Faire de l’exercice est essentiel pour maintenir une bonne santé et prévenir les maladies. Cependant, nous comprenons que tout le monde n’a pas le temps ou les ressources pour aller au gymnase tous les jours.

C’est pourquoi nous avons élaboré ce guide d’entraînement complet du corps à domicile. Il comprend des exercices qui ne nécessitent pas ou peu d’équipement. Pas de soucis, pas de chichi !

Mais d’abord, regardons ses avantages.

Avantages d’un entraînement complet de 15 minutes à la maison

En seulement 15 minutes, cet entraînement peut vous aider à :

• Améliorez votre santé cardiovasculaire
• Augmenter la force et l’endurance
• Activer tous les principaux groupes musculaires
• Augmentez votre fréquence cardiaque
• Boostez votre fonction cérébrale et vos niveaux d’énergie
• Améliorez votre humeur
• Améliorez votre qualité de sommeil

Exercices d’entraînement complet de 15 minutes

1. Burpees à plat

Les burpees à plat ne sont pas un entraînement facile pour tout le corps à la maison. Pourtant, ils peuvent être très efficaces car ils brûlent beaucoup de calories. Ils travaillent sur le haut et le bas du corps, renforcent vos abdominaux et augmentent l’endurance de vos muscles.

Voici comment procéder :

1. Commencez en position debout. Abaissez-vous en position accroupie avec vos mains sur le sol devant vous.
2. Reculez vos pieds pour vous retrouver en position de pompe. Abaissez rapidement votre poitrine au sol et appuyez pour revenir à la position de départ.
3. Sautez le plus haut possible et tapez dans vos mains au-dessus de votre tête avant de répéter le mouvement.
4. Effectuez autant de répétitions que possible en 3 minutes.

2. Abdos du skieur

Skier Abs travaille vos abdominaux, y compris les obliques.

Voici comment faire cet exercice :

1. Commencez en position debout avec vos deux pieds presque à la largeur des épaules. Pliez vos genoux puis abaissez vos hanches en position accroupie.

2. Placez vos mains sur le sol devant vous et remettez rapidement vos pieds en position de pompe.

3. Pour garder votre cœur engagé, sautez vos pieds en arrière à la position de départ et levez-vous.

4. Faites autant de répétitions que possible en 3 minutes.

3. Fentes de touché

Les Touchdown Lunges sont un excellent exercice pour faire brûler vos quadriceps et cela aussi en quelques secondes.

Suivez ces instructions pour le faire :

1. Commencez cet exercice en position debout avec vos pieds presque à la largeur des épaules.
2. Faites un pas en avant avec votre jambe droite et abaissez tout votre corps.
3. Assurez-vous que votre cuisse droite est parallèle au sol et que votre genou gauche touche presque le sol.
4. Poussez votre jambe droite et revenez à la position de départ.
5. Répétez autant de fois que vous le pouvez en 3 minutes en alternant les jambes.

4. Épaule push-up

Il s’agit essentiellement d’une presse à épaules et d’un push-up combinés en un seul mouvement.

Voici comment procéder :

1. Commencez en position de pompe. Assurez-vous que vos mains sont à la largeur des épaules et que vos pieds sont à la largeur des hanches.
2. Abaissez votre poitrine au sol et appuyez pour revenir à la position de départ.
3. En gardant votre cœur engagé, levez la main droite du sol et atteignez la tête. Revenez à votre position initiale puis répétez avec votre main gauche.
4. Faites autant de répétitions que possible en 3 minutes.

5. 180 squats sautés

Cet exercice est un excellent moyen d’augmenter votre fréquence cardiaque et d’améliorer votre coordination corporelle globale.

Voici comment procéder :

1. Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Abaissez-vous en position accroupie et sautez en balançant vos bras au-dessus de votre tête.
3. Lorsque vous atterrissez, accroupissez-vous et placez vos deux mains sur le sol devant vous.
4. Sautez rapidement vos pieds en position de pompe.
5. Pour garder votre cœur engagé, sautez vos pieds en arrière à la position de départ, puis levez-vous.
6. Faites autant de répétitions que possible en 3 minutes.

Entraînement complet du corps à la maison pour les débutants

Vous trouverez ci-dessous quelques modifications des exercices mentionnés ci-dessus si vous n’êtes qu’un débutant.

1. Burpees à 4 temps

Il s’agit de la variante la plus basique des burpees, ce qui la rend idéale pour les débutants. Voici comment procéder.

1. Commencez debout, puis placez vos mains sur le sol pendant que vous vous accroupissez.
2. Maintenant, revenez à la planche avec les pieds écartés.
3. Ensuite, sautez vos pieds ensemble.
4. Enfin, sautez en avant et revenez en position debout.

2. Ascenseurs de jambe de planche haute

Cet exercice est un excellent moyen de travailler vos abdominaux, vos obliques et vos hanches tout en un. Voici comment procéder :

1. Mettez-vous en position de planche haute avec vos deux pieds écartés de la largeur des épaules et vos mains placées directement sous vos épaules.
2. En gardant votre tronc engagé, soulevez votre jambe droite du sol et amenez votre genou vers votre poitrine.
3. Revenez à la position initiale puis répétez avec votre jambe gauche.

3. Fentes arrière

Cette modification de la fente traditionnelle peut vous aider à vous familiariser avec le mouvement. Voici comment procéder :

1. Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches.
2. Faites un pas en arrière avec votre jambe droite, puis abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol et que votre genou droit touche presque le sol.
3. Poussez votre jambe droite et revenez à la position de départ.
4. Répétez avec votre jambe gauche.

Pompes au genou

Il s’agit d’une excellente variante des pompes pour les débutants. Voici comment procéder :

1. Être votre exercice dans une position de planche haute avec vos pieds écartés et vos mains placées directement sous vos épaules.

2. En gardant votre tronc engagé, abaissez votre corps jusqu’à ce que vos genoux touchent le sol.

3. Revenez à la position de départ et répétez.

180 sauts

Les 180 Jumps sont une excellente alternative aux 180 Jump squats pour les débutants. Voici comment le faire correctement.

1. Mettez-vous en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Abaissez-vous en position accroupie et sautez en balançant vos bras au-dessus de votre tête.
3. Lorsque vous atterrissez, accroupissez-vous et placez vos deux mains sur le sol devant vous.
4. Sautez rapidement vos pieds en position de pompe.
5. Pour garder votre cœur engagé, sautez vos pieds en arrière à la position de départ et levez-vous.

Conseils généraux pour les débutants

Nous vous recommandons de faire ces exercices 3 à 4 fois par semaine si vous débutez. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus à l’aise avec les exercices, vous pouvez augmenter la fréquence à 4-5 fois par semaine.

De plus, commencez par l’exercice que vous trouvez le plus facile, puis passez au plus difficile. Vous pouvez également prendre 30 secondes de repos après 30 secondes d’activité.

N’oubliez pas de vous échauffer pendant 5 à 10 minutes avant de commencer cet entraînement et de vous rafraîchir pendant 5 à 10 minutes après avoir terminé. Un échauffement et une récupération appropriés vous aideront à réduire votre risque de blessure et à améliorer vos résultats.

Entraînement complet du corps à la maison pour perdre du poids

La meilleure façon de perdre du poids est de suivre régulièrement votre parcours de perte de poids. N’oubliez pas que vous n’avez pas pris tout ce poids du jour au lendemain, alors ne vous attendez pas non plus à le perdre en quelques semaines.

Si vous voulez perdre du poids, nous vous recommandons de faire cet entraînement 3 à 5 fois par semaine. Ajoutez des exercices cardio de 30 minutes comme sauter à la corde, courir, faire du jogging, faire des longueurs de natation, etc., à votre routine pour de meilleurs résultats.

N’oubliez pas d’associer cet entraînement à une alimentation et à un mode de vie sains pour obtenir les meilleurs résultats.

Entraînement complet du corps à la maison pour les hommes

Si vous êtes un homme qui cherche à développer ses muscles et à se mettre en forme, nous vous recommandons de faire cet entraînement 5 fois par semaine. Ajoutez des exercices d’haltérophilie et d’autres exercices de musculation à votre routine pour obtenir les meilleurs résultats.

Gardez l’intensité de l’entraînement élevée et allez aussi vite que possible tout en conservant une bonne forme physique.

Entraînement complet du corps à la maison pour les femmes

Si vous êtes une femme qui cherche à tonifier son corps et à améliorer sa condition physique, nous vous recommandons de faire cet entraînement 3 à 5 fois par semaine. Ajoutez du yoga, du Pilates et d’autres exercices de flexibilité à votre routine pour obtenir les meilleurs résultats.

Entraînement complet du corps à la maison avec des haltères

Si vous avez accès à des haltères, nous vous recommandons de les ajouter à cette routine d’entraînement. Faire un entraînement complet du corps avec haltères à la maison vous aidera à voir de meilleurs résultats de gain musculaire et de perte de graisse.

Commencez avec un poids léger et augmentez progressivement la quantité de poids que vous utilisez au fur et à mesure que vous devenez plus fort. N’oubliez pas de vous concentrer sur la bonne forme pour éviter les blessures.

Entraînement complet du corps à la maison avec des poids

Outre les haltères, vous pouvez également utiliser d’autres poids pour effectuer les mêmes exercices. Ceux-ci incluent des haltères, des kettlebells, des médecine-balls et des sacs de sable.

Peu importe l’équipement que vous choisissez, commencez toujours par un poids léger. Vous pouvez augmenter progressivement la quantité de poids que vous utilisez au fur et à mesure que vous devenez plus fort.

Les entraînements courts sont-ils efficaces ?

Oui, des entraînements courts peuvent être tout aussi efficaces que des entraînements plus longs, sinon plus. En fait, des études ont montré que les entraînements HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), généralement de plus courte durée, peuvent vous aider à brûler plus de graisse en moins de temps.

Donc, si vous manquez de temps ou si vous n’aimez tout simplement pas les longs entraînements, l’entraînement complet du corps HIIT à la maison peut être la solution parfaite.

PS : vous pouvez également mélanger ces entraînements HIIT avec des exercices plus longs et légèrement moins intenses pour une routine d’exercices approfondie.

Conclusion

Nous espérons que cet entraînement complet du haut du corps à la maison vous aidera à être en pleine forme et à améliorer votre santé. Si vous débutez, vous pouvez essayer notre entraînement complet pour débutant à la maison pour commencer votre parcours de remise en forme.

Ces entraînements peuvent être effectués par des personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique, alors n’hésitez pas à essayer ces exercices. N’oubliez pas de vous concentrer sur la bonne forme et d’écouter votre corps pour éviter les blessures.

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