Que ce soit votre première, troisième ou cinquième fois autour du bloc post-partum, votre corps post-bébé sera probablement très différent de celui d’avant la grossesse.
Et, si vous étiez un fanatique de gym ou si vous faisiez régulièrement de l’exercice à la maison avant la grossesse, vous vous demandez peut-être s’il est sûr de reprendre l’exercice et quels types d’activités sont les meilleurs dans les semaines et les mois suivant l’accouchement.
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L’exercice post-partum sera presque certainement une expérience très différente de celle que vous aviez prévue.
Même les nouvelles mamans les plus bien intentionnées peuvent constater que leur condition physique en souffre lorsque vous avez un nouveau bébé à la maison.
La vérité est qu’il faudra plus de temps que prévu pour retrouver la forme physique.
Voici quelques raisons pour lesquelles vous devrez être patient avec vous-même et apprendre à vous remettre lentement à l’exercice physique :
Votre noyau a été étiré ou séparé
Selon une étude de 2015, presque toutes les femmes développent un diastasis recti (lorsque les muscles abdominaux droit et gauche se séparent) vers la fin de la grossesse, et jusqu’à 39% ont encore une certaine séparation six mois plus tard.
Lorsque cela est associé à un plancher pelvien affaibli, il peut être difficile pour les nouvelles mères de se remettre en forme, car la force de base est essentielle pour la santé globale et la forme physique générale.
La grossesse, le travail et la guérison sont différents pour chaque femme.
“Le temps de récupération post-partum de chaque femme est différent”, explique Gina S. Nelson, MD, gynécologue au Kalispell Regional Medical Center et membre de l’American College of Obstetricians and Gynecologists.
La dépression post-partum, la césarienne, l’hémorragie post-partum, la prise de poids excessive pendant la grossesse, la symphyse de l’os pubien et la diastasis recti sont tous des problèmes qui peuvent rendre l’exercice post-partum difficile.
Idéalement, votre médecin abordera le sujet de l’exercice et vous autorisera à reprendre votre routine normale. Cependant, vous devriez avoir des questions préparées pour votre examen de six semaines et vous devriez vous renseigner sur le retour aux séances d’entraînement que vous faisiez avant le bébé.
Vous devez dormir et vous reposer plus souvent
Votre nouveau-né dormira jusqu’à 20 heures par jour, par incréments. Cela signifie qu’en tant que mère, vous n’aurez peut-être pas de longues heures de sommeil et vous aurez besoin de vous reposer plus souvent, ce qui signifie que l’énergie pour un entraînement peut être épuisée.
Alors que l’exercice peut vous donner plus d’énergie, il peut vous épuiser encore plus si vous manquez de sommeil.
Vous devrez trouver un équilibre en écoutant votre corps et en faisant des entraînements de haute intensité lorsque vous en avez la volonté (et si votre médecin vous dit que vous pouvez le faire) et des marches ou des étirements moins pénibles lorsque vous êtes épuisé.
Tout les maux et les douleurs
On parle beaucoup de relaxine (l’hormone qui aide à desserrer les articulations pendant l’accouchement) tout au long de la grossesse, mais elle reste en fait dans votre système longtemps après la naissance de votre bébé.
Selon certaines sources, la relaxine peut persister dans le corps jusqu’à 12 mois après le sevrage. Cela signifie que vos articulations vont être plus lâches que d’habitude.
Votre corps sera plus sujet aux courbatures, aux douleurs et aux blessures en raison de ce manque de stabilité. Il serait recommandé de garder l’exercice très léger jusqu’à ce que votre corps soit suffisamment stable.
Voici le genre d’exercices que vous devriez faire.
Commencez par renforcer votre noyau
Parce que votre cœur est la zone la plus touchée, vous voudrez d’abord vous concentrer sur sa reconstruction. L’objectif est de travailler le diaphragme, le plancher pelvien et les muscles abdominaux transversaux
Exercices du plancher pelvien
Le côlon, la vessie, l’utérus (utérus) et le vagin sont tous soutenus par les muscles du plancher pelvien, qui sont fermement drapés entre le coccyx (coccyx) et l’os pubien.
Ce sont les muscles que vous serrez pour arrêter d’uriner. Malheureusement, l’accouchement peut affaiblir ces muscles, entraînant des difficultés plus tard dans la vie, comme l’incontinence.
Commencez par Kegels. Contractez vos muscles du plancher pelvien aussi étroitement que possible pendant 10 secondes à la fois et relâchez lentement. Faites-le en position couchée ou assise et debout tout au long de la journée.
Essayez de serrer fort et de tousser ou de vous racler la gorge un peu tout en le faisant – cela semble ridicule, mais cela fonctionne !
Exercices diaphragmatiques / respiration profonde
Vous pouvez commencer à faire des exercices de respiration profonde dès quelques jours après l’accouchement. Des exercices de respiration pendant quelques minutes chaque jour peuvent vous aider à vous détendre et à réduire le stress.
Cela peut également aider à renforcer votre tronc et à calmer votre rythme respiratoire.
Cet exercice peut être réalisé en position assise ou allongée sur votre tapis de yoga. Mettez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Inspirez profondément par le nez – votre ventre devrait se dilater tandis que votre poitrine reste immobile.
Retenez votre respiration pendant 2 à 3 secondes, puis expirez lentement. Répétez l’exercice pendant 2 à 3 minutes.
Do Swiss Ball Bird Dog Holds
Cet exercice améliore la stabilité, la posture et les douleurs lombaires, qui sont trop fréquentes après la naissance.
Tout d’abord, saisissez votre ballon d’exercice et allongez-vous dessus, en vous assurant que votre torse couvre tout le ballon et que vos paumes et vos orteils touchent le sol.
Ensuite, soulevez votre jambe droite avec votre bras gauche et maintenez cette position pendant 2 secondes – alternez les jambes et les bras jusqu’à 20 répétitions.
Faire des exercices légers
Ne sous-estimez pas la puissance d’une marche rapide, d’une nage ou du vélo autour du pâté de maisons. Tant que vous n’en faites pas trop, des exercices légers vous aideront à vous remettre progressivement en forme, à perdre toute la graisse de bébé et à développer vos muscles. Ajoutez-y du yoga ou du Pilates pour améliorer votre flexibilité et vous débarrasser de certaines de ces douleurs articulaires.
Lorsque vous êtes prêt, faites un entraînement léger.
Pour aider à stabiliser vos articulations, quelques exercices légers vous feront du bien. Utilisez des kettlebells, des haltères et des haltères pour vous aider à augmenter votre force et à réduire votre risque de blessure. Cet exercice améliorera également votre sommeil, votre humeur et votre confiance en vous.
Enfin, n’oubliez pas de rester à l’écoute de votre corps pendant tous ces exercices car il est à un stade très délicat. Hydratez-vous bien et reposez-vous suffisamment.
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