Idée reçue n° 12 : Le sommeil et le sportif

Conseils

Il existe une relation importante entre le sommeil et le sport suite à de nombreuses questions à ce sujet, je vous propose cet article qui je l’espère vous guidera vers vos réponses et quelques idées reçues sur l’activité sportif et le sommeil !

Il faut savoir que l’activité physique pratiquée avec plaisir et sans excès permet de « bien dormir », on ressent une fatigue saine d’où l’importance de ne pas mettre le sommeil de coté car il peut être un facteur décisif de la performance sportive !

1) Comprendre le sommeil :

Chaque cycle débute par une période de sommeil lent, qui peut être décomposé en 4 phases, de profondeur croissante

Phase 1 : endormissement ou pré-réveil

Phase 2 : sommeil léger

Phases 3 et 4 : sommeil lent profond (SLP)

Chaque cycle dure en moyenne de 1h10 à 1h40. Elle est suivie d’une période de sommeil paradoxal (SP), celui des rêves très profond qui dure entre 10 et 15 minutes. La durée de sommeil paradoxal s’allonge d’un cycle à l’autre au cours d’une nuit.

2) Les effets du sport sur le sommeil :

Il est bon de savoir qu’une activité physique lorsqu’elle dépasse 60% de la VO2 max, c’est-à-dire 60% de sa capacité respiratoire, accentue la profondeur du sommeil. L’activité intense prolonge donc le temps de sommeil, et en modifie sa qualité, le sportif s’endort plus vite, son SLP est plus long !

Les conséquences sont alors bénéfiques car lors du SLP, les hormones de croissance cellulaire qui permettent de reconstruire les tissus musculaire sont très nombreuses à être en activité. Les taux d’hormones de croissances produit sont même plus importants que lors d’une activité physique ! Le corps se repose totalement les muscles sont relâchés, les cellules musculaire se régénèrent, reconstituent leurs stocke d’énergie. Grâce à l’inactivité musculaire, la température du corps diminue, ce qui favorise la synthèse protéique (selon certaines hypothèses, l’hormone de croissance, dont nous avons vu que la présence augmentait durant le SLP, stimulerait la synthèse des protéines cérébrales). Enfin, le SLP stimule les systèmes de défense immunitaires. Ce qui est important pour un sportif car son système de défense immunitaire est souvent déprimé par une activité physique intense.

Conclusion : le SLP est favorisé par la pratique du sport, elle-même dépendante de la qualité de la récupération, donc du SLP. Dans le meilleur des cas, la relation entre le sport et le sommeil peut être considérée comme un cercle vertueux.

3) Pour que cela reste un cercle vertueux, quelques conseil à respecter :

– Premier principe : la durée de SLP nécessaire à une bonne récupération dépend de la fatigue dont il faut récupérer. Plus le temps de veille a été long, plus le SLP doit l’être aussi. Si une personne dort moins que ce dont elle a besoin, c’est sa quantité de sommeil paradoxal qu’elle va diminuer. Et si elle ne dort vraiment pas assez, son SLP sera trop court, et elle mettra sa santé en danger. En revanche trop de sommeil constitue l’effet inverse et le sportif devient somnolent et plus lent, ces reflex sont diminué ainsi que sa motivation !

– Deuxième principe : ne pas s’entraîner tard le soir. En s’entraînant tard, l’athlète va retarder la venue du sommeil parce qu’il aura augmenté la température de son corps. Ainsi, il va dérégler son horloge biologique et ainsi nuire à la qualité de son sommeil. En effet, le sommeil de début de nuit est composé majoritairement de SLP, tandis qu’en avançant vers le matin, le sommeil paradoxal prend plus de place. Le SLP est plus efficace pour la récupération que le sommeil paradoxal.

– Troisième principe : veiller à la qualité de sa nutrition. Non seulement le sportif doit penser à adapter son alimentation à ses besoins athlétiques, mais il doit aussi penser que pour dormir correctement, l’équilibre nutritif doit être approprié. A trop manger de protéines (viandes, œufs), la quantité de sommeil total diminue, tandis qu’augmente la durée de sommeil paradoxal. Alors qu’un repas riche en glucides (sucres lents et rapides) permet d’augmenter la durée totale de sommeil, et de favoriser le SLP.

– Quatrième principe : éviter le surentraînement. En plus de ses autres effets nocifs, le surentraînement provoque des troubles du sommeil.

PS : Le SLP pourrait jouer un rôle très important dans les processus cognitifs les plus élaborés, comme l’apprentissage de connaissances psychomotrices complexes. Ce serait durant le SLP donc que l’acquisition d’un dribble, d’une feinte, ou de toute autre technique de jeu est finalisée

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