Comment faire des poussées de câble sur les triceps de la bonne façon – Forme, avantages et alternatives appropriés

Conseils

Le câble Triceps Pushdown ou Triceps Rope Pushdown ou simplement Triceps Pushdown est un excellent exercice d’isolation pour les triceps. Il cible les trois têtes de triceps en mettant l’accent sur les têtes médiales et latérales.

Bien que les gens l’exécutent généralement avec un système de câble, vous pouvez utiliser une bande de résistance à la place pour faire pousser les triceps à la maison. Le triceps pushdown est un exercice important pour les personnes de tous âges et niveaux de forme physique.

Comment faire des poussées de triceps de câble

Suivez les instructions ci-dessous pour effectuer correctement les poussées de câble triceps :

  • Tout d’abord, joignez une attache de barre de câble à la poulie
  • Tenez la barre avec les paumes vers le bas
  • Gardez vos épaules épinglées à l’arrière et les coudes près de vos côtés
  • Positionnez vos genoux légèrement fléchis et vos pieds un peu rapprochés
  • Maintenant, une fois que vous êtes en position, penchez-vous en avant, expirez et poussez la barre vers le bas
  • Pendant le mouvement, essayez d’engager vos triceps uniquement
  • Poussez la barre vers le bas jusqu’à ce qu’elle touche le haut de votre cuisse ou de votre hanche.
  • Dans cette position, les bras complètement tendus, vous devriez pouvoir ressentir une légère tension sur vos triceps
  • Serrez vos triceps pendant quelques secondes et laissez vos triceps se contracter
  • Maintenant, inspirez et relâchez lentement la barre pour revenir à sa position d’origine
  • Tout au long de ce cycle, essayez de maintenir vos bras et vos épaules immobiles tout en ne bougeant que les muscles de vos avant-bras
  • Répétez-le autant de fois que vous le souhaitez

Conseils d’experts – Règles d’or à retenir lors de l’exécution de triceps pushdowns

Vous trouverez ci-dessous nos trois règles d’or pour vous aider à perfectionner votre formulaire de compression des triceps.

  1. Passez par toute la gamme de mouvement – ne faites pas de demi-poussées.
  2. Sortez votre poitrine pour vous aider à appuyer sur le poids maximum.
  3. Vous pouvez expérimenter différentes fixations de câble (barre en V, barre droite, etc.) pour obtenir le même effet.
Poussée de corde de câble de triceps

Avantages des poussées de triceps par câble

Voici les principaux avantages de cet exercice :

Bras plus gros

Le pushdown du triceps par câble est l’un des meilleurs exercices de triceps pour les bras énormes. Comme il cible les chefs latéral et médial de vos triceps, l’incorporer dans votre routine peut augmenter les muscles à l’arrière de vos bras. Non seulement cela, cela peut également améliorer la stabilisation autour de vos articulations de l’épaule car elles sont un extenseur de l’épaule et des coudes. Lorsque vous renforcez vos muscles triceps, la stabilité de vos épaules et de vos coudes augmente.

Prévient les blessures

Les muscles triceps sont très vulnérables aux blessures de surutilisation. Si vous effectuez souvent des activités répétitives telles que nager, marteler, lancer, etc., vous risquez de vous blesser au triceps. Cependant, les poussées de triceps peuvent prévenir ces blessures en entraînant vos muscles triceps.

Augmente la force du haut du corps

Les poussées de triceps sollicitent les muscles du tronc, du dos et des épaules. Par conséquent, ce mouvement augmente la force et l’endurance du haut du corps. Vous pouvez soulever plus de poids et développer plus de force autour d’autres groupes musculaires si vous avez des triceps plus forts. Il vous aide également à développer une force de verrouillage plus forte, vitale pour les presses à banc, les presses aériennes et d’autres exercices aériens similaires.

Améliore la posture

Si vous rencontrez des problèmes avec une mauvaise posture, effectuer régulièrement des poussées de triceps peut résoudre votre problème. Comme cet exercice cible efficacement votre tronc et augmente le stress sur vos épaules, votre dos, votre cou et vos bras, il peut progressivement vous aider à améliorer votre posture.

Améliore l’adhérence

Serrer les poignées pendant que vous effectuez des poussées de triceps active les micro-muscles du poignet. Un poignet plus fort signifie que vous pouvez alors avoir une prise plus forte. Cela conduit finalement à une meilleure force car vous pouvez soulever des poids plus lourds et vous entraîner beaucoup mieux.

Abaissement du câble triceps

Autres variantes de Cable Machine Triceps Pushdown

Bandes de résistance Triceps Pulldowns

Si la machine de compression des triceps par câble n’est pas disponible, l’utilisation d’une bande de résistance est l’alternative parfaite. Vous aurez besoin d’un bloc de métal durable ou d’un crochet sur le dessus de votre tête pour effectuer cet exercice et d’une bonne bande de résistance. Placez simplement la bande autour de l’objectif fort à la hauteur de votre menton. Tenez les extrémités correctement et pratiquez cet exercice comme vous le feriez sur la machine à câbles. Les triceps peuvent être entraînés avec les deux ou une seule main.

Modifications de la barre de préhension

Si votre salle de sport dispose d’une machine à câbles et à poulies, elle disposera probablement également d’une variété d’accessoires de préhension. La plupart des gymnases ont une barre droite de poussée du triceps par câble, ainsi que plusieurs barres courbées telles que celles en forme de V, E ou Z. Ainsi, vous pouvez utiliser divers équipements de gym pour obtenir les mêmes résultats. Cependant, vous en trouverez peut-être un (ou plusieurs) plutôt confortable à utiliser que d’autres.

Poussée des triceps avec câble à un bras

Vous pouvez également effectuer des poussées de triceps avec une ou les deux mains. La poussée des triceps à deux mains fonctionne très bien, que ce soit sur une machine ou en utilisant une bande de résistance. Mais, une poussée du triceps à une main vous permet de vraiment ralentir et de vous concentrer sur la correction de votre forme. C’est très utile, surtout si vous faites face à une blessure ou si votre côté est relativement plus faible que l’autre et que vous voulez équilibrer les deux côtés.

Poussoirs de corde

La poussée de corde est également connue sous le nom d’extension de triceps de câble ou de poussée de triceps de corde de câble. Cela ajoute plus de variété à votre exercice de triceps. Il suffit de remplacer la barre par une corde. Les poussées de corde sont un peu difficiles à stabiliser car les cordes se déplacent quelque peu librement. De plus, ils exposent vos triceps à plus de tension car vous pouvez séparer les extrémités de la corde (en éloignant les extrémités l’une de l’autre) pour intensifier le pic de contraction. Par conséquent, les poussées de corde sont plus efficaces pour sculpter une meilleure symétrie du triceps.

Triceps Pushdown pour des bras plus gros

Cable Triceps Pushdown Erreurs courantes

Bien que la compression du triceps par câble soit très efficace, vous devez le faire correctement pour éviter les blessures et en tirer le maximum d’avantages. Vous trouverez ci-dessous quelques erreurs que les gens commettent et comment les éviter.

Trop utiliser son dos

Bien sûr, vous devez pousser le poids vers le bas, mais ne vous penchez pas en arrière. En fait, vous ne devriez même pas trop utiliser votre dos. Pour obtenir le maximum d’avantages, vous devez vous pencher légèrement vers l’avant et permettre à vos genoux de se plier lorsque vous forcez vers le bas. Cette position vous assurera d’engager tous les muscles triceps de manière égale.

Ne pas utiliser les deux côtés de la même manière

Comme pour les autres entraînements push-pull, vous devez noter si vous utilisez les deux côtés de la même manière. Poussez vers le bas de manière douce et uniforme avec vos deux bras. Si pousser avec les deux bras devient difficile pour vous, vous avez un déséquilibre de force. Vous devez faire quelques poussées de triceps à un bras sur le côté le plus faible du bras pour égaliser la force.

Vos coudes s’évasent

N’écartez pas vos coudes chaque fois que vous poussez vers le bas. Cela annulera tout le bon travail que cet exercice peut faire sur vos triceps. Cela exerce également une pression supplémentaire sur vos épaules. Assurez-vous donc que vos coudes restent le plus près possible de votre côté tout au long du mouvement.

Courber vos poignets

Une autre erreur courante lors de la poussée vers le bas consiste à enrouler vos poignets vers l’extérieur. Alors que beaucoup pensent que le curling de leurs poignets donnera une tension supplémentaire aux triceps, la vérité est que cela ne fait aucune différence. Courber vos poignets tout en effectuant une poussée des triceps n’aide pas à étendre vos coudes. Au contraire, cela exerce une pression inutile sur vos poignets, ce qui peut entraîner des blessures.

apprendre à pousser les triceps

Câble Triceps Pushdown Alternatives

Essayez ces alternatives de compression des triceps pour un meilleur haut du corps et des bras plus gros.

Broyeurs de crâne d’haltères

Ceci est un autre exercice qui cible et isole vos triceps. Il vous aide à vous concentrer sur le groupe musculaire sur lequel vous souhaitez vous concentrer et à développer votre force.

Pour faire des broyeurs de crâne d’haltères :

  • Placez votre corps sur le sol ou sur toute surface plane/banc.
  • Assurez-vous que vos pieds sont fermes sur le groupe.
  • Maintenant, engagez votre cœur de manière à tenir des imbéciles au-dessus de votre poitrine.
  • Vos paumes doivent se faire face.
  • Ensuite, joignez les coudes – pendant que votre coude a une position attachée – pour tirer les haltères en dessous juste derrière vos oreilles.
  • Enfin, engagez vos triceps afin d’étirer les bras dans la même position exacte en haut.

Répétez autant de fois que nécessaire. Les broyeurs de crâne augmentent la taille de vos triceps et améliorent l’extensibilité de vos bras.

Rebonds d’haltères

Les rebonds d’haltères sont sans aucun doute l’une des meilleures alternatives de poussée des triceps. Cet exercice cible spécifiquement les triceps à tête longue, tout comme le triceps pushdown.

Pour faire cet exercice :

  • Mettez la main sur une paire d’haltères.
  • Engagez votre tronc, penchez légèrement vers l’avant à la taille et gardez votre colonne vertébrale droite et votre torse parallèle au sol.
  • Soulevez ensuite vos coudes et alignez-les avec votre torse.
  • Assurez-vous que vos coudes se plient à 90 degrés en le faisant.
  • Essayez d’étendre complètement vos bras (parallèles au sol) tout en gardant les coudes fixes.
  • Ramenez maintenant les haltères à leur position initiale.

Répétez autant de fois que vous le souhaitez.

Pompes en diamant

Les pompes sont un exercice complet. Ils travaillent le tronc ainsi que les triceps. Cependant, si vous voulez vraiment engager les muscles du triceps, envisagez de faire les pompes en diamant.

Pour faire cet exercice alternatif de poussée du triceps par câble :

  • Mettez-vous à quatre pattes
  • Tenez vos pieds en arrière et montez sur la pointe des pieds
  • Gardez vos mains à plat, les coudes étendus, les hanches et la colonne vertébrale formant une ligne droite
  • Rapprochez vos mains pour former un diamant avec vos index et vos pouces
  • Maintenant, effectuez les pompes. Gardez votre dos, votre colonne vertébrale et vos hanches alignés
  • Ne touchez pas le sol. Relevez-vous lorsque vos coudes s’étendent complètement

Répétez autant de fois que vous le souhaitez

Sécurité et précautions

Une routine d’entraînement correcte est essentielle pour développer votre force et atteindre vos objectifs d’entraînement. Cependant, discutez de l’exercice avec votre médecin avant de commencer tout programme si vous avez des problèmes de santé passés ou existants. Vous devrez peut-être modifier un peu ces exercices pour obtenir un maximum d’avantages.

De plus, vous devez choisir un poids approprié. Des kg qui vous permettent de maîtriser l’ensemble du mouvement et de gérer votre corps facilement, c’est parfait. Vous ne devriez pas ressentir d’inconfort ou quoi que ce soit de mal dans votre corps pendant cet exercice avec le poids que vous avez choisi. Sinon, consultez rapidement un médecin pour éviter toute blessure.

Dernières pensées

Le pushdown triceps à barre droite de câble est un excellent entraînement des bras crossfit. C’est un exercice idéal pour les athlètes, les culturistes, les haltérophiles ou toute personne qui souhaite développer la force des bras. Que vous lanciez une balle, souleviez des poids lourds au travail ou souhaitiez simplement améliorer l’esthétique de vos bras, cet exercice peut vous aider à améliorer les muscles de vos bras pour atteindre vos objectifs. Nous espérons que les informations contenues dans cet article vous seront utiles dans votre cheminement vers un mode de vie sain. Merci pour la lecture!

FAQ sur le câble du triceps pushdown

Quels muscles fonctionnent le pushdown du câble triceps ?

Le muscle triceps a trois composants principaux : les chefs long, médial et latéral. La poussée des triceps par câble fonctionne sur les trois têtes de triceps avec un accent particulier sur les têtes médiales et latérales.

Les pushdowns de triceps de câble sont-ils bons?

Bien sûr, la poussée des triceps par câble est l’un des meilleurs exercices de développement des triceps. Bien que cet exercice polyvalent du haut du corps se fasse sur une machine, vous pouvez également effectuer ses différentes variantes dans la salle de sport de votre garage ou en déplacement.

Les poussées de triceps à la corde sont-elles meilleures?

Oui, l’utilisation de la corde au lieu de la barre permet une plus grande amplitude de mouvement. C’est parce que la corde change la position de vos mains. Lorsque vos jointures sont tournées vers l’extérieur, cela dirige une plus grande partie du travail effectué par poussée vers la tête latérale du triceps, ce qui vous donne de meilleurs triceps.


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