L’entraînement de la poitrine, pour beaucoup de gens, n’est que la poursuite de la force brute et de la taille.

Ils pensent que le pressing consiste à pousser le plus de poids possible et, éventuellement, vous pouvez développer beaucoup de muscles de la poitrine. Mais, si vous voulez une certaine définition dans vos pectoraux, vous devrez ajouter d’autres exercices de poitrine de câble dans votre routine.

C’est là que les exercices qui sollicitent les muscles de votre poitrine en rapprochant vos bras de la ligne médiane du corps entrent en jeu. La mouche de câble haute à basse est l’un de ces exercices si vous avez la meilleure machine de croisement de câbles au gymnase.

Dans cet article, nous partagerons la bonne façon d’effectuer cet exercice (et ses variantes) ainsi que quelques conseils utiles pour nettoyer votre formulaire. Alors, lisez la suite !

Vue d’ensemble de la mouche de câble haute à basse

L’exercice de mouche de câble haut à bas est une variante de la mouche de poitrine. Cet exercice de câble renforce les têtes sternales des pectoraux, les principaux muscles du bas de votre poitrine. Il aide également à activer d’autres muscles comme le dos, les épaules et les triceps.

Mais cet exercice de vol de câble peut être un peu difficile à surcharger car il nécessite une bonne stabilité du tronc. Par conséquent, nous vous recommandons de l’utiliser comme mouvement accessoire pour améliorer la masse musculaire de la partie supérieure de votre poitrine.

Alternativement, vous pouvez opter pour des exercices de vol de câble assis. L’utilisation d’un banc avec dossier pour réaliser des mouches à câble vous offre une stabilité supplémentaire.

Vous pouvez alors mieux vous concentrer sur le recrutement musculaire dans votre poitrine. Si un banc n’est pas disponible, vous pouvez utiliser une position décalée pour obtenir un support quelque peu similaire.

Profil d’exercice

Muscle cible primaire	Poitrine
Muscles cibles secondaires	Epaules, Triceps, Milieu du dos
Type d’exercice	Force
Matériel nécessaire	Câble, Haltères, Bandes
Mécanique	Isolation
Forcer le type	Push (bilatéral)
Niveau d’expérience	Débutant

Instructions de vol de câble de haut en bas

Regardons les instructions pour cette séance d’entraînement de poitrine de câble et ses variations.

Mouche de câble debout haute à basse

1. Réglez les deux poulies un peu plus haut que votre épaule et choisissez votre poids
2. En position debout, tenez les deux poignées avec une prise naturelle (un peu lâche)
3. Avancez pour diviser votre position
4. Appuyez maintenant sur les deux poignées pour verrouiller tout en étendant vos coudes et en fléchissant vos pectoraux.
5. Gardez un peu de pli dans vos coudes, bougez toutes les articulations de l’épaule et laissez les bras s’ouvrir lorsque les pectoraux s’étirent.
6. Gardez un peu les genoux pliés pour que le poids ne vous tire pas en arrière
7. Rapprochez les poignées à la hauteur de votre nombril et revenez à la position initiale
8. Expirez en effectuant chaque mouvement et inspirez en revenant à la position initiale
9. Utilisez toute l’amplitude de mouvement et ne vous penchez pas trop en avant
10. Répétez ces mouvements autant de fois que vous le souhaitez pour le représentant

Mouche câblée haute à basse assise

1. Placez votre banc d’exercice au milieu de la station de câble
2. Ajustez les câbles légèrement plus haut que la hauteur de vos épaules
3. Saisissez les poulies des deux côtés et amenez-les au centre
4. Gardez le dos droit et les coudes un peu fléchis
5. Maintenant, étendez vos bras avec un câble dans chaque main
6. Amenez vos mains vers l’avant en serrant votre poitrine.
7. Expirez en effectuant le mouvement et inspirez en revenant à la position initiale
8. Utilisez toute l’amplitude de mouvement et ne vous penchez pas trop en avant
9. Répétez-le autant de fois que vous le souhaitez pour le représentant

Conseils pour mouches de câble haut à bas

Suivez les instructions ci-dessous pour effectuer correctement le vol de poitrine debout.

1. Bien configurer

Le placement des câbles de la machine à voler est crucial. Alors que d’autres variantes de mouches vous obligent à travailler avec les câbles à différents endroits, celle-ci nécessite que les poignées soient légèrement au-dessus de vos épaules. Idéalement, vous devriez les mettre à la même hauteur que votre tête. N’oubliez pas que les poulies ne doivent pas être si hautes que vous devez plier votre torse vers l’avant pour atteindre la position.

2. Tenir le bon chemin

La façon dont vous tenez les poignées du câble est également importante. Alors, considérez vos bras comme un levier qui vous aide à fermer votre poitrine et à vraiment la fléchir. Vous devriez vous détendre un peu au lieu de prendre une poignée mortelle (en tenant la poignée au milieu de votre paume). Rapprochez un peu le câble de la base de votre paume. N’essayez pas d’enrouler vos pouces autour des poignées de la machine.

3. Serrez et concentrez vos omoplates

Une fois que vous êtes prêt à appuyer, serrez vos omoplates. Imaginez que vous avez un crayon serré entre vos omoplates et essayez de maintenir cette sensation aussi longtemps que possible à chaque répétition. Garder l’accent sur vos omoplates empêchera votre complexe d’épaule de se déplacer vers l’avant. Ceci est essentiel pour maintenir la tension sur les muscles de la poitrine.

4. Ne faites pas de croisement

Vous avez dû voir certaines personnes effectuer des mouches comme une forme de croisement de câbles. Ils tirent leurs mains l’une sur l’autre pour trop insister sur la dernière étape des mouvements des bras. Ne fais pas ça. Vous n’avez pas besoin d’un crossover pour effectuer correctement la mouche de poitrine de câble haut en bas. En fait, lorsque vous faites cela, vous amenez simplement les épaules vers l’avant et vous n’obtenez pas assez de flexibilité pour la poitrine. Par conséquent, vous devez vous arrêter lorsque vos mains sont sur le point de se toucher.

5. Laissez vos auriculaires prendre les devants.

Afin de mettre l’accent sur l’engagement de la poitrine, vous devriez faire plus avec vos mains plutôt que de simplement garder vos paumes ouvertes. Alors, laissez vos auriculaires prendre les devants. À la fin de chaque poussée, tournez et ramassez les deux mains dans une dernière pression, en commençant par vos petits doigts. Ce mouvement avec vos auriculaires vous aidera à amplifier la pression sur votre poitrine, ce qui est exactement ce que vous voulez frapper avec des exercices de câble pour la poitrine.

6. Ne précipitez pas les mouvements.

Les mouches à câbles ne sont pas des exercices explosifs qui font monter l’adrénaline. Ceux-ci sont censés être des mouvements doux et contrôlés pour vous aider à créer une résistance sur toute l’amplitude des mouvements, avec un accent particulier sur votre poitrine. Bien sûr, vous pouvez vous pousser et y aller lourd. Mais, si vous entraînez suffisamment votre poitrine sur des mouvements composés, vous devriez pouvoir obtenir la pompe ultime avec juste un poids modéré assis de huit à dix répétitions.

Mouche de câble haute à basse debout vs. Mouche de câble haute à basse assise

Ces deux variantes sont d’excellents entraînements pour la poitrine des machines à câbles. Ces exercices vous permettent d’aligner efficacement la trajectoire de votre coude avec la partie costale de la poitrine.

Ainsi, le choix entre ces deux se résume à des préférences personnelles.

Personnellement, je préfère la version assise à la mouche à câble debout. Voici pourquoi:

La mouche à câble debout a un facteur limitant majeur : le manque de stabilité. Après un certain temps d’exécution de cet exercice, il devient finalement votre poids par rapport à la pile.

La pile essaie de vous soulever du sol. Par conséquent, vous devez créer beaucoup d’élan pour pousser le poids vers l’avant lorsque vous vous élevez dans les airs. Cela vous amène à frapper votre poing ensemble au lieu de conduire les biceps sur le côté de la poitrine. Ce qui vous amène finalement à perdre une partie massive de la contraction.

Et c’est pourquoi je préfère toujours une mouche assise à une mouche debout. Vous êtes beaucoup plus stable et prêt à terminer le mouvement. De plus, vous n’êtes pas soulevé dans les airs. Ainsi, vous n’avez pas à vous soucier de la stabilité ; concentrez-vous simplement sur la force que vous pouvez obtenir avec chaque répétition.

Alternatives de vol de câble haut à bas

Voici quelques variantes de cet exercice.

Inclinez ou déclinez le banc de haut en bas.

Ce sont deux autres variantes avancées de la mouche à câble haute à basse assise. Vous pouvez utiliser un banc incliné ou décliné au lieu d’un banc droit dans ces variantes. Le reste des mouvements du bras reste le même dans une certaine mesure.

Vols d’haltères haut à bas

Certains passionnés aiment ajouter des dépliants d’haltères hauts à bas comme alternative. En effet, les mouches haltères offrent le même mouvement que les croisements de câbles. Cette variante est idéale pour les sportifs à domicile qui n’ont pas de mouche à câble à la maison. Les haltères fournissent très peu de tension en haut de chaque répétition.

Machine à pont Pec

La machine Pec Deck AKA la machine à voler la poitrine, offre une autre excellente alternative. Parce qu’il guide le poids sur les tiges, vous pouvez vous concentrer sur le pompage d’autant de répétitions que possible. Il existe deux types principaux de cette machine. L’un a des poignées que vous devez saisir avec vos bras, tandis que les autres vous obligent à placer vos bras pliés contre les coussinets. Les deux types sont tout aussi efficaces.

Remarque : Si vous rencontrez des difficultés pour identifier divers équipements de gymnastique, lisez notre Guide d’identification de divers équipements de gymnastique pour obtenir de l’aide.

Pompes en diamant

Si vous n’avez pas d’équipement à la maison, les pompes en diamant offrent une excellente alternative de croisement de câble haut à bas. Pour effectuer une pompe en diamant, vous devez placer vos mains ensemble sur le sol, formant un diamant avec vos pouces et vos doigts. Les pompes en diamant frappent l’intérieur de votre poitrine et de vos triceps avec force et tout aussi efficacement.

Dernières pensées

Le braguette à câble bas à haut standard et ses variantes sont un excellent outil pour renforcer les muscles de poussée de votre corps. Le mouvement est exactement le même pour toutes les variantes. Si c’est votre première fois, familiarisez-vous d’abord avec la station câblée. La chose la plus importante à retenir est de commencer avec des poids légers et de travailler vers le haut une fois que vous aurez acquis suffisamment de confiance et de force. Que vous effectuiez un entraînement de la poitrine avec des câbles ou des haltères, ces exercices ciblent la poitrine et, dans une moindre mesure, les muscles du milieu du dos, les muscles des épaules et les avant-bras. Vous pouvez les inclure dans vos entraînements de poussée, vos exercices de poitrine et vos entraînements du haut ou même du corps entier pour gagner de la masse musculaire. Bonne chance!

Vues des publications :
5