alternatifs mentionnés qui sont tout aussi intéressants pour vos surabondances. Alors, continuez à lire pour tout savoir sur le rebond du câble fessier.

Que sont les pots-de-vin au fessier ?

Le rebond du fessier de câble est l’un des meilleurs exercices du bas du corps qui isole vos fessiers. Il s’agit d’un entraînement simple basé sur l’extension de la hanche et armé d’un câble et d’une attache de cheville. Il cible vos muscles fessiers et aide à les développer et à les renforcer.

Bénéfices de Rebond de Glute de câble

Avant de plonger dans les détails techniques de l’exécution des rebonds de câble pour les fessiers, discutons d’abord pourquoi ces exercices sont essentiels. Tous les exercices de fessiers sont importants, en particulier les rebonds, car ils sont responsables du mouvement des hanches et des cuisses. De plus, ils vous aident à améliorer votre équilibre, en particulier lorsque vous sautez, vous tenez debout et montez des escaliers.

Comme mentionné ci-dessus, les rebonds de jambe avec câble sont un excellent moyen de stabiliser votre hanche et votre bassin. Mais il y a aussi d’autres façons dont ils ont un impact sur votre corps. Voici quelques avantages de l’exercice de coup de pied arrière :

1. Gain de force

Pots-de-vin de glute de câble sont connus pour renforcer la force des jambes. Plus vos fessiers sont forts, plus vos mouvements du bas du corps seront puissants. Ainsi, en effectuant Cable Glute Kickback, vous améliorez vos performances dans d’autres exercices au gymnase.

Par exemple, si vous souhaitez améliorer votre soulevé de terre maximum ou augmenter l’intensité du squat, vous pouvez utiliser des rebonds fessiers avec câble. comme exercice complémentaire.

2. Boostez vos performances sportives

Grâce au rebond du fessier du câble, vous pouvez maintenant obtenir des muscles fessiers plus forts, améliorant considérablement vos mouvements athlétiques. La plupart des mouvements sportifs comme la course et le saut reposent sur des mouvements explosifs des jambes, auxquels les contrecoups peuvent aider. Ils ne doivent donc jamais être négligés.

3. Avantage d’isolement

Contrairement à d’autres exercices du bas du corps, tels que les squats et les soulevés de terre, le rebond du fessier est un exercice d’isolement. Il cible spécifiquement vos muscles fessiers de manière isolée, apportant un avantage considérable.

Par conséquent, si vous avez des fessiers particulièrement faibles par rapport à vos autres muscles, alors en faisant des rebonds, vous pouvez les équilibrer. De plus, l’isolation des fessiers aidera à la répartition uniforme des muscles dans tout le bas du corps.

4. Amélioration de l’équilibre

Lors de l’exécution du rebond du fessier du câble, vous améliorez le contrôle de votre corps car tous les muscles de vos jambes sont impliqués. Par exemple, lorsque vous déplacez vos jambes vers l’arrière, vos mollets, vos quadriceps, vos chevilles et vos muscles abdominaux s’activent tous pour vous stabiliser.

Ainsi, lorsque vous effectuez un rebond de manière contrôlée et appropriée, vous améliorez la connexion entre votre esprit et votre corps, ce qui améliore votre équilibre. La plus grande activation musculaire et la conscience accrue travaillent ensemble pour améliorer vos compétences d’équilibre.

Groupes musculaires utilisés pendant Pots-de-vin de Glute de câble

À présent, vous devez avoir réalisé que Cable Glute Kickbacks est un exercice d’isolement qui peut sérieusement renforcer le bas de votre corps. Mais précisément quels muscles il cible et comment il fonctionne sont mentionnés ci-dessous.

Muscles primaires

Comme nous le savons tous, les Cable Glute Kickbacks sont principalement destinés aux muscles fessiers de vos jambes. Ces muscles ont 3 catégories :

• le grand fessier
• le moyen fessier
• le petit fessier

Ces 3 font les muscles les plus puissants de votre corps. Qu’il s’agisse de pots-de-vin à la maison ou d’exercices de fessiers à la machine à câble à la salle de sport ; ils contribuent à les façonner et à les renforcer en tant qu’unité cohérente.

Muscles secondaires

Même si les exercices de rebond pour les fessiers se concentrent principalement sur les muscles mentionnés ci-dessus, ils engagent également d’autres muscles de votre corps. Ceux-ci incluent les ischio-jambiers, les mollets et les quads, et d’autres muscles des jambes qui stabilisent votre corps pendant le câble de rebond fessier. mouvement. De plus, ils activent également les muscles abdominaux et soutiennent le haut du corps.

Ainsi, tous ces avantages soulignent qu’avoir des fessiers solides impacte considérablement votre quotidien. De plus, des fessiers fermes égalent également des fessiers sexy et conduisent à un derrière esthétiquement agréable que personne ne peut nier.

Sans fessiers puissants, vous aurez une stabilité et une posture médiocres et ressentirez des douleurs au genou et à la hanche. Vous êtes également susceptible d’avoir un mauvais équilibre lorsque vous vous tenez sur une jambe. Donc, vous devez ajouter le rebond du fessier debout sur câble à votre routine quotidienne maintenant !

Comment faire des pots-de-vin ?

Vous pouvez effectuer des rebonds de glute de câble avec ou sans machine. Cependant, les fessiers avec une machine à câble produisent le meilleur résultat. Alors, concentrons-nous sur la machine de croisement de glute de câble.

Équipement nécessaire pour effectuer un rebond de câble

Les choses que vous devez effectuer pots-de-vin de glute de câble sommes:

1. Une machine à rebond fessier
2. Une sangle de cheville de rebond de fessier de câble

Mise en place de l’équipement

• Réglez la poulie sur le réglage le plus bas et attachez la sangle de cheville à votre cheville.
• Écartez vos pieds et penchez-vous ; tenez-vous à la machine pour la stabilité si nécessaire.

Étapes pour effectuer un rebond sur la machine à câble

• Gardez votre visage vers la machine, votre jambe droite et engagez vos abdominaux.
• Contractez vos fessiers et étirez une jambe loin en arrière de manière contrôlée.
• Appuyez sur vos fessiers en haut des répétitions et maintenez pendant 1 à 2 secondes.
• Puis revenez progressivement à la position de départ.
• Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe

variantes de Rebond de Glute de câble

Commutateurs

Le commutateur est similaire au rebond traditionnel du fessier de câble et vous oblige à faire pivoter votre pied de 90 degrés lorsque vous balancez votre jambe en arrière.

Machine à pousser les fessiers

Cette variation de rebond vous oblige à ajuster le protège-jambes et à le placer dans le creux de votre genou. Il engage vos abdominaux et contracte davantage vos fessiers lorsque vous abaissez et reculez le coussinet.

Rebond de fessier de bande de résistance

Pour augmenter l’intensité de l’exercice, cette variation ajoute des bandes de résistance pour mettre plus de pression sur vos fessiers.

Trucs et astuces

Si vous êtes un débutant dans le régime de rebond du fessier du câble, voici quelques conseils et astuces rapides. Ceux-ci vous aideront à effectuer 3 à 4 séries efficacement sans trop solliciter vos muscles.

• La vitesse d’exercice doit être de 1 à 2 secondes dans la phase de levage, 1 seconde pour serrer en haut et 3 à 4 secondes dans la phase d’abaissement.
• N’oubliez pas que la forme est la clé des pots-de-vin. Il s’agit d’un exercice d’isolement, et son accent devrait être mis sur le recrutement et la contraction des fessiers.
• Effectuez 12 à 15 répétitions par série si vous utilisez un poids léger. Optez pour 6 à 8 répétitions si vous utilisez un poids plus lourd.
• Au sommet du mouvement, concentrez-vous sur la compression du muscle pour forcer plus de sang dans la fibre musculaire. Cela crée plus de micro-traumatismes et intensifie l’hypertrophie.
• Au sommet d’un rebond fessier, exercez une pression sur vos fessiers pour obtenir une contraction musculaire volontaire maximale de 81 %.
• Les rebonds du fessier du câble doivent être effectués plus tard dans votre entraînement du bas du corps. Tout d’abord, optez pour des exercices composés plus approfondis tels que des soulevés de terre, des squats et des presses à jambes pour vous renforcer.
• Trouvez le poids idéal. Cela peut prendre un certain temps. Donc, si vous ne pouvez effectuer que 4 à 5 répétitions, le poids est trop lourd. Mais, si vous pouvez faire plus de 20 répétitions, le poids est trop léger. Dans les deux scénarios, vous devez changer de poids pour augmenter l’efficacité.
• Idéalement, lorsque vous faites plus de 12 à 15 répétitions, il est temps d’augmenter la résistance.

Erreurs à éviter lors de l’exécution Rebond de Glute de câble

Chaque exercice nécessite de la précision et vous pouvez facilement faire des erreurs de position, de forme ou de mouvement, ce qui peut le rendre inefficace. Donc, pour vous assurer que vous faites travailler vos muscles d’exercice de rebond correctement, évitez ces erreurs :

1. Utiliser les jambes pour donner de l’élan

Nous voyons souvent des haltérophiles faire l’erreur de balancer leurs jambes en arrière en utilisant le mouvement pendant les rebonds du fessier du câble. Cela réduit l’efficacité de l’exercice car il soulage les fessiers. Cela se produit généralement lorsque vous essayez de soulever trop de poids.

Ainsi, au lieu d’utiliser vos jambes pour conduire le sangle de cheville, serrez vos fessiers pour leur donner un maximum de potentiel.

2. Effectuer des répétitions partielles

De temps en temps, nous voyons aussi des haltérophiles ne pas avoir d’impact parce qu’ils sont incapables de terminer les répétitions. Ils étendent partiellement leur jambe et ne la font reculer que de quelques mètres. Cela réduit l’efficacité du rebond du fessier du câble car l’exercice dépend de l’amplitude complète des mouvements.

Plus vous déplacez votre jambe vers l’arrière, plus vos fessiers ressentiront de pression. Alors, concentrez-vous sur l’intégralité de l’étirement même si vous devez réduire le poids.

3. Debout droit

L’une des erreurs les plus courantes commises par les haltérophiles et les constructeurs lors de l’exécution pendant le rebond du fessier du câble est de se tenir debout. N’oubliez pas que si votre corps est entièrement vertical, cela entrave la plus grande amplitude de mouvement, ce qui rend difficile le ciblage des muscles fessiers.

Il est donc préférable de se pencher et de s’articuler à la taille pour permettre un impact plus important.

Substitut aux pots-de-vin du fessier

Si vous voulez essayer d’autres façons de faire travailler vos muscles de rebond de câble, voici quelques alternatives de rebond de glute de câble que vous pourriez apprécier. Ils sont similaires aux exercices de rebond de câble et aident à améliorer le bas de votre corps. Cependant, les étapes et les positions pour les exécuter sont légèrement différentes.

Pour votre facilité, nous avons mentionné chaque exercice en détail afin que vous puissiez tous les essayer et voir ce qui vous convient le mieux :

Jambe Dos Pointe Bas Impulsions

C’est l’un des meilleurs exercices après les rebonds de câbles. Il fait des merveilles pour les muscles de vos jambes et ne nécessite aucun équipement supplémentaire. Suivez ces étapes pour l’exécuter:

• Prenez une position de départ en vous mettant à quatre pattes
• Vos mains doivent être sous vos épaules.
• Étendez votre jambe droite derrière
• Vos orteils doivent être orientés vers le bas.
• Serrez vos fessiers et votre jambe de haut en bas.
• Effectuez le nombre de répétitions souhaité
• Changez de jambe et recommencez !

Ponts de la hanche

Les ponts de hanche sont une autre alternative de rebond du câble fessier qui est très efficace et facile à réaliser. Voici comment vous pouvez essayer cet exercice à la maison et obtenir des fessiers solides :

• Allongez-vous avec les bras à vos côtés. Vos genoux doivent être pliés et les paumes tournées vers le bas.
• Contractez vos fessiers et soulevez les hanches du sol aussi haut que possible.
• En haut, exercez une pression sur vos fessiers et revenez progressivement à la position de départ.
• Répéter!

Coups de pied d’âne

Cet exercice vous oblige à vous positionner comme un âne, d’où son nom. Voici les étapes pour le réaliser :

• Mettez-vous à quatre pattes en plaçant vos mains directement sous les épaules.
• Contractez vos abdominaux et prenez une jambe en arrière
• Serrez vos fessiers et revenez progressivement à la position de départ.
• Changez de jambes. Répéter!

Même si cela L’alternative de rebond du câble fessier n’est pas aussi efficace que l’exercice de rebond du câble, il renforce vos fessiers. Cependant, cela prend un certain temps, mais la meilleure partie est que vous pouvez le faire n’importe où et n’importe quand. Vous pouvez même effectuer un recul d’âne avec une bande ou sur une machine de poids d’âne pour augmenter l’efficacité.

C’est un enveloppement

C’est un enveloppement pour nous mais pas pour vous. Vous avez encore des fessiers à muscler. Donc, quel que soit votre objectif de gym, ajoutez rebond de glute de câble à votre routine. Il fera des merveilles pour les muscles de vos jambes, votre force, vos performances sportives et votre apparence. Et la meilleure partie est que vous pouvez même faire

Passez un bon moment à cibler vos fessiers et faites-nous savoir si cela a fonctionné pour vous ou non. Ne le surmenez pas, car le rebond du fessier n’est pas un exercice d’ego. Au lieu de cela, faites-le doucement et concentrez-vous sur la forme, l’amplitude complète des mouvements et la bonne exécution. En effet, vous verrez des résultats en une semaine !

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