Le dos abrite l’un des plus grands groupes musculaires du corps et est essentiel pour votre santé globale. Ces muscles soutiennent votre colonne vertébrale et maintiennent votre dos droit. Ils vous aident également à soulever des objets et permettent à votre dos de se plier et de se tordre dans plusieurs directions. Comme il est évident, toute faiblesse de ces muscles aura un effet débilitant sur votre vie quotidienne.

Femmes et santé du dos

Les femmes, en particulier, doivent porter une attention particulière à leur dos. Il existe jusqu’à sept types de maux de dos qui affectent principalement les femmes. La grossesse et les changements hormonaux et rachidiens qui en découlent sont la principale raison pour laquelle les femmes sont sensibles aux problèmes de dos. Pire encore, les femmes au dos faible ont tendance à faire face à plus de douleur pendant la grossesse – cela affecte 50 à 70% de toutes les femmes enceintes. Il y a aussi l’ostéoporose, l’amincissement non naturel des os qui affecte les femmes de manière disproportionnée. Aux États-Unis, 80% de ceux qui en souffrent sont des femmes.

En conséquence, si vous êtes membre de la gent féminine, vous devez travailler les muscles du dos beaucoup plus fort. Mais, comme pour tous les exercices, assurez-vous d’échauffer vos muscles avant de les mettre en forme. Vous pouvez utiliser ces étirements pour vous détendre.

Voici quelques exercices pour les femmes pour renforcer leurs muscles du dos.

Superman

Ou appelons-le simplement superwoman, d’accord?! Allongez-vous sur le dos avec les bras et les jambes étendus, de sorte que votre corps forme une ligne. Maintenant, serrez vos abdominaux ainsi que vos fessiers pour soulever tous vos membres, votre tête et votre poitrine du sol. Essayez de garder votre tête alignée sur votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant 5 secondes maximum et relâchez tout. Développez votre force jusqu’à ce que vous puissiez facilement gérer 20 répétitions.

Des ponts

Cet exercice renforce vos fesses ainsi que le bas du dos et est relativement facile. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, les genoux relevés et les pieds à plat sur le sol, à une largeur d’épaule. Gardez vos bras molles à vos côtés, et en exerçant une pression sur vos pieds, soulevez vos fesses du sol. Montez votre corps jusqu’à ce que vos fesses forment une ligne droite avec vos épaules et vos genoux. Ensuite, abaissez-le au sol, reposez-vous quelques secondes et répétez. Visez 3 séries de 15 répétitions chacune.

Rangées de renégats

Mettez votre corps en position de planche, les paumes sur le sol, la largeur des épaules, les bras bien droits et le torse formant une ligne droite avec vos épaules et vos pieds. Maintenant, gardez vos hanches parallèles au sol, engagez votre tronc et soulevez votre main gauche du sol. Gardez votre bras près du corps, en levant le coude jusqu’à ce que votre paume soit près de l’aisselle. Ramenez la paume dans la position de départ et faites de même avec votre main gauche. Faites 12 répétitions de chaque côté. Assurez-vous que vous tenez bien la position, ne permettant pas à vos épaules de hausser les épaules ou à votre torse de bouger d’un côté à l’autre. Une fois que vous l’avez maîtrisé, vous pouvez augmenter la mise en tenant un haltère dans chaque main pendant que vous effectuez cet exercice.

Mouche inversée

La mouche inversée renforce les muscles qui vous donnent une bonne posture. Donc, si vous voulez garder votre forme sans effort, répétez cet exercice en 3 séries de 12 à 15 chacune.

Tenez un haltère à deux mains, pliez un peu les genoux et inclinez votre dos vers l’avant au niveau de la taille de sorte que votre moitié supérieure soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Laissez vos bras pendre, avec une légère flexion dans vos coudes, les paumes tournées vers l’intérieur. En gardant votre cœur engagé, soulevez vos bras, avec un mouvement vers l’extérieur jusqu’à ce que les haltères se balancent au-dessus de votre dos. Si cela est trop difficile pour commencer, utilisez des haltères plus petits ou effectuez cet exercice sans haltères du tout.

Oiseau chien

Mettez vos paumes et vos genoux au sol, le dos relevé, un peu comme un chien. Assurez-vous que vos paumes sont sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Soulevez maintenant votre bras droit et votre jambe gauche vers le haut, jusqu’à ce qu’ils soient tous les deux parallèles au sol. Ensuite, abaissez-les dans la position de départ. Maintenant, soulevez votre bras gauche et votre jambe droite dans la même veine, jusqu’à ce qu’ils pointent directement de vos épaules et de vos hanches.

Ensemble, les deux mouvements ci-dessus forment une répétition. Vous devez faire 15 à 20 répétitions dans une série et viser au moins 3 séries. Si vous souhaitez un aperçu plus détaillé de cet exercice, rendez-vous sur une page contenant plus de 15 exercices du dos pour les femmes.

Excentrique Bent Over Row

Tenez-vous debout, les hanches en arrière, de sorte que vos genoux soient légèrement pliés et que votre dos soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Placez un haltère dans les deux mains, paumes tournées vers l’intérieur, et soulevez vos coudes jusqu’à ce que vos avant-bras forment un angle droit avec le haut de vos bras. Assurez-vous que vous engagez votre cœur, en gardant votre dos immobile et droit. De plus, déplacez vos bras de haut en bas dans le même plan vertical.

Si vous pouvez faire 20 répétitions en 3 séries, vous savez que vous avez un dos fort et souple.

Bons matins

Cet exercice est ainsi nommé car il ressemble à un arc. Et une (ou 20) heures du matin est toujours une bonne chose!

Écartez vos pieds à la largeur des épaules et en tenant chacun un haltère, soulevez vos paumes juste au-dessus de vos épaules, les coudes pliés et vos avant-bras et le haut des bras parallèles les uns aux autres. Avec une légère flexion des genoux, inclinez votre dos vers l’avant, jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Maintenant, levez le dos et répétez. Assurez-vous toujours que votre dos est bien droit.

Essayez d’atteindre jusqu’à 3 séries de 20 répétitions chacune.

Votre dos peut vous faciliter la vie. Mais si vous ne lui donnez pas suffisamment de soins et d’attention, cela peut être – ouais, une douleur dans le dos, littéralement. Alors faites un effort supplémentaire et donnez à ces muscles un entraînement complet. Après tout, mieux vaut prévenir que guérir. Alors, renforcez votre dos pour qu’il ne vous laisse jamais tomber.

Quels sont vos exercices de dos préférés? Dites-nous dans les commentaires ci-dessous.