Les 5 meilleurs conseils pour préparer et s’entraîner pour un marathon

Vous avez mordu la balle et vous vous êtes inscrit à un marathon. Quelle que soit votre raison ou votre rime, il est normal de ressentir un peu de nausée devant la tâche accablante de courir pendant 26 km. Ne craignez rien, cependant, car nous avons rassemblé quelques astuces pour vous aider à préparer votre marathon, à le courir et à le récupérer.

Faire un pas à la fois

Lorsque vous vous entraînez, partez de courtes distances et augmentez lentement votre kilométrage. Si vous êtes un nouveau coureur et que vous vous sentez dépassé par votre tâche, jetez un coup d’œil à ce plan du NHS, conçu pour vous faire passer du canapé à 5 km en 9 semaines. Une fois que vous avez développé votre condition physique de base et que vous êtes capable de courir pendant de longues périodes sans vous sentir essoufflé, augmentez la distance de votre course d’environ 10-15% chaque semaine, et essayez de pratiquer l’entraînement par intervalles et les courses de côte pour augmenter la vitesse. , force et endurance. Une fois que vous avez pris le coup, vous voudrez peut-être courir partout, mais souvenez-vous de maintenir une allure lente sur les courses de fond, car il est essentiel de vous habituer à passer du temps sur vos pieds.En règle générale, votre allure sur de longues distances, les ralentissements devraient être inférieurs de trente à deux minutes à votre rythme d’entraînement moyen.

Reposez-vous, respirez et détendez-vous

Même lorsque vous êtes sur une lancée, il est essentiel de laisser à votre corps le temps de se reposer. La récupération est aussi essentielle que l’entraînement, car vos muscles ont besoin d’être reconstitués et votre corps a besoin de reprendre des forces. Pour éviter de trop forcer votre corps, alternez toujours les journées à haute vitesse avec des journées d’entraînement plus légères, voire même des journées de repos: prendre le temps de se détendre et de se rétablir fera des merveilles pour votre forme et votre motivation.

S’habiller pour réussir

Une tenue de marathon doit être confortable et résister aux éléments pendant toute la durée de la course: par exemple, vous pouvez vous attendre à ce que votre corps subisse des contrastes de température extrêmes, du froid dans les premières étapes de la course à très chaud. une fois que vous entrez dans votre foulée. Un haut sans coutures vous aidera à réduire les frictions et un short anti-transpiration vous apportera respirabilité et protection. Ce n’est pas seulement votre corps qui sera inconfortable, car vous aurez probablement mal aux yeux, car vous serez déshydraté et continuerez de vous concentrer sur le chemin qui vous attend. Si vous portez des lunettes, pensez à porter des lentilles de contact pendant toute la durée de la course, car elles se sentiront plus à l’aise que vos spécifications. Les détaillants en ligne de lentilles de contact comme NextDayLenses.com offrent la livraison le lendemain – une chose de moins pour vous!

Ne craignez pas la longue marche

Toutes nos félicitations! Vous avez terminé le marathon, vous vous sentez jubilant, mais tout ce que votre corps veut faire, c’est ramper dans son lit et dormir pendant des jours. Il reste cependant un défi de plus à relever: passer de la ligne d’arrivée à la zone où les coureurs sont autorisés à se détendre. Bien que cette simple promenade puisse ressembler à de la torture, il s’agit en réalité d’une bénédiction déguisée. Les organisateurs ont conçu la marche après la course pour aider les coureurs à éliminer l’acide lactique de leur corps et à se remettre progressivement en état de repos.

Détendez-vous et récupérez

Une fois que vous avez conquis le marathon, il est important de reprendre votre entraînement, étape par étape, et d’éviter de courir de longues distances pendant un certain temps. En général, il faut au moins deux à trois semaines au corps pour se remettre complètement de la course de 26 miles. Si vous vous poussez trop fort, vous augmentez le risque de blessure. Les experts conseillent de vous reposer un jour pour chaque mile parcouru dans le marathon. Vous devez donc vous tenir à l’écart des courses difficiles pendant au moins 26 jours. Comme l’a déclaré un jour le médaillé d’or des marathoniens en 1972, Frank Shorter: «Vous n’êtes pas prêt à courir un autre marathon tant que vous n’avez pas oublié le dernier».

Personne ne sait qui a déjà dit «la soif que vous ressentez dans la gorge et les poumons aura disparu quelques minutes après la fin de la course, la douleur dans les jambes en quelques jours, mais la gloire de votre arrivée durera éternellement», mais cette citation est définitivement un mantra pour beaucoup de coureurs de marathon. N’oubliez pas de vous y prendre avec calme, de vous entraîner de manière responsable, de vous vêtir de manière appropriée et de profiter de la gloire de courir 26 miles: quel que soit votre classement, vous obtenez un excellent résultat et vous avez travaillé dur pour l’obtenir. Plus important encore, bonne chance – tout cela en vaudra la peine!