Vous cherchez à construire des bras plus gros en toute sécurité ? Vous avez atterri au bon endroit ! Dans cet article de blog ; Je discuterai des meilleurs exercices de poids corporel pour les biceps que vous pouvez faire n’importe où, n’importe quand.

Nous passerons également en revue les bonnes façons d’effectuer ces exercices afin que vous n’ayez aucun problème lors de leur exécution. Vous pouvez obtenir des biceps bombés en incorporant ces exercices à votre entraînement routine.

Reste dans les environs!

1. Boucles de poids corporel

Les boucles de poids corporel sont l’un des meilleurs exercices pour le biceps. Aucun équipement n’est requis pour cet exercice, ce qui en fait le meilleur.

Comment

• Placez vos mains sur une barre à barres, une barre de traction ou une autre poignée ancrée devant vous au niveau de la poitrine, les paumes vers le haut et les épaules écartées.
• Placez vos pieds directement sous la barre de traction ou la barre.
• Lorsque vos jambes et le haut du corps sont droits et que vos bras sont complètement tendus, allongés. Vous devriez être incliné à environ 45 degrés.
• Pliez simplement vos coudes lorsque vous vous hissez vers la barre. Placez vos mains sur la barre et touchez-les à vos épaules ou à votre poitrine.

C’est l’un des meilleurs exercices de biceps de poids corporel pour les débutants que vous pouvez essayer.

Conseil de pro

Se pencher au niveau des hanches peut les rendre simples, tout comme se pencher au niveau des genoux peut faciliter les pompes.

2. Boucles de poids corporel isométriques

Les boucles de poids corporel isométriques sont un excellent moyen de travailler vos biceps sans trop solliciter vos articulations.

Comment

• Au niveau de la poitrine, placez vos paumes vers le haut et vos épaules écartées sur une barre d’haltères, une barre de traction ou une autre poignée ancrée.
• Directement sous la barre de traction ou la barre, placez vos pieds.
• Lorsque vos jambes et vos bras sont droits et que vos bras sont complètement tendus, penchez-vous en arrière. Il est idéal d’avoir un angle de 45 degrés.
• Lorsque vous vous soulevez, pliez les coudes. Saisissez la barre avec vos épaules ou votre poitrine.
• Maintenez cette position pendant cinq à dix secondes avec vos biceps complètement contractés.

Conseil de pro

Pendant cet exercice, tenez une bouteille d’eau ou un autre objet léger dans chaque main.

3. Boucles négatives de poids corporel

Les boucles de poids corporel négatif sont un excellent moyen de renforcer vos biceps.

Comment

• À l’aide d’une barre d’haltères en rack, d’une barre de traction ou d’une autre poignée ancrée, placez vos mains au niveau de la poitrine, les paumes tournées vers le haut et les épaules écartées.
• Directement sous la barre de traction ou la barre, placez vos pieds.
• Penchez-vous en arrière pendant que vos bras sont complètement tendus et que vos jambes sont droites. UN Angle de 45 degrés est idéal.
• Lorsque vous vous soulevez, pliez les coudes. Touchez la barre avec vos épaules ou votre poitrine.
• Laissez vos bras s’étendre complètement avant d’abaisser votre corps pendant cinq secondes.
• Répétez chaque répétition négative à la même vitesse.

Conseil de pro

Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez d’effectuer les boucles négatives avec un seul bras à la fois.

4. Lignes inversées

Les rangées inversées sont un excellent exercice de poids corporel qui cible vos biceps, votre dos et vos muscles abdominaux.

Comment

• Si vous êtes sur un développé couché, placez la barre au-dessus de votre tête. Alternativement, allongez-vous sur le sol sous une barre ancrée.
• En gardant les paumes vers le haut, tenez la barre plus étroite que la largeur des épaules.
• Tirez-vous vers la barre de manière à ce que votre poitrine touche la barre et que seuls vos talons touchent le sol en position de planche avec votre torse droit.
• Dès que vos coudes sont complètement tendus, repositionnez-vous vers le bas.

Conseil de pro

Ne lâchez pas ces hanches ! En permettant aux hanches de fléchir, les rangées inversées réduisent la quantité de poids que les biceps doivent soulever.

5. Lignes inversées isométriques

Vous pouvez travailler vos biceps et vos muscles du dos avec des rangées inversées isométriques sans trop solliciter vos articulations.

Comment

• Allongez-vous sur le sol sous une barre ancrée, avec la barre empilée au-dessus de vous, ou asseyez-vous sur un développé couché.
• Placez vos paumes sur la barre et tenez-la un peu plus étroite que la largeur des épaules.
• Mettez-vous en position de planche avec votre torse droit, de sorte que votre poitrine touche la barre et que seuls vos talons touchent le sol.
• Gardez votre poitrine contre la barre tout en tendant vos biceps pendant tout le temps (souvent plus de 5 secondes).
• Repositionnez-vous vers le bas jusqu’à ce que vos coudes soient complètement tendus.

C’est l’un des meilleurs exercices pour le dos au poids du corps qui cible également vos biceps.

Conseil de pro

Pour rendre l’exercice plus difficile, tenez un petit objet dans chaque main pendant que vous effectuez la prise isométrique.

6. Lignes inversées négatives

Les rangées inversées négatives sont l’un des meilleurs exercices de poids corporel pour les biceps sans équipement. Ils sont un excellent moyen de développer la force de vos biceps, de votre dos et de vos muscles abdominaux.

Comment

• Placez une barre ancrée sous vous avec la barre empilée au-dessus, ou asseyez-vous sur un développé couché avec la barre empilée au-dessus.
• En gardant les paumes vers le haut, tenez la barre un peu plus étroite que la largeur des épaules.
• Placez votre poitrine sur la barre avec seulement vos talons touchant le sol dans une position de planche avec votre torse droit.
• Augmentez la durée de cette partie de l’action (plus de 5 secondes, par exemple), puis abaissez-vous jusqu’à l’extension complète de vos coudes.

Conseil de pro

Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez d’effectuer les rangées inversées négatives avec un seul bras à la fois.

7. Chin-Ups

L’exercice de chip-up est le meilleur pour les personnes qui veulent cibler spécifiquement leurs biceps, leur dos et leurs épaules.

Comment

• Les barres de traction doivent être tenues avec vos mains légèrement plus fines ou à la largeur des épaules.
• Étendez complètement vos coudes.
• Au-dessus de la barre, levez le menton.
• Encore une fois, inversez le mouvement vers le bas jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.

Conseil de pro

Commencez par des tractions assistées à l’aide d’une bande de résistance si vous débutez dans les tractions. Vous pouvez supporter votre poids en mettant votre pied ou votre genou dans la boucle inférieure de la bande.

8. Tractions isométriques

Une traction négative est un exercice stimulant qui cible vos biceps et renforce la force excentrique, ce qui le rend idéal pour augmenter la force et l’endurance des biceps.

Comment

• Lorsque vous saisissez une barre de traction au-dessus de votre tête avec vos paumes tournées vers vous, gardez vos bras autour de la largeur des épaules ou même plus étroits.
• Laissez vos coudes s’étendre complètement pour pouvoir vous suspendre.
• Votre menton doit être au-dessus de la barre lorsque vous vous levez.
• Prenez un moment pour maintenir cette posture (plus de 5 secondes).
• Après avoir inversé votre mouvement vers le bas, vos bras doivent être complètement tendus.

Conseil de pro

Lorsque vous serrez vos biceps, assurez-vous que vos coudes sont proches de vos côtés.

9. Tractions négatives

Les tractions négatives sont une variante difficile qui fait travailler vos biceps et renforce la force excentrique.

Comment

• Placez vos mains à peu près à la largeur des épaules sur une barre de traction au-dessus de votre tête.
• Étendez complètement vos coudes.
• La barre doit passer votre menton lorsque vous tirez votre menton dessus.
• Revenez aux bras complètement tendus après quelques secondes.

Conseil de pro

Engagez vos biceps pendant que vous descendez en gardant vos coudes près de vos côtés.

10. Prises de biceps isométriques

Le biceps isométrique maintient la cible et renforce les muscles du biceps. C’est le meilleur pour ceux qui veulent améliorer la force et l’endurance de leurs biceps.

Comment

• Pour effectuer des squats, vous devez placer vos mains sous une surface fixe (par exemple, une barre lourde que vous ne pouvez pas déplacer, une table ancrée ou un rack de squat).
• Comme si vous faisiez du curling, tirez vos mains aussi fermement que possible contre le dessous de la surface.
• Maintenez cette position raide pendant une période de temps prédéterminée (souvent cinq secondes ou plus).

Conseil de pro

Pour rendre cet exercice plus difficile, tenez un poids léger dans votre main ou utilisez une bande de résistance pour ajouter une résistance supplémentaire.

11. Courbure des biceps de l’entraîneur de suspension

Suspension Trainer Biceps Curl cible les biceps et convient mieux à ceux qui souhaitent renforcer leurs biceps avec un minimum d’équipement.

Comment

• Commencez par tenir les poignées de l’entraîneur de suspension avec vos paumes vers le haut. Penchez-vous légèrement en arrière et courbez votre corps vers les poignées, en serrant vos biceps au sommet du mouvement. Abaissez-vous avec contrôle.

Conseil de pro

Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez d’ajouter une pause en haut du mouvement ou de faire une variation à un bras.

Entraînements de poids corporel pour quand vous voulez vraiment casser vos biceps

Lorsque vous voulez vraiment défier vos biceps sans aucun équipement, ces exercices de poids corporel sont un excellent point de départ.

1. Coup de tête

Mettez vos pieds en position de planche ou posez-les sur un banc. Repoussez jusqu’à votre position de départ après avoir baissé la tête sur le banc.

2. Serviette de traction

Saisissez les extrémités d’une serviette et enroulez-la autour d’une barre de traction. En utilisant vos biceps pour soulever votre corps, tirez votre corps vers la barre.

3. Marche en planche latérale

Planche avec les mains au sol. Gardez votre corps droit en marchant à droite et à gauche.

4. Traction commando

Mettez-vous en position de planche avec vos mains sur une marche ou un banc. Repoussez jusqu’à la position de départ après vous être abaissé sur un coude, puis sur l’autre.

5. Chin-up de l’inchworm

Placez vos mains sur le sol et penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches. Mettez vos mains en position de planche, puis ramenez-les vers vos pieds. Effectuez une traction après avoir atteint vos pieds.

Comment créer votre propre routine d’entraînement au poids du corps

• Choisissez des exercices qui vous aideront à atteindre vos objectifs de mise en forme.
• Les pompes, les fentes et les squats fonctionnent pour plusieurs groupes musculaires à la fois.
• Organisez votre entraînement en choisissant une variété d’exercices et en les organisant dans une séquence logique.
• Le HIIT peut augmenter votre consommation de calories et votre forme cardiovasculaire.
• Assurez-vous de vous échauffer avant votre entraînement et de vous étirer après pour éviter les blessures. Il est possible de créer une routine d’entraînement au poids du corps à la fois stimulante et efficace avec un peu de créativité et de planification.

La sécurité d’abord

Arrêtez immédiatement si vous ressentez une gêne autre que votre «brûlure» habituelle. Gardez vos distances si vous ressentez une douleur intense. Une bonne forme peut vous aider à vous gonfler et à tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Comment créer votre propre routine de poids corporel pour les biceps

1. Variété

Tout d’abord, la variété est la clé. Vous voulez choisir des exercices qui font travailler vos biceps sous différents angles et avec différents niveaux de résistance. Cela pourrait inclure des variations de tractions, de pompes et de prises isométriques.

2. Progression

Deuxièmement, la progression est importante. Vous voulez défier vos muscles en augmentant la difficulté de vos exercices au fil du temps. Cela peut signifier ajouter plus de répétitions, augmenter la durée de vos prises isométriques ou essayer des variations d’exercices plus difficiles.

3. Nombre total d’ensembles et de répétitions

Enfin, vous devez tenir compte du nombre total de séries et de répétitions que vous ferez pendant votre entraînement. Cela dépendra de votre niveau de forme physique et de vos objectifs, mais un bon point de départ consiste à viser 3 à 5 séries de chaque exercice, avec 8 à 12 répétitions par série.

Conclusion

Vous connaissez maintenant tous les meilleurs exercices de poids corporel pour les biceps. De plus, nous avons expliqué comment vous pouvez effectuer ces exercices en toute sécurité sans vous blesser. C’est ça. J’espère que cela aide.

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