Si vous êtes un homme, je parie que vous voulez vraiment montrer vos muscles. Surtout quand il s’agit de biceps, qui n’aime pas les exhiber. Mais que se passe-t-il si vos biceps ne sont pas assez gros et plus volumineux pour être mis en valeur ? Allez, je sais que c’est triste !

C’est vrai, presque tous les hommes veulent avoir des biceps musclés mais se sentent tellement paresseux pour soulever des poids. Tout le monde aime les moyens rapides et faciles.

Cet article vous guidera sur la façon d’obtenir de plus gros biceps à la maison et je vous promets que cela fonctionnera pour chaque personne. Il vous suffit de suivre les directives de manière cohérente.

Creusons le trésor.

Anatomie de base du biceps

Avant de travailler sur quelque chose, vous devez connaître sa base et sa structure. Ce point va de même pour les biceps. Si vous souhaitez développer vos biceps, apprenez d’abord ses bases. N’essayez pas de sauter sur les trucs et techniques.

Vous le savez peut-être ou non, les muscles du biceps sont également connus sous le nom de biceps brachial. Ne soyez pas confus si vous entendez ce nom n’importe où.

Ainsi, le biceps est le muscle le plus superficiel de la loge antérieure de notre bras. Il s’étend de l’omoplate à l’avant-bras proximal en bas. Il se trouve au-dessus des deux autres muscles (le coracobrachial et le brachial) dans le compartiment antérieur du bras.

Ces muscles à deux têtes sont responsables de la flexion de vos avant-bras. De plus, les triceps sont présents dans le haut du dos du bras. Le but de vous dire cela, c’est que vous devez vous entraîner de manière à ce que les deux côtés créent visiblement une forme bonne et plus grande.

Vous n’aimez pas les haltères ? Utilisez ce qui suit à la place

Si vous pensez que vous ne pouvez obtenir de bons muscles qu’en utilisant des accessoires de gym, vous vous trompez. Vous pouvez littéralement le faire avec n’importe quel objet plus volumineux disponible à la maison. Sérieusement, j’ai essayé cela et j’ai remarqué une grande différence en un mois.

Gallons d’eau

Des litres d’eau peuvent également être utilisés à la place des poids de gymnastique à la maison. À tout le moins, des contenants d’eau de cinq gallons suffiraient. Comme ils sont plus lourds, ils demandent de la force pour se lever, ce sont de bonnes alternatives aux haltères.

Si cinq litres sont trop pour vous, vous pouvez ajuster la quantité en fonction de vos capacités.

Contenants de peinture

Les contenants de peinture sont également une autre option pour les entraînements à domicile des biceps. Vous pouvez acquérir des conteneurs vides avec des poignées et les charger avec du sable, ou quoi que ce soit d’autre pour augmenter considérablement leur lourdeur.

Livres

Les livres sont de différentes tailles, certains sont petits et d’autres plus lourds. Vous pouvez personnaliser votre poids. Les dictionnaires, la géographie et les livres de médecine sont un peu lourds, vous pouvez donc les utiliser pour soulever.

La gamme de levage

La plage de levage est en fait le temps de levage, comme le nombre de fois que vous tirez ce poids.

En moyenne, la plupart des gens font 8 à 12 répétitions. Ce n’est ni trop lourd ni trop léger, juste une plage de levage idéale. Cependant, si vous êtes débutant, vous pouvez également réduire cette plage, par exemple, 6 -12.

Vous devez garder à l’esprit que vos biceps ne se renforceront pas s’ils ne se sentent pas chargés. Si vous n’êtes pas fatigué après le levage, cela signifie que vous n’avez pas encore terminé. Vous devriez faire plus. Le levage précis se produit lorsque vous ressentez lentement et progressivement le fardeau, pas directement.

Une fois que vous sentez que vous pouvez soulever plus, félicitations, c’est à ce moment que vos biceps ont commencé à devenir plus forts et plus volumineux.

Essayez les boucles de biceps

Je pense que les flexions des biceps sont l’exercice le plus simple mais le plus simple que vous puissiez faire pour vos biceps à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est une cruche ou une bouteille de lait et suivez les points ci-dessous :

• Tenez-vous droit avec des cruches remplies d’eau ou des bouteilles de lait dans chaque main. Assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur.
• Gardez vos coudes près de vos côtés
• Sans balancer vos hanches, enroulez les bouteilles sur vos épaules.
• Soulevez les bouteilles jusqu’à ce qu’elles soient parallèles à vos épaules. Votre avant-bras doit être vertical à tout moment.
• Serrez votre biceps et votre trou pendant un moment
• Enfin, ramenez la bouteille d’eau en première position

Soulevez une bouteille à la fois avec 8 à 12 répétitions. C’est pour chaque bras, donc ce serait un total de 16 à 24 répétitions. Après une ou deux semaines, vous pouvez soulever les deux bouteilles en même temps.

Honnêtement, je le faisais trois fois par semaine et j’avais une croissance folle des biceps, puis je l’ai réduit à deux fois par semaine.

Boucles de biceps avec des serviettes

Tout le monde a une serviette à la maison, pourquoi ne pas l’utiliser ? Les boucles de serviette biceps sont un autre exercice le plus simple que vous pouvez faire à la maison pour les bras chamois. Dans cet exercice, vous aurez besoin d’un sac à dos trop rempli de livres ou de tout ce qui vous entoure pour un poids plus volumineux.

Passez la serviette dans la poignée supérieure de votre sac à dos, attrapez-la de chaque côté et recourbez soigneusement le sac. Pendant que vous le soulevez, assurez-vous que vos paumes sont vers votre épaule en haut.

Exercices de poids corporel pour les biceps

Si vous n’avez pas accès à des objets plus lourds, vous pouvez toujours développer vos biceps en utilisant votre poids corporel brun.

Heureusement, votre poids corporel est suffisant pour ajouter de la résistance à votre corps et à l’hypertrophie. Tout ce que vous avez à faire est de vous concentrer sur l’amplitude des mouvements, la contraction et la qualité de chaque répétition.

Voyons quelques-uns des entraînements efficaces pour les biceps à la maison.

Tractions

Une meilleure technique pour entraîner les biceps consiste à utiliser une prise en main, qui est un excellent choix pour la croissance de votre avant-bras. Effectuez 3 à 4 séries de six à huit répétitions, chacune lentement et correctement.

Boucles du corps

En cela, vous devez courber votre corps à l’aide de la table. Lorsque vous êtes sous la table, levez les mains avec une amplitude de mouvement complète et courbez-vous jusqu’au front. Vous pouvez commencer avec 6 répétitions et aller jusqu’à 10 répétitions par jour.

Notez qu’un angle plus élevé est l’angle le plus facile dans cet exercice.

Tractions inversées

Vous pouvez faire cet exercice sur le balcon ou à l’aide d’une fenêtre. En fait, vous avez besoin d’un demi-mur dans les tractions inversées.

Alors, ayez une prise inversée serrée, descendez complètement et recourbez-vous tout de suite. Si vous êtes un passionné de fitness, vous pouvez facilement faire 10 répétitions.

Utilisez des bandes de résistance au lieu de poids

Les entraînements des biceps avec des bandes de résistance sont plus efficaces que tout autre entraînement musculaire des biceps.

Bien que les bandes de résistance soient bénéfiques pour tous les muscles du tronc, leur utilisation pour améliorer la taille et la force de vos biceps peut donner une forme améliorée à vos muscles.

La meilleure partie des bandes de résistance, c’est qu’elles sont disponibles dans une variété de tensions afin que vous puissiez choisir facilement en fonction de votre endurance. Contrairement aux poids, ils serrent vos biceps et vos triceps à un niveau intense.

Lorsque j’étais en train de développer mes biceps, j’ai utilisé un ensemble de bandes de résistance avec différentes tensions. Je vous suggère également d’acheter un ensemble à la fois, il a une tension du niveau débutant au niveau expert.

Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire avec des bandes de résistance. L’une des plus simples consiste à les enrouler autour de votre pied et à saisir la poignée dans vos mains. Commencez à étirer les bandes et faites les répétitions requises.

Pose et presse tes biceps

Poser et appuyer sur vos biceps peut renforcer les tissus. L’une que vous pouvez faire est la pose flexible et l’autre est la pose « NAMASTE » (salutation indienne). Dans les deux poses, ne laissez pas votre corps lâche. Au lieu de cela, soyez serré et intense autant que vous le pouvez. Faites les deux poses pendant 10 minutes par jour.

Mangez bien pour développer vos biceps

L’exercice ou toute autre séance d’entraînement ne vous aidera pas uniquement à grandir si vous ne consommez pas les bons aliments en quantité suffisante.

Vous devez nourrir vos muscles avec des acides aminés pour récupérer rapidement. Ils en ont besoin pour se rétablir et grandir. Les acides aminés proviennent des protéines, alors consommez suffisamment d’aliments riches en protéines comme les œufs, le poulet, la viande, le lait et les haricots.

Si vous n’avez pas le temps de préparer vos repas, vous pouvez consommer des protéines de lactosérum. Cependant, si vous n’aimez pas son goût seul, vous pouvez ajouter une ou deux boules aux smoothies et aux milkshakes.

De plus, n’oubliez pas l’eau. Comme vous transpirez beaucoup pendant les entraînements, vous devez vous hydrater toute la journée.

Profitez de DOM

Doms est synonyme de douleurs musculaires d’apparition retardée. Selon moi, c’est une douleur honorable pour les maniaques du fitness. Il survient le plus souvent après quelques heures d’exercice. C’est une bonne douleur, cela montre que vos muscles se construisent.

Cependant, si vous ressentez une douleur intense si rapidement pendant ou après l’entraînement, ne continuez pas, reposez-vous.

À quelle fréquence travailler les biceps ?

Deux fois par semaine suffisent pour faire travailler mes biceps. Je suggérerais de faire un entraînement des biceps un jour sur deux, car il est nécessaire de récupérer de l’entraînement précédent pour commencer le suivant.

Conclusion

En un mot, si vous avez besoin de plus gros biceps, vous avez besoin d’une quantité adéquate d’entraînements, de repos et de nourriture. Une seule chose ne vous donnera pas des résultats efficaces et rapides. Alors, soyez cohérent et agréable.

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