J’ai fait des poussées de hanche pendant 4 mois: voici ce que j’ai appris

Je ne sais pas pour vous, mais j’avais l’habitude de sauter des jours de jambe assez souvent quand j’ai commencé à m’entraîner. Je suppose que c’est quelque chose que la plupart des gars font quand ils commencent à s’entraîner.

À moins que vous ne pratiquiez un sport qui nécessite une solide force de jambe comme le basket-ball ou le football, en tant que gars, vous ne ressentez pas vraiment le besoin d’avoir un bas du corps bien développé et vraiment fort. Vous voulez juste avoir un haut du corps épais et esthétique avec des épaules bien définies, une grande poitrine, un dos large, des bras tonifiés et une petite taille.

C’est la clé de l’esthétique!

Mais à un moment donné, lorsque vous vous regardez dans le miroir et que vous remarquez que vous avez l’air un peu disproportionné, avec des jambes sous-développées, votre routine d’entraînement doit probablement être reconsidérée.

C’est à ce moment que vous devriez sérieusement envisager d’intensifier votre routine d’entraînement du bas du corps. Et c’est exactement ce que j’ai fait après avoir commencé à gagner suffisamment de taille dans le haut de mon corps.

Malheureusement, en raison de mon désir infini de mettre mes jambes à niveau, j’en ai trop fait et j’ai commencé à ressentir des douleurs aux genoux chaque fois que je m’accroupissais en utilisant un poids relativement lourd. Même si j’aimais m’accroupir, je devais le baisser un peu pour ne pas me foutre complètement le genou.

Les problèmes de genou sont une chose courante lorsqu’il y a un déséquilibre entre la chaîne antérieure et postérieure des muscles de la jambe – à savoir entre vos quadriceps par rapport aux fessiers et aux ischio-jambiers. J’avais rarement l’habitude de frapper directement mes fessiers. Je veux dire, c’est le truc des filles, non? Avoir un gros cul et tout.

Heureusement pour moi, j’ai surmonté cette idée fausse et j’ai commencé à améliorer mes fessiers.

Routine du jour des jambes

Voici à quoi ressemblait mon entraînement typique de la journée des jambes.

Squats arrière

Les squats étaient toujours le meilleur exercice que je ferais au cours d’une journée de jambe donnée.

Je faisais des squats avant avant, mais j’ai changé cela pour des squats arrière afin de déplacer plus de poids vers l’arrière et d’activer un peu plus les fessiers.

J’ai fait 5 séries de 8 à 12 répétitions.

Poussées de hanche

Juste après les squats, je suis passé aux poussées de hanche avec haltères.

Cet exercice a été mon principal constructeur de fessiers. Je pouvais vraiment sentir les fessiers s’activer plus que je ne pourrais cibler cette zone particulière avec n’importe quel autre exercice.

J’ai aussi ressenti une certaine activation du bas du dos, mais les fessiers ont certainement été les plus durement touchés.

Il m’a fallu un certain temps pour m’habituer au mouvement et j’ai utilisé des poids très légers jusqu’à ce que je sois bien en forme. Mais une fois que tout était en ordre, j’ajoutais plus de poids à la barre à chaque fois que je frappais mes jambes.

La raison pour laquelle j’ai fait des poussées de hanche comme deuxième exercice de ma routine pour les jambes était d’être encore assez fraîche et d’avoir assez d’énergie pour y mettre. La plupart du temps, je faisais 4 à 5 séries de 8 à 10 répétitions chacune.

J’ai cependant expérimenté différentes gammes de répétitions et j’ai eu des jours où je ne faisais que 4 à 6 répétitions, mais j’utilisais des poids très lourds.

Soulevés de terre à jambes raides

Juste après les poussées de hanche, je suis passé aux deadlifts à jambes raides. Mes fessiers étaient déjà assez zappés par les poussées de la hanche, donc je ne suis pas allé trop lourd avec celui-ci.

3 séries de 8 à 10 répétitions étaient la routine habituelle.

Presse pour jambes

La presse pour les jambes était l’un de mes exercices préférés, je ne pouvais donc pas l’oublier à cause de la poussée de la hanche. J’ai donc continué à faire 4 séries de presse à jambes. J’utilisais 4 assiettes de chaque côté, faisant 12 à 15 répétitions pour 3 séries.

Je ne pouvais pas vraiment ressentir autant d’activation des fessiers quel que soit le placement de la sensation, mais cela frappait à coup sûr mes quadriceps et mes ischio-jambiers.

Fentes de marche

Enfin, pour vraiment finir les jambes, je n’ai fait que 2 séries de fentes de marche en utilisant des haltères de 20 à 25 livres. Je pense que cela fonctionnait plus comme un entraînement cardio pour être honnête car il n’y avait pas beaucoup de poids, mais les muscles de mes jambes étaient si fatigués que je ne pouvais pas vraiment aller plus lourd.

C’est donc ce que j’ai fait pendant près de 4 mois, une fois par semaine.

Ai-je remarqué des changements?

Bien sûr que je l’ai fait.

Ma douleur au genou s’est améliorée

En fait, j’ai commencé à me sentir mieux après seulement 4 séances d’entraînement ou plus. Donc, après environ un mois, j’ai pu commencer à m’accroupir sans ressentir autant de douleur aux genoux. Je n’étais pas revenu à 100% à mon PR, mais je remarquais définitivement une amélioration. Le fait que je porte des shorts d’entraînement confortables pendant les séances m’a également aidé.

La chose importante qui, à mon avis, a aidé ici, c’est que je sois patient et que je n’augmente pas beaucoup le poids, malgré le fait que je le voulais vraiment.

J’ai donc continué à utiliser un poids modéré pendant les deux prochains mois jusqu’à ce que je ne puisse plus ressentir de douleur et que j’aie progressivement ajouté plus de poids. Et tout s’est très bien passé à partir de là.

Mon PR de tous les temps était de 315 livres avant que je commence à ressentir la douleur dans mes genoux. Quand je suivais ce type de routine de «récupération active», je pesais 225 livres. J’ai donc baissé un peu le poids et j’ai juste été patient avec tout.

Donc, si jamais vous vous trouvez dans la même situation, que ce soit une blessure au genou ou un coude, une épaule ou autre chose d’ailleurs, prenez les choses lentement, soyez patient et intelligent avec votre approche et vous récupérerez assez rapidement.

Utilisez des poids modérés pendant un certain temps, même après la disparition de la douleur. Donnez simplement à votre corps plus de temps pour récupérer et vous reviendrez à 100% à coup sûr.

Mon bas du dos était plus fort

Maintenant, je ne sais pas si cela a quelque chose à voir avec les poussées de la hanche, mais mon bas du dos était plus fort qu’avant. Je me sentais plus en sécurité quand je m’accroupissais à nouveau en 315, ma forme était meilleure et j’avais juste une meilleure stabilité de base.

Je ne pouvais pas vraiment sentir une grande partie de mes muscles du bas du dos s’activer lorsque je faisais les poussées de la hanche, probablement parce que je me concentrais tellement sur la compression des fessiers, mais cela a dû également toucher le bas du dos.

Je veux dire, le seul autre exercice que je faisais qui frappait directement le bas du dos était le soulevé de terre à jambes raides. Mais c’était quelque chose que je faisais avant, donc j’ai tendance à croire que les poussées de hanche ont vraiment aidé avec le bas du dos aussi.

Je deviens plus fort et plus explosif

Et mec, je vous le dis – un bas du dos plus fort combiné à des fessiers tonifiés signifie que vous pouvez devenir plus fort et meilleur dans des mouvements beaucoup plus complexes tels que le squat et le soulevé de terre.

Vous obtenez une meilleure stabilité du tronc, des muscles plus équilibrés et tout cela vous permet simplement d’utiliser plus de poids avec une meilleure forme. Et finalement, cela signifie plus de gains musculaires, un corps plus beau, symétrique et plus proportionné.

J’ai également trouvé que les fessiers jouaient un rôle important dans la première moitié du mouvement squat. Cela signifiait que je pouvais pousser mes jambes de manière plus explosive qu’avant. Et il en va de même pour les deadlifts.

Outre ces deux types de mouvements et faire le Cize chose, je ne fais pas vraiment d’autres exercices ou activités physiques qui demandent beaucoup d’explosivité. Mais si vous cherchez à améliorer votre saut vertical ou si vous faites des sprints, une meilleure explosivité aidera probablement vos performances.

Mes fessiers deviennent plus forts

Pour moi, c’était un résultat évident. En tant que personne qui se concentrait rarement sur le développement des fessiers, il n’y avait pas d’autre moyen que de monter. J’ai donc acquis rapidement un peu de force pour les fessiers.

Après mon test de 4 mois, j’ai pu pousser plus de poids que je ne pouvais m’accroupir. Évidemment, c’était un processus graduel, mais avec la bonne approche, vous pouvez gagner en force des fessiers en quelques mois.

J’ai donc utilisé l’ancienne technique de surcharge progressive qui fonctionne très bien pour n’importe quelle autre partie du corps. Mon objectif était d’ajouter plus de poids à la barre à chaque fois que j’entraînais mes fessiers, et c’est exactement ce que j’ai fait.

Donc, au lieu de faire plus de répétitions à mesure que je devenais plus fort, j’ai simplement gardé ma plage de répétitions entre 8 et 10 répétitions et j’ai augmenté le poids au point que je ne pouvais pas faire plus de 10 répétitions. Comme mentionné précédemment, j’ai fait aussi peu que 6 répétitions lorsque j’ai augmenté le poids pour la première fois, mais j’ai rapidement progressé jusqu’à 8 répétitions.

Je ne dis pas que vous devriez utiliser exactement les mêmes gammes de répétitions que moi, n’hésitez pas à expérimenter, mais c’est ce qui a fonctionné pour moi.

J’avais l’air plus en forme

Ce n’était pas nécessairement un de mes objectifs, et je ne voulais en fait pas que mes fesses poussent. Pour être honnête, j’avais peur de finir par avoir l’air maladroit. Je suppose que c’est ce que la plupart des femmes ressentent à propos de l’haltérophilie – avec la peur d’avoir ce look gonflé et tout – rien de plus éloigné de la vérité.

Donc, j’ai fini par être mieux. Mes jambes avaient l’air plus toniques, pas plus grandes, et tout était juste mieux proportionné qu’avant.

Les muscles sont un type de tissu très compact après tout, et il faut tellement de temps et d’efforts pour mettre quelques kilos de muscles purs. Mais pour une raison quelconque, j’ai dû oublier cela. En plus de cela, je suis resté assez mince tout ce temps, donc il n’y avait aucun moyen que j’aie commencé à avoir ce look encombrant.

Conclusions

Cela dit, l’essentiel est que si vous négligez une partie du corps, qu’il s’agisse de vos fessiers, de votre dos ou d’un autre groupe musculaire, vous commencerez à remarquer des déséquilibres musculaires, des douleurs ou même des blessures à un moment donné.

Pour moi personnellement, les fessiers étaient mon point d’échec. Et je suis heureux de dire qu’ils sont maintenant ma partie de corps la plus forte. Non seulement cela, mais d’autres groupes musculaires se sont améliorés et sont devenus plus forts grâce à cela.

Alors entraînez chaque partie du corps de manière égale. Et lorsqu’il se trouve que certaines parties du corps sont à la traîne (la question n’est pas de savoir si cela se produit, mais quand cela se produit), commencez à vous concentrer sur ce groupe musculaire particulier pendant quelques mois. Mettez-le au courant de tout le reste.

Équilibrez votre corps et travaillez constamment à améliorer vos parties faibles. C’est la bonne façon d’aller de l’avant pour atteindre le physique de vos rêves. L’essentiel ici est d’agir dès le début. Dès que vous remarquez que quelque chose ne va pas. N’attendez pas d’avoir des douleurs articulaires ou de vous blesser.