Combien une personne moyenne devrait-elle presser au banc ?
Moyenne est un mot assez délicat dans la question « combien une personne moyenne devrait-elle faire un développé couché ? » Comme le développé couché dépend de l’âge, du poids, niveau de forme physique, et le type de corps, les moyennes peuvent varier d’une personne à l’autre.
Donc, si vous avez hâte de calculer votre développé couché moyen, nous sommes ici pour aider! Dans cette pièce, vous apprendrez tous les éléments essentiels de combien peut l’homme moyen développé couché-ne t’inquiète pas; nous avons également couvert le côté féminin des choses.
Mais avant d’apprendre la développé couché moyen, voyons pourquoi on devrait le faire en premier lieu.
Pourquoi le développé couché ?
Banc de Presse musculation se concentre sur la tonification des muscles du haut du corps. Qu’il s’agisse d’améliorer la quantité de poids que l’on peut pousser/appuyer à la construction de pectoraux majeurs et mineurs, cet exercice se concentre fortement sur la moitié supérieure du corps humain.
Les personnes qui veulent avoir une apparence plus proéminente et plus forte utilisent la routine d’exercices de développé couché. Cet exercice améliore également la santé des os, comme l’a découvert une étude de 2014.
Poids du corps développé couché entraînement a des tonnes d’avantages, mais combien peut l’homme moyen développé couché ou une femme ? Entrer…
Tester la force de votre développé couché
Tester la force de votre développé couché peut être assez déroutant car il existe plusieurs façons de la suivre. Ci-dessous, nous noterons les deux méthodes populaires que vous pouvez utiliser pour suivre votre force de pression au banc. Mais avant cela, assurez-vous de demander à un ami ou à un entraîneur professionnel de vous donner un coup de main.
Test d’un représentant maximum
Une Représentant Max Test ou 1RM se concentre sur le poids maximum que vous ne pouvez soulever qu’une seule fois. Pour le tester, commencez avec un poids d’échauffement léger et faites cinq répétitions. Par exemple, si vous pesez 120 livres, lancez-vous avec un poids de 60 livres.
Une fois cela fait, préparez-vous à entrer dans la deuxième série avec des haltérophiles à 75 % de votre poids. Effectuez deux répétitions en utilisant les poids. Après cela, continuez à ajouter 5 à 10 livres à chaque fois que vous ne pouvez plus aller plus loin. Enfin, comparez vos résultats avec le niveau de force Normes de presse d’établi et voyez où vous en êtes.
Test de trois répétitions maximum
Trois répétition maximum test ou 3RM signifie soulever le poids le plus lourd que vous pouvez pousser/tirer trois fois de suite. Pour tester vos trois représentant max, commencez à vous échauffer en faisant 5 à 10 répétitions en utilisant des haltérophiles qui pèsent la moitié du poids de votre corps.
Après cela, effectuez trois séries tout en augmentant la charge d’environ 10 à 15 pour cent et en vous reposant pendant environ 2 minutes entre chaque série. Encore une fois, gardez votre forme appropriée intact, et dans le quatrième set, choisissez le poids maximum que vous pouvez banc trois fois de suite.
À la fin, comparez votre résultat avec le niveau de force Normes de presse d’établi et voyez comment vous allez.
Bench Press Poids moyen pour les hommes
Vous avez donc fini de calculer le poids que vous pouvez exercer au développé couché. Mais qu’en est-il combien peut l’homme moyen développé couché? Eh bien, voici les réponses en termes de poids et d’âge.
Par poids
Le poids moyen d’un homme américain est de 198 livres, selon le National Center for Health Statistics du Center’s for Disease Control and Prevention.
Donc, si nous prenons le nombre et le comparons au tableau officiel Bench Press Standard ExRx.net, une personne sans expérience peut soulever 135 livres; pour un novice, le nombre monte à 175, et pour un athlète intermédiaire, c’est 215 livres. Enfin, un athlète d’élite peut facilement gérer 360 livres.
Par âge
En ce qui concerne l’âge, un homme dans la vingtaine peut faire 1RM avec 106% de son poids. Avec l’âge, le poids d’un répétition maximum diminue. Un homme dans la trentaine peut faire un maximum d’une répétition avec 93% du poids de son corps.
Les hommes dans la quarantaine et la cinquantaine peuvent effectuer un 1RM avec respectivement 88 % et 75 % du poids de leur corps.
Bench Press Poids moyen pour les femmes
Les femmes ne peuvent pas soulever comme poids lourd comme le font les hommes. Pourquoi? C’est parce que les hommes ont des fibres musculaires plus grosses et une proportion plus élevée de tissu maigre dans le haut du corps. Cela étant dit, voici le développé couché moyen pour les femmes en termes de poids et d’âge :
Par poids
Se référant à l’étude du Centre national des statistiques de la santé du Center for Disease Control and Prevention, le poids moyen d’une femme américaine pèse 170 livres.
Pendant ce temps, si nous devions prendre en compte le tableau du développé couché ExRx.net, une femme non entraînée qui pèse 165 livres peut soulever 80 livres. Une femme novice peut soulever facilement jusqu’à 95 livres et une personne expérimentée peut soulever 115 livres. Enfin, une femme d’élite peut facilement soulever jusqu’à 185 livres.
Par âge
Pesant 100 livres, une femme dans la vingtaine peut effectuer 1RM avec 65% du poids de son corps. De plus, une femme dans la trentaine peut en faire un répétition maximum avec 57% de son poids. Les femmes dans la quarantaine et la cinquantaine devraient pouvoir en faire un représentant max avec 52 % et 46 % de leurs poids, respectivement.
Aller au-delà de la moyenne – Devenir plus fort
Par exemple, vous êtes un homme qui pèse 135 livres et ne peut soulever que 100 livres. Alors, quelle est la prochaine étape pour vous ? Eh bien, pour aller au-delà de la moyenne, vous devez devenir plus fort, et voici comment procéder :
Régime équilibré
Tu es ce que tu manges. Et si votre alimentation n’est pas à la hauteur, vous ne pourrez pas dépasser votre niveau actuel de développé couché. Améliorez votre alimentation pour une alimentation saine en commençant à manger beaucoup de fruits et légumes frais.
De plus, consommez des aliments qui renforcent vos muscles et contiennent des glucides, des graisses et des protéines sains. Enfin, buvez suffisamment de liquides avant, pendant et après votre entrée au gymnase pour rester hydraté.
Concentrez-vous sur la forme
Votre forme est primordiale lorsqu’il s’agit de dépasser votre niveau de développé couché. Vous devez commencer à vous concentrer dessus et continuer à le maintenir pour libérer la bête qui sommeille en vous. Pour commencer, appuyez votre pied sur le sol, cambrez légèrement le bas du dos et appuyez vos fessiers et vos épaules sur le banc.
Poussez-vous uniformément à la fatigue sans forcer votre corps à dépasser les limites. Notez que la clé pour maintenir une bonne forme est de monter de niveau un par un.
Embaucher un formateur
Vous ne pouvez pas concevoir un bâtiment par vous-même sans l’aide d’un architecte professionnel. Il en va de même pour le développé couché ; vous ne pouvez pas être à votre meilleur sans demander l’aide d’un entraîneur expert.
En embauchant un entraîneur de gym professionnel, vous serez en mesure de maintenir un régime alimentaire, de faire des développé couchés comme ils sont censés être exécutés, et plus encore. En termes simples, vous serez sous la supervision d’un maître.
Vas-y doucement
Ne vous précipitez pas pour devenir un athlète d’élite qui peut faire du développé couché environ deux fois son poids. Au lieu de cela, allez-y doucement et construisez votre corps progressivement pour gérer ce qui va suivre. De même, ne vous attendez pas à des résultats immédiats.
Concentrez-vous sur les bases comme une alimentation saine, le maintien de votre forme, le respect des meilleures pratiques et, plus important encore, la transformation de votre corps un poids à la fois.
Utiliser l’échelle RPE
L’échelle RPE est utilisée pour mesurer l’intensité de vos exercices. Pour déterminer combien vous pouvez soulever lorsque vous appuyez sur un banc, utilisez l’échelle RPE. Si vous êtes confus au sujet de l’échelle, demandez à un entraîneur à ce sujet dans votre salle de gym.
Les personnes qui ont utilisé l’échelle RPE pour mesurer l’intensité de leurs développé couchés ont vu des résultats prometteurs.
Diversifiez votre routine de renforcement
Commencez à cibler tout votre corps au lieu de travailler uniquement sur le haut de votre corps. Diversifiez vos exercices et renforcez tout votre corps en incluant des exercices d’aérobie et des étirements pour augmenter la flexibilité.
Assurez-vous également de reposer vos principaux muscles pendant au moins un jour entre vos séances d’haltérophilie. De plus, pratiquez la forme correcte d’expiration et d’inspiration pendant que vous vous entraînez ou que vous vous reposez.
Section bonus : les trois meilleures alternatives de presse d’établi
Si vous êtes débutant, un programme de développé couché peut être un peu trop sollicité pour votre corps. Commencez par les alternatives suivantes pour vous mettre en forme pour le défi le plus important :
Presse au sol avec haltères
Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et soulevez la barre du crochet. Ensuite, abaissez le poids vers le haut de votre ventre jusqu’à ce que le haut de votre bras touche le sol. Ensuite, étendez les coudes pour ramener la barre à sa position initiale et répétez.
Des pompes
Mettez-vous à la fois sur vos jambes et vos mains, en plaçant vos paumes et vos doigts plus larges que vos épaules. Ensuite, redressez vos bras et le bas de votre corps et commencez à laisser tomber votre corps jusqu’à ce que votre poitrine atteigne le sol. Faites une petite pause, revenez à la position initiale et recommencez !
Haltère Mouche
Allongez-vous droit sur le dos sur le banc avec des poids dans vos deux mains. Soulevez les haltères tout en les soutenant au-dessus de la poitrine à la largeur des épaules. Continuez à les appuyer progressivement jusqu’à ce que vos bras soient verrouillés. Ensuite, pliez légèrement les coudes tout en baissant les bras pour que votre poitrine ressente le stress. Revenez à la position de départ et répétez.
Derniers mots
nous n’avons pas seulement répondu combien peut l’homme moyen développé couché mais tester votre force et l’augmenter progressivement et au-delà. Si vous débutez dans le fitness, vous pouvez ajouter le développé couché à votre programme pour voir les résultats en quelques mois. Enfin, assurez-vous de réussir cet exercice sous la direction d’un professionnel.
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