5 séances d’entraînement faciles avec bande de résistance pour les débutants

Conseils

La pandémie frappant au cœur même de la vie quotidienne, tout ce que nous considérons comme normal a été bouleversé. L’une des plus grandes conséquences de la nouvelle normalité a été de sortir – en particulier au gymnase. Tout un groupe de personnes dans un espace clos, respirant fortement et partageant le même équipement avec les mains moites – sont des conditions très propices à la propagation du COVID-19, pensez-vous. Sans surprise, les faits ont prouvé cette intuition juste, avec une étude de la Corée du Sud pointant vers un groupe d’infections liées aux cours de danse fitness.

Il n’est pas étonnant que 64% des personnes interrogées dans une enquête américaine soient désormais plus intéressées par les options de remise en forme à la maison qu’elles ne l’étaient avant le déclenchement de la pandémie. Ils ont même investi en moyenne 95 $ à cette fin, 25% faisant des folies sur un vélo d’exercice et 21% achetant un tapis roulant ou une machine elliptique.

Si vous envisagez d’améliorer vos entraînements à domicile, la bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin de casser votre tirelire en ces temps incertains. Tout ce dont vous avez vraiment besoin, c’est d’un bon ensemble de bandes de résistance, et vous pouvez imiter les mouvements ainsi que les tensions et les tensions que l’équipement de gym le plus cher peut vous donner. Mais d’abord, voyons pourquoi les bandes de résistance sont chaudes en ce moment.

Avantages des bandes de résistance

Amical commun

Parce qu’ils ont un point d’ancrage, ils engagent plus de zones de votre corps, répartissant les contraintes uniformément. Vos articulations ressentent beaucoup moins de stress que de soulever des poids.

Rentable

Les bandes de résistance peuvent être achetées pour aussi peu que 3 $ sur Amazon. Bien qu’il existe des bandes spécialisées haut de gamme pouvant aller jusqu’à 250 $ et destinées aux athlètes spécialisés, des produits de qualité adaptés aux entraînements intenses à domicile ne devraient pas coûter beaucoup plus que la fourchette de 10 $ à 30 $.

Renforcement musculaire

Vous pouvez augmenter la masse musculaire en augmentant la tension et en réduisant les répétitions. De plus, vous pouvez même incorporer les bandes dans vos entraînements cardio, contrairement aux poids qui sont encombrants et encombrants.

Adaptable

Tout exercice de gym, pour n’importe quelle partie de votre corps, peut être fait avec des bandes de résistance.

Portabilité des voyages

Les bandes de résistance peuvent être emportées à peu près n’importe où, vous pouvez donc vous entraîner lorsque vous avez juste un peu de temps à perdre. Vous pouvez même continuer à pousser vos jambes lors d’un appel de zoom!

Tous les niveaux

Des débutants aux athlètes d’élite, tout le monde peut l’utiliser, avec différents niveaux de résistance bien sûr.

5 séances d’entraînement faciles avec bande de résistance pour les débutants

1. lignes de bande de résistance

Attachez votre bande de résistance autour d’un objet fixe ou lourd, comme une balustrade de fenêtre ou le pied d’une table, et asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues. Essayez de vous assurer qu’il est fixé aussi près que possible de la hauteur de la poitrine. Tenez le bracelet avec les deux mains tendues et ramenez vos bras vers votre poitrine comme dans un rameur, en vous pliant au niveau des coudes. Maintenez la position pendant quelques secondes lorsque vos bras sont les plus proches de votre poitrine, puis relâchez lentement la position de départ. En ralentissant délibérément la libération, vous obligez vos muscles à travailler plus fort, ce qui est le point de base de tout cela! Essayez de vous asseoir aussi loin que possible du point de pivot pour maximiser la résistance.

Si vous n’avez pas quelque chose d’immobile sur lequel vous pouvez fixer votre bande, vous pouvez simplement passer la bande autour de vos pieds tendus, en tenant chaque extrémité dans l’une ou l’autre main. Ensuite, répétez le même mouvement d’aviron.

2. compression supérieure du dos

Tenez-vous debout, les bras tendus devant votre poitrine, en tenant le bracelet à deux mains, à quelques centimètres l’un de l’autre. Engagez maintenant vos omoplates, serrez-les et écartez vos bras. Étirez-vous autant que possible et maintenez pendant 2 secondes au point le plus large. Ramenez vos mains à la position de départ aussi lentement que possible, en maintenant la tension dans le groupe tout le temps. Répétez le mouvement 15 à 16 fois. Cet exercice renforcera les muscles du haut du dos, vous donnant une bonne posture.

3. cuisses croisées

Les exercices croisés des cuisses ont de nombreuses variantes et renforcent votre tronc ainsi que le bas de votre corps. Il tonifie les muscles de l’estomac, les fessiers, les hanches et les cuisses. Les bandes de résistance habituelles sont probablement trop grandes et trop lâches pour cet exercice. La meilleure option serait des bandes de butin – des bandes plus petites et plus rigides conçues pour être enroulées autour de vos cuisses et vous donner des fesses solides et bien définies.

Allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes relevées et les membres inférieurs parallèles au sol. Mettez vos bras en arrière, avec les paumes sur la base de votre tête. Maintenant, soulevez vos épaules, tournez votre torse et déplacez votre coude gauche et votre genou droit l’un vers l’autre. En faisant cela, éloignez votre genou gauche de votre tronc. Amenez les coudes et les genoux à la position de départ, tournez votre torse dans l’autre sens et faites toucher votre coude droit avec votre genou gauche. Continuez les mouvements en continu, de sorte que vos jambes bougent de manière croisée. Au départ, vous pouvez viser une série de 16 répétitions, puis essayer de compléter 2 à 3 séries.

Pour commencer, vous pouvez garder les bandes de butin autour de vos chevilles, en traversant la bande entre vos chevilles pour vous assurer qu’elle reste en place. Vous pouvez également ne bouger que vos jambes et ajouter des mouvements d’épaule / coude lorsque vous êtes plus fort. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec cet exercice, vous pouvez déplacer le bracelet vers le haut, jusqu’à ce qu’il repose enfin droit sur vos cuisses.

4. squats

Les squats font travailler tout votre corps et sont particulièrement bénéfiques pour vos fesses ainsi que pour vos genoux. De plus, lorsque vous le faites avec des groupes, vous passez au niveau supérieur.

Pour commencer, placez votre bande de résistance (butin) juste au-dessus de vos genoux. Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Mettez vos bras devant, paumes jointes avec les doigts entrelacés, comme si vous plaidiez pour votre vie. Pliez les genoux et abaissez votre corps. Assurez-vous que vos fesses se déplacent vers l’arrière comme si vous étiez assis, afin que vos genoux ne bougent jamais devant vos pieds. Allez aussi bas que possible, puis remontez jusqu’à ce que votre corps forme une ligne verticale droite. Répétez au moins 15 à 16 fois.

5. boucles de biceps

Gardez vos coudes rentrés dans votre corps, les avant-bras extérieurs, parallèles au sol. Gardez vos paumes face à face et placez-les dans la boucle de la bande de résistance et étirez la bande jusqu’à ce que vos bras soient parallèles les uns aux autres. Il doit y avoir suffisamment de tension dans le groupe à ce stade. Maintenant, enroulez vos avant-bras vers le haut, en maintenant la tension, jusqu’à ce que vos paumes touchent vos épaules. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Dans le cas où votre bracelet est la version la plus longue, faites une boucle autour de vos pieds pour que vous vous teniez dessus et tirez avec les extrémités dans chaque main.

N’oubliez pas que lorsque vous choisissez une bande de résistance, vous devez vous assurer qu’elle ne s’enroule pas et ne bouge pas. Peut-être que vous pouvez choisir un ensemble de plusieurs bandes avec des résistances différentes, afin qu’il se maintienne au fur et à mesure de votre progression. Alors continuez et établissez un programme d’entraînement maintenant.

Quel exercice de gym voulez-vous imiter avec des bandes de résistance? Dites-nous dans les commentaires ci-dessous.

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