Le problème auquel de nombreuses personnes sont confrontées lorsqu’il s’agit de travailler leurs triceps est qu’elles n’ont pas accès à des poids ou à une salle de sport. Ou peut-être préfèrent-ils simplement faire de l’exercice à la maison sans aucun équipement.

C’est là que les exercices de poids corporel pour les triceps sont utiles. Ils utilisent votre propre poids corporel comme résistance pour développer la force et les muscles de vos triceps.

Dans cet article, je vais discuter de quelques exercices de poids corporel efficaces que vous pouvez faire pour renforcer et tonifier vos triceps. Alors, commençons!

Avantages des exercices de poids corporel triceps

Il est important de savoir que les exercices de poids corporel pour les triceps ont de nombreux avantages à offrir. Ces exercices peuvent vous aider à développer la force et les muscles des triceps sans utiliser d’équipement ni rejoindre une salle de sport.

De plus, vous pouvez les faire n’importe où, n’importe quand, vous n’avez donc pas à vous soucier de manquer une séance d’entraînement. Vous pouvez également améliorer la force de votre haut du corps avec des exercices de triceps au poids du corps en les pratiquant régulièrement.

Conseils d’exercices pour les triceps de poids corporel

1. Mangez sainement

Entraînez vos triceps 2 à 3 fois par semaine avec des exercices comme des dips et des pompes dans le cadre de vos exercices de poids corporel pour développer des triceps forts.

2. Ajoutez des exercices cardiovasculaires réguliers

Votre entraînement des triceps bénéficiera d’activités telles que la course, le vélo et la natation grâce à la combustion des graisses et à l’amélioration de la condition physique générale.

3. Entraînez vos triceps en force

Effectuez des dips triceps, des pompes et des pompes diamant 2 à 3 fois par semaine pour développer la force et les muscles de vos triceps sans aucun équipement. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, augmentez l’intensité et le nombre de répétitions.

15 exercices simples mais efficaces pour les triceps en utilisant votre propre poids

1. Trempettes au sol triceps

Comment

• Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues et les mains derrière vous, les doigts vers l’avant.
• Soulevez vos hanches du sol et pliez vos coudes, en abaissant votre corps vers le sol.
• Redressez vos bras pour revenir à la position de départ.

Avantages

• Facile à faire à la maison, cible les triceps et les muscles du tronc.

Les inconvénients

• Peut fatiguer les poignets, ce qui est difficile pour les personnes souffrant de douleurs aux épaules ou au bas du dos.

2. Trempettes pour triceps

Comment

• Asseyez-vous sur le bord d’une chaise solide, les mains agrippant le bord.
• Faites glisser vos hanches vers l’avant et pliez vos coudes, en abaissant votre corps vers le sol.
• Redressez vos bras pour revenir à la position de départ.

Avantages

• Facile à faire n’importe où avec une chaise, cible les triceps et les muscles de la poitrine.

Les inconvénients

• Peut fatiguer les poignets, ce qui est difficile pour les personnes souffrant de douleurs à l’épaule ou au coude.

3. Trempettes pour les triceps et la poitrine

C’est l’un des meilleurs exercices de poids corporel pour la poitrine et les triceps.

Comment?

• Mettez vos mains sur les dossiers des deux chaises lorsque vous vous tenez entre elles. Tout en maintenant une légère flexion du genou, gardez votre dos droit et votre corps droit.
• Soulevez vos pieds, pliez-les derrière vous et équilibrez-vous sur vos bras complètement tendus.
• Pliez vos bras progressivement jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés et que vos bras soient parallèles au sol. Maintenez un dos droit et rentrez vos coudes dans vos côtés.
• Redressez vos bras au maximum et soulevez votre corps. Répéter.

Avantages

• Cible les triceps et les muscles de la poitrine, facile à augmenter la difficulté.

Les inconvénients

• Peut fatiguer les poignets, ce qui est difficile pour les personnes souffrant de douleurs à l’épaule ou au coude.

4. Planche de haut en bas

Comment?

• Commencez en position de planche haute, puis abaissez un avant-bras au sol, suivi de l’autre.
• Remontez en position de planche haute, un bras à la fois.

Avantages

• Cibles tricepsla poitrine et les muscles du tronc augmentent la stabilité des épaules.

Les inconvénients

• Nécessite une bonne force des épaules et du tronc, ce qui peut être difficile pour les débutants.

5. Trempettes triceps à un bras

Comment

• Asseyez-vous sur le sol avec une main derrière vous, les doigts vers l’avant.
• Soulevez vos hanches du sol et pliez votre coude, en abaissant votre corps vers le sol.
• Redressez votre bras pour revenir à la position de départ.

Avantages

• Cible un triceps à la fois, facile à faire à la maison.

Les inconvénients

• Cela peut fatiguer le poignet, ce qui est difficile pour les personnes souffrant de douleurs à l’épaule ou au coude.

6. Extensions des triceps

Comment

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras levés au-dessus de la tête, les coudes pliés.
• Redressez vos bras, abaissez vos mains derrière votre tête.
• Revenez à la position de départ.

Avantages

• Cible les triceps, facile à faire à la maison ou en salle de sport.

Les inconvénients

• Peut nécessiter des poids pour une résistance accrue, ce qui est difficile pour les personnes souffrant de douleurs à l’épaule ou au coude.

7. Push-up au diamant

Comment

• Commencez dans une position de planche haute avec les mains rapprochées, formant une forme de diamant avec vos index et vos pouces.
• Pliez vos coudes et abaissez votre corps vers le sol.
• Repoussez jusqu’à la position de départ.

Avantages

• Cible les triceps et les muscles de la poitrine pour augmenter la stabilité du tronc.

Les inconvénients

• Peut être difficile pour les débutants ou ceux qui ont mal à l’épaule.

8. Pompes

Comment

• Commencez en position de planche haute avec les mains écartées de la largeur des épaules. Pliez vos coudes et abaissez votre corps vers le sol. Repoussez jusqu’à la position de départ.

Avantages

• Cible les triceps, la poitrine et les muscles des épaules et est facile à modifier pour les débutants.

Les inconvénients

• Peut être difficile pour les personnes souffrant de douleurs à l’épaule ou au poignet et nécessite une bonne force de base.

9. Push-ups étroits

Comment

• Effectuez la même chose que les pompes régulières, mais avec les mains rapprochées.

Avantages

• Cible les triceps et les muscles de la poitrine pour augmenter la stabilité des épaules.

Les inconvénients

• Peut être difficile pour les personnes souffrant de douleurs à l’épaule ou au poignet et nécessite une bonne force de base.

10. Pompes étroites surélevées à la main

Comment

• Commencez en position de planche avec vos mains rapprochées, directement sous vos épaules.
• Placez vos pieds sur une surface surélevée, comme un banc ou une marche.
• Abaissez votre corps vers le sol, en gardant vos coudes près de votre corps.
• Repoussez jusqu’à la position de départ.

Avantages

• Cet exercice cible les triceps, la poitrine et les épaules.

Les inconvénients

• Il peut être difficile de maintenir une bonne forme, surtout si vous êtes débutant.

11. Pike Push-Up

Comment?

• Commencez par une pose de yoga pour chien vers le bas, avec vos mains et vos pieds sur le sol et vos hanches levées haut.
• Avancez vos pieds vers vos mains, en gardant vos jambes droites jusqu’à ce que vos hanches soient directement au-dessus de vos épaules.
• Abaissez lentement votre tête vers le sol, en gardant vos coudes près de votre corps jusqu’à ce que votre tête touche le sol ou que vous atteigniez une profondeur confortable.
• Repoussez jusqu’à la position de départ, en utilisant les muscles de vos épaules et de vos bras pour soulever votre corps.

Avantages

• Le pik-up est un excellent exercice pour développer la force et la définition des épaules.

Les inconvénients

12. trempette de banc

Comment

• Asseyez-vous sur le bord d’un banc ou d’une chaise avec vos mains placées à côté de vos hanches.
• Faites quelques pas avec vos pieds et abaissez votre corps vers le sol.
• Gardez vos coudes près de votre corps et vos épaules vers le bas.
• Repoussez jusqu’à la position de départ.

Avantages

• Il peut facilement être modifié pour le rendre plus ou moins difficile, selon votre niveau de forme physique.

Les inconvénients

• Si vous avez des problèmes d’épaule ou de poignet, cet exercice peut être inconfortable.

13. Extension de triceps de poids corporel à genoux

Comment

• Agenouillez-vous sur le sol avec vos orteils touchant le sol.
• Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes pointant vers le haut.
• Abaissez vos coudes vers le sol, en les gardant près de votre tête.
• Repoussez jusqu’à la position de départ.

Avantages

• Cet exercice cible les triceps, ce qui le rend idéal pour développer la force des bras.

Les inconvénients

• Cet exercice peut être trop facile pour ceux qui ont un niveau de forme physique plus avancé.

14. Pompes inclinées à prise fermée

Comment

• Commencez en position de planche avec vos mains rapprochées sur une surface surélevée, comme un banc ou une marche.
• Abaissez votre corps vers le sol, en gardant vos coudes près de votre corps. Repoussez jusqu’à la position de départ.

Avantages

• Cet exercice cible les triceps et les muscles de la poitrine, ce qui le rend idéal pour développer la force du haut du corps.

Les inconvénients

• Il peut être difficile de maintenir une bonne forme, surtout si vous êtes débutant.

15. Push-up couché sur le côté

Comment

• Allongez-vous sur le côté avec votre bras inférieur tendu et votre main supérieure posée sur le sol devant votre poitrine.
• Poussez votre main supérieure vers le sol pour soulever le haut de votre corps du sol.
• Abaissez le dos jusqu’à la position de départ.

Avantages

• Cet exercice cible les triceps et les épaules, ce qui le rend idéal pour développer la force du haut du corps.

Les inconvénients

• Il peut être difficile de maintenir une bonne forme, surtout si vous êtes débutant.

FAQ

1) Quels sont les meilleurs exercices de triceps pour les débutants ?

Les meilleurs exercices de triceps pour les débutants comprennent les dips sur banc, les pompes et les extensions de triceps.

2) Comment puis-je entraîner mes triceps sans poids ?

Les triceps peuvent être entraînés sans poids en faisant des exercices de poids corporel tels que des pompes, des dips et des extensions, ainsi qu’en utilisant des articles ménagers comme des chaises ou des bandes de résistance.

Conclusion

Ce sont les meilleurs poids corporels exercices de triceps pour les triceps que vous pouvez faire à la maison sans aucun équipement de gym. Je vous ai également expliqué la bonne façon de faire ces exercices, ainsi que leurs avantages et leurs inconvénients.

J’espère que maintenant, il vous sera plus facile d’entraîner vos triceps.

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