Le meilleur moment pour s'étirer et comment le faire

Les étirements sont importants, mais pas pour les raisons que vous pensez probablement. Les experts s'accordent désormais pour dire que les étirements avant l'entraînement ne sont pas aussi essentiels qu'ils le croyaient pour prévenir les blessures. Il ne parvient pas non plus à empêcher la douleur des muscles endoloris. Bien qu’il ne puisse pas offrir ces deux avantages importants, l’étirement contribue toujours à augmenter l’amplitude des mouvements, ou ROM, et donne à votre corps plus de souplesse pour faire de l’exercice, faire du sport et effectuer des tâches de routine.

Types d'étirements

Il existe deux principaux types d'étirements: statique et dynamique. Les étirements statiques impliquent d'étirer le plus possible un groupe musculaire et de le maintenir pendant 10 à 30 secondes. Ces étirements peuvent être difficiles à tenir et peuvent devenir douloureux si vous vous poussez trop loin. Ce type d'étirement peut également fatiguer vos muscles et nuire à votre capacité de performance. Pour cette raison, il n’est pas idéal de faire des étirements statiques avant un exercice, surtout si vous êtes un athlète de haut niveau.

L'étirement dynamique implique des mouvements lents tout en augmentant progressivement votre étirement. Celles-ci sont similaires aux étirements balistiques qui utilisent l’élan du corps et comprennent des mouvements de rebond, de balancement et d’autres mouvements qui augmentent progressivement la mémoire ROM du corps. Ces étirements sont moins intenses et sont mieux à faire avant une séance d'entraînement. Ils ne fatiguent pas autant vos muscles que les étirements statiques et peuvent vous aider à vous détendre avant les sports et les exercices. Des études ont également montré que l’étirement dynamique est plus efficace que l’étirement statique et qu’il augmente la puissance d’extension des jambes. Cependant, gardez à l'esprit que les étirements en général avant le sport ou l'exercice peuvent contribuer à la faiblesse musculaire.

Le moyen sûr de s'étirer

Contrairement à ce que conseillaient les experts en conditionnement physique, il est tout à fait possible d’étirer de manière dynamique les étirements dynamiques. De plus, se déplacer pendant l’étirement ne diminue en rien les avantages de votre étirement. De plus, les muscles «froids» ne doivent jamais être étirés, et se réchauffer avec des exercices rapides, tels que la marche rapide ou le jogging lent, pendant quelques minutes peut fournir une préparation suffisante.

Avantages de l'étirement

Les étirements avant et / ou après les exercices ne sont pas nécessaires, mais il est essentiel de prévoir du temps pour les étirements afin de maintenir la flexibilité et d’améliorer la ROM. En plus, l'étirement aussi:

• Améliore la posture
• Facilite les mouvements rapides
• Empêche les muscles de se raidir et de se contracter
• Améliore l'équilibre
• Soulage le stress
• Augmenter le flux sanguin vers les muscles

Les chercheurs rapportent que les étirements réguliers sont à l'origine de certaines de ces améliorations, mais l'étirement du PNF, ou étirement de la facilitation neuromusculaire proprioceptive, est encore plus bénéfique pour l'amélioration de la ROM. Ces étapes doivent être faites avec prudence, et il est important que vous fassiez votre recherche avant de les essayer. Cependant, ils sont nettement plus efficaces que les étirements statiques post-entraînement.

Combien ai-je besoin d'étirer?

Peu importe la façon dont vous vous étirez, vous devez le faire plusieurs fois par semaine pour améliorer votre flexibilité et bénéficier de tous les avantages. L'American College of Sports Medicine recommande aux gens de s'étirer au moins deux ou trois jours par semaine pour améliorer leurs performances sportives et améliorer leur santé globale. Cela peut être fait à n'importe quel moment de la journée et il n'est pas nécessaire que cela se produise autour de votre entraînement pour être efficace. Vous étirer avant de vous coucher peut vous aider à vous détendre et à mieux dormir, tandis que vous étirer le matin peut soulager vos tensions articulaires et vous préparer à la journée.

Que puis-je faire d'autre?

Prévenir les muscles endoloris

Bien que les étirements puissent aider à soulager la douleur existante, vous serez peut-être déçu d'apprendre que les étirements avant un entraînement ne l'empêchent pas. Voici quelques choses que vous pouvez faire à la place:

• Mangez une collation riche en protéines après chaque séance d'entraînement
• Buvez de l'eau avant et après l'exercice
• Augmentez votre consommation de glucides
• Traiter les muscles épuisés avec un sac de glace

Minimiser les risques de blessures

L'une des principales raisons pour lesquelles les gens s'étirent avant de faire de l'exercice est de minimiser leurs risques de blessures. Cependant, plusieurs études ont conclu que les étirements ne réduisent en rien ce risque. Voici ce que vous pouvez faire:

• Écoutez votre corps et connaissez vos limites. Ne vous forcez pas si vous êtes épuisé ou si vous avez mal.
• Demander l'aide d'un entraîneur personnel lors de la réalisation de nouveaux exercices.
• Rappelez-vous toujours de faire des exercices d'échauffement avant votre séance d'entraînement et une session de récupération après.

Le résultat final

Les étirements ne préviendront pas nécessairement les blessures et ne vous empêcheront pas de vous sentir mal après l’entraînement, mais c’est un élément essentiel du maintien du bien-être physique. Assurez-vous de vous étirer au moins deux jours par semaine et faites toujours quelques exercices d'échauffement avant de commencer. Les étirements dynamiques, balistiques, statiques et PNF sont tous efficaces, et le type d'étirement que vous effectuez dépend de ce qui est plus confortable et plus pratique pour vous.