L’exercice est important pour votre bien-être général. Outre les avantages physiques, l’entraînement peut également améliorer votre humeur, augmenter votre fonction cognitive et réduire le stress. Avec la crise sanitaire mondiale actuelle, nos salons et chambres sont soudainement devenus nos mini-gymnases. Vous vous demandez s’il est possible de faire un entraînement complet du corps avec peu d’équipement et d’espace à la maison? La réponse est oui!

Dans cet article, nous allons vous montrer 6 exercices simples que vous pouvez faire dans le confort de votre foyer, avec peu ou pas d’équipement du tout. Avec ces exercices, vous obtenez un entraînement complet du corps car il cible les muscles du tronc, du haut du corps et du bas du corps. Vous pouvez également consulter ce blog de fitness pour en savoir plus.

Exercices simples que tout le monde peut faire à la maison

1. Planche

Cet exercice de poids corporel simple cible votre cœur et vous aide à développer votre force et votre stabilité. Il fait travailler un certain nombre de muscles de votre corps, améliore la force musculaire et osseuse, aligne votre colonne vertébrale et améliore votre capacité à vous concentrer. Il existe différents types de planches, mais en tant que débutant, vous pouvez commencer par la planche standard.

Pour ce faire, allongez-vous le ventre vers le bas sur le tapis. Fléchissez vos pieds pour mettre vos orteils sur le tapis. Assurez-vous que vos pieds sont moins que la largeur des hanches. Placez vos paumes sur le tapis pendant que vous inspirez profondément. Poussez votre corps et redressez vos bras. Assurez-vous de garder vos coudes verrouillés pour maintenir la stabilité.

2. Bug mort

Les exercices de bogues morts sont des exercices abdominaux qui améliorent votre coordination. Ils aident également à contrôler l’inclinaison du bassin d’avant en arrière et la rotation des hanches. Pour faire le bug mort, vous devez vous allonger sur le dos avec vos genoux sur vos hanches. Pliez les genoux et les chevilles à un angle de 90 degrés et appuyez le bas du dos contre le sol pour ne pas pouvoir glisser votre main sous votre dos. En contrôlant votre inclinaison pelvienne, vous contrôlez également la voûte plantaire du bas du dos.

Mettez vos bras tendus, en pointant vers le plafond. De cette position, étendez une de vos jambes. Revenez à votre position de départ et faites de même avec l’autre jambe. Vous pouvez alternativement allonger votre jambe ou terminer le set sur une jambe avant de faire la suivante.

Une autre variante que vous pouvez faire est de bouger vos bras et vos jambes en même temps. Vous pouvez le faire en utilisant les bras et les jambes d’un côté ou en balançant des côtés opposés. L’essentiel est de mettre constamment le bas du dos en contact avec le sol et de ne bouger que les membres.

3. Fentes

Les fentes sont l’un des modèles de mouvement les plus populaires pour l’entraînement du bas du corps. Ses mouvements ont une manière agréable de stresser à la fois l’avant et l’arrière de votre corps, ainsi que votre tronc. Faire des fentes augmente la force de vos jambes et de vos fessiers, favorisant les mouvements fonctionnels.

Tenez-vous droit et mettez vos bras à vos côtés. Mettez vos pieds à environ six pouces. Avancez en utilisant l’une de vos jambes et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que votre dos reste droit pendant que vous faites cela. Vos abdominaux doivent être rentrés. Revenez à votre position de départ et faites de même avec votre autre jambe. Répétez le mouvement plusieurs fois.

4. Push-Ups

Les pompes améliorent la force du haut du corps. Cet exercice fait travailler vos épaules, vos triceps et vos muscles pectoraux. Il engage également votre tronc et le bas du dos.

Pour faire les pompes, montez d’abord sur une planche haute avec vos bras directement sous vos épaules. Mettez vos jambes droites et fléchissez-la derrière vous. Assurez-vous également que vos fesses ne sont ni trop basses ni trop hautes, en gardant votre alignement intact. Ensuite, abaissez votre poitrine au sol, les bras à un angle de 90 degrés, puis poussez à nouveau vers le haut.

5. Presse d’épaule avec haltères

La presse à épaules avec haltères est un exercice du haut du corps qui cible les muscles des épaules, des triceps et des trapèzes. Faire cela quotidiennement aide à tonifier les muscles de vos bras et à éviter les bras flasques. Si vous êtes débutant, commencez avec une paire d’haltères plus légère et passez à des haltères plus lourds.

Pour la position de départ, placez vos bras supérieurs à 90 degrés, parallèlement au sol. Serrez votre tronc en appuyant lentement et de manière contrôlée le poids vers le haut de votre tête, puis revenez à la position de départ. Assurez-vous que vos abdominaux sont bien serrés pendant que vous répétez l’exercice et terminez votre série. Faire la pression sur les épaules avec haltères en position debout ajoute un peu plus de pression à votre cœur, mais vous pouvez également le faire assis.

6. Burpees

Les burpees peuvent être la forme d’exercice la plus difficile de cette liste. En tant qu’exercice de gymnastique pour tout le corps, les burpees peuvent être très épuisants à faire. Certaines variantes de burpees vous obligeraient à faire des pompes, des squats et des sauts. Cependant, cet exercice brûle également beaucoup de calories, ce qui en vaut la peine, en particulier lorsque vous souhaitez perdre du poids.

Il peut y avoir jusqu’à 25 variantes de burpee différentes, mais pour ceux qui ne l’ont pas encore essayé, il est préférable de commencer par la version standard. Pour ce faire, vous devez vous tenir droit. Ensuite, accroupissez-vous et revenez sur une planche. Mettez vos pieds en avant un par un dans une position accroupie et revenez à votre point de départ. Répétez cette opération pour terminer votre set. Les mouvements peuvent sembler lents, surtout lorsque vous vous y habituez encore. Mais, au fur et à mesure que vous répétez les mouvements, vous trouverez bientôt le fluide d’exécution.

Conclusion

Ces exercices sont simples et à peu près tout le monde peut les faire. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions par jour et vous obtiendrez un corps en forme, tonique et sain même si vous ne pouvez pas aller à la gym. Si vous trouvez cela trop facile, vous pouvez augmenter les répétitions et les séries.