Être nouveau au gymnase est presque toujours difficile et déroutant. De nombreux débutants ont besoin d’apprendre sur quels groupes musculaires travailler, le meilleur exercice pour commencer, combien de temps consacrer à chaque exercice, etc.

Sans oublier que la multitude de séances d’entraînement disponibles sur Internet peut encore plus confondre l’enfer de n’importe qui. Mais ne vous inquiétez pas !

Vous pouvez utiliser notre plan d’entraînement pour débutants pour commencer votre parcours de remise en forme. Les exercices mentionnés ici conviennent aussi bien aux débutants qu’à ceux qui s’y remettent après avoir fait une pause.

Avant de commencer un nouveau plan d’entraînement pour les débutants

Considérez ces deux choses importantes :

Vous êtes autorisé à faire de l’exercice

Votre professionnel de la santé vous a-t-il autorisé à suivre un programme d’entraînement pour débutants ? Avant de commencer votre marche vers une meilleure santé, vous avez besoin de l’autorisation de votre fournisseur de soins de santé que vous êtes apte à faire de l’exercice.

Comme vous devez vous exercer physiquement pendant les exercices, les personnes souffrant de certains problèmes de santé sont invitées à éviter la salle de sport. Obtenir un examen physique annuel est une bonne étape pour gérer votre santé et vous assurer d’obtenir le feu vert pour commencer ce plan d’entraînement pour débutant.

Vous avez défini des objectifs de base

La deuxième chose cruciale est de fixer des objectifs de base réalistes. Ces objectifs doivent être spécifiques, mesurables, atteignables et limités dans le temps. Comparez ensuite ces objectifs à votre base de référence. Vous devriez vous demander ce que vous espérez accomplir en commençant ce plan d’entraînement en salle de sport pour débutants.

Que vous souhaitiez perdre du poids, renforcer un groupe musculaire particulier, la force de tout le corps ou toute autre chose. Lorsque vous avez identifié vos objectifs avant de passer à un plan, vous pouvez maximiser vos efforts et travailler beaucoup plus efficacement pour les atteindre.

Échauffement dynamique pour débutants

Les échauffements dynamiques sont essentiels avant de commencer tout programme d’entraînement. Ils aident à augmenter la température corporelle, à réduire les risques de blessures, à augmenter la flexibilité et à vous préparer mentalement à ce qui vous attend.

Assurez-vous donc de commencer par un échauffement dynamique qui augmente la température de votre corps et de vos muscles pour vous préparer à l’exercice. Voici ce qu’il faut faire dans ce plan d’entraînement pour débutant à la maison :

• Chat Vache – 2 séries (Répéter 10 fois)
• Planche complète ou à genoux – 30 secondes (2x à travers)
• Bird Dog Dynamic – (2 séries, une de chaque côté, répétez 10 fois)
• Ponts fessiers – 2 séries (répéter 10 fois)
• Debout – 1) Bras ouverts/fermés : devant le torse 2) Cercles des bras : 5 fois dans chaque direction.

Une fois que vous avez terminé l’échauffement, terminez-le par un temps de recharge de 5 minutes qui consiste en des étirements passifs pendant 30 minutes. Vous pouvez également utiliser les exercices suivants pour vous rafraîchir.

• Pose d’enfant
• Pose latérale de l’enfant
• Étirement quadruple debout
• Étirement des ischio-jambiers debout
• Torsion inclinable
• Genoux inclinés vers la poitrine

Avec cela à l’écart, jetons un coup d’œil à notre plan d’entraînement gratuit pour débutant.

Routine d’entraînement à domicile adaptée aux débutants pour perdre du poids (5 semaines)

La perte de poids saine est d’environ 1 à 2 livres par semaine. Donc, atteindre vos objectifs ultimes de perte de poids peut prendre du temps. Nous vous suggérons de suivre ce plan d’entraînement de perte de poids pour débutant de 5 semaines par cœur jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif.

Nous avons conçu ce plan d’entraînement pour débutant pour la perte de poids afin que vous commenciez par deux jours de cardio à faible impact et un jour d’entraînement de résistance pour tout le corps.

Au moment où vous atteignez la fin du programme, vous travaillerez jusqu’à 4 jours actifs de cardio et de musculation. Au départ, vous vous reposerez pendant quatre jours, puis vous passerez progressivement à trois à la fin du programme.

Semaine 1

Aperçu:

• 1 séance de musculation pour tout le corps
• 2 séances de cardio à faible impact

Nombre total de jours actifs : 3 (Devrait être non consécutif avec un jour de repos entre les deux)

Exemple de semaine :

• Lundi : Entraînement de résistance de tout le corps
• Mardi : Repos
• Mercredi : Séance de cardio à faible impact (Vous pouvez marcher ou faire du vélo pendant 20 minutes)
• Jeudi : Repos
• Vendredi : Séance de cardio à faible impact (Vous pouvez marcher ou faire du vélo pendant 20 minutes)
• Samedi & Dimanche : Repos

Semaine 2

Aperçu:

• Une séance d’entraînement en résistance complète du corps
• 1 séance de cardio plus longue mais à faible impact
• un entraînement de résistance complet du corps avec 1 séance de cardio plus courte à faible impact

Nombre total de jours actifs: 3 (Devrait être non consécutif avec un jour de repos entre les deux)

Exemple de semaine

• Lundi : Entraînement de résistance de tout le corps
• Mardi : Repos
• Mercredi : cardio à faible impact (vous pouvez marcher ou faire du vélo pendant 30 minutes)
• Jeudi : Repos
• Vendredi : Entraînement de résistance de tout le corps avec une séance de cardio à faible impact pendant 20 minutes
• Samedi & Dimanche : Repos

Semaine 3

Aperçu de la semaine :

• 1 résistance complète du corps
• 1 intervalle de la séance de cardio modéré
• 1 jour d’entraînement en résistance avec une séance de cardio à faible impact

Nombre total de jours actifs: 4

Exemple de semaine

• Lundi : séance d’entraînement en résistance de tout le corps
• Mardi : Repos
• Mercredi : Un échauffement de 5 minutes, suivi d’une marche ou d’un jogging rapide pendant 30 secondes, d’une marche ou d’un jogging d’une minute à un rythme modéré (répéter pendant 20 minutes, puis terminer par un temps de récupération de 5 minutes)

Durée totale de l’exercice : 30 minutes

• Vendredi : Entraînement complet du corps en résistance ET séance de cardio à faible impact (20 à 30 minutes)
• Samedi & Dimanche : Repos

Semaine 4 & 5

Aperçu de la semaine :

• 3 jours d’entraînement en résistance (1 jour bas du corps, 1 jour haut du corps, 1 jour corps entier)
• Séance de cardio à faible impact de 2 à 3 jours
• Séance de marche ou de jogging d’intervalle d’une journée

Nombre total de jours actifs: 3

Exemple de semaine

• Lundi : Entraînement de résistance du bas du corps et cardio à faible impact pendant 30 minutes
• Mardi : Repos
• Mercredi : Entraînement de résistance de tout le corps
• Jeudi : Repos
• Vendredi : Entraînement du haut du corps avec entraînement de résistance de base et séance de cardio à faible impact pendant 30 minutes (facultatif)
• Samedi : séance cardio low impact de 30 minutes
• Dimanche : Repos

Routine de musculation complète du corps à domicile pour perdre du poids

Prescription:

1. 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions
2. 30 secondes de repos entre deux sets

L’équipement dont vous avez besoin: Jeu de poids moyens

Des exercices:

• Poids corporel ou squats (tout en tenant des poids)
• Fentes stationnaires (des deux côtés)
• Fentes alternées (des deux côtés)
• Pompes (modifiées avec les genoux au sol, les hanches vers l’avant et l’abdomen engagé)
• Penché sur les rangées (tout en tenant des poids)
• Squats dans les presses d’épaule
• Développé avant-bras (peut être complet ou modifié avec les genoux au sol)
• Planche latérale agenouillée de chaque côté
• Superman
• rebondissements russes
• Ponts fessiers
• Bogue mort

Routine d’entraînement à domicile de 5 semaines pour la croissance musculaire

Ce plan d’entraînement pour débutant à la maison commence par deux jours d’entraînement en résistance de tout le corps et un jour de cardio à faible impact. Nous travaillons jusqu’à 3 jours par semaine, divisés en séances d’entraînement pour le bas, le haut, le corps entier et le tronc.

Nous intégrons également 2 à 3 séances de cardio chaque semaine. Au départ, vous pouvez vous reposer pendant quatre jours, qui seront réduits à 3 à la fin du programme.

Semaine 1

Aperçu: Deux séances d’entraînement en résistance de tout le corps et une séance de cardio à faible impact

Nombre total de jours actifs: 3 (doit être non consécutif avec un jour de repos entre les deux)

Exemple de semaine :

• Lundi : séance de musculation corps entier
• Mardi : Repos
• Mercredi : Séance de cardio à faible impact (marche ou vélo pendant 20 minutes)
• Jeudi : Repos
• Vendredi : Entraînement de résistance de tout le corps
• Samedi & Dimanche : Repos

Semaine 2

Aperçu: Deux séances d’entraînement en résistance de tout le corps et deux jours de séances de cardio à faible impact

Nombre total de jours actifs: 3 (doit être non consécutif avec un jour de repos entre les deux)

Exemple de semaine :

• Lundi : Entraînement de résistance de tout le corps
• Mardi : Repos
• Mercredi : cardio à faible impact avec marche ou vélo pendant 20 minutes
• Jeudi : Repos
• Vendredi : Entraînement de résistance de tout le corps avec une séance de cardio à faible impact (marche ou vélo pendant 20 minutes)
• Samedi & Dimanche : Repos

Semaine 3

Aperçu:

• Une séance d’entraînement en résistance pour tout le corps
• Une séance d’entraînement du haut du corps et du tronc, ainsi qu’une séance de cardio à faible impact
• Une séance bas du corps avec une séance cardio à faible impact

Nombre total de jours actifs: 3 (doit être non consécutif avec un jour de repos entre les deux)

Exemple de semaine

• Lundi : entraînement de résistance du bas du corps et séance de cardio à faible impact pendant 20 minutes
• Mardi : Repos
• Mercredi : Entraînement de résistance de tout le corps
• Jeudi : Repos
• Vendredi : Entraînement de résistance du haut du corps et du tronc et cardio à faible impact pendant 20 minutes
• Samedi et dimanche : Repos

Semaine 4 & 5

• Trois jours d’entraînement en résistance (1 jour pour le bas du corps, 1 jour pour le haut du corps et 1 jour pour tout le corps)
• Deux à trois jours de séances de cardio à faible impact
• Une journée de marche ou de jogging fractionné

Aperçu: Trois jours d’entraînement en résistance et deux jours d’exercices cardio à faible impact

Nombre total de jours actifs: 4

Exemple de semaine

• Lundi : entraînement de résistance du bas du corps avec cardio à faible impact pendant 20 minutes
• Mardi : Repos
• Mercredi : Entraînement de résistance de tout le corps
• Jeudi : Repos
• Vendredi : Entraînement du haut du corps + Entraînement de résistance de base + Cardio à faible impact pendant 30 minutes (facultatif)
• Samedi : cardio à faible impact pendant 30 minutes
• Dimanche : Repos

Routine de musculation complète à domicile pour la croissance musculaire

Remarque : Vous pouvez diviser ce programme en séances d’entraînement du bas du corps, du haut du corps et du tronc à partir de la troisième semaine.

Prescription: 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions

30 à 45 secondes de repos entre deux séries

Matériel nécessaire: un ensemble de poids moyens

Des exercices:

Bas du corps

• squats de poids corporel (vous pouvez ajouter des poids à partir de la troisième semaine)
• Fentes stationnaires des deux côtés (Passage aux fentes alternées à partir de la troisième semaine)
• Fentes alternées des deux côtés
• Assis au mur (Commencez par 15 secondes et augmentez jusqu’à 30 secondes)
• Ponts fessiers
• Mollets debout

Haut du corps

• Pompes (genoux au sol, hanches vers l’avant, engagez l’abdomen et faites des pompes complètes)
• Penché sur les rangées (avec poids)
• Accroupissez-vous dans les presses d’épaule
• Pots-de-vin triceps

Cœur

• Planche avant-bras (peut être complète ou modifiée avec les genoux au sol)
• La planche latérale à genoux se soulève/s’abaisse (peut être ajustée avec les genoux au sol)
• La Russie se tord
• Bogue mort

5 conseils supplémentaires pour les entraînements des débutants

1. N’essayez pas d’en faire trop trop tôt.
2. Intégrez toujours un échauffement et un refroidissement dans votre séance d’entraînement.
3. Faites attention à vos limites.
4. Au lieu de trop vous concentrer sur vos objectifs, appréciez le processus.
5. N’oubliez jamais de vous reposer et de bien récupérer.

Dernières pensées

Donc, c’est tout sur votre plan d’entraînement pour débutant qui vous aide à démarrer votre parcours de remise en forme. Nous espérons que ces routines d’entraînement pour débutants à la maison changeront votre vie. N’oubliez pas de tenir compte de votre hydratation et de vos besoins nutritionnels au début.

Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après la séance. Mangez toujours deux heures avant une séance et consommez des aliments entiers, des glucides complexes et des protéines maigres.

N’oubliez pas que pour atteindre vos objectifs de mise en forme, il ne suffit pas de faire de l’exercice régulièrement. Cela nécessite une combinaison d’entraînement avec une nutrition appropriée et des changements de style de vie pour compléter la transformation. Bonne chance!

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