Que vous soyez un geek du fitness ou non, vous devez être conscient de l’importance des biceps dans la musculation. La célèbre pose de flexion des bras des bodybuilders est quelque chose que nous avons tous vu de temps en temps.

Mais comment font-ils pour atteindre des sommets aussi élevés ? Eh bien, le secret réside dans les longs exercices de biceps. Ils sont également connus sous le nom d’exercices de pointe des biceps car ils augmentent le pic de vos muscles biceps.

Donc, si vous aimez la musculation et que vous souhaitez entraîner la longue tête de vos biceps, alors vous êtes au bon endroit.

Voici tout ce que vous devez savoir sur les biceps à tête longue et les cinq meilleurs exercices pour atteindre d’énormes pics.

Emplacement et fonction du long biceps de la tête

Les biceps sont des muscles épais et longs situés sur le haut des bras, de l’épaule au coude. Le biceps à tête longue est situé sur le côté latéral du bras.

Ce muscle s’étire lorsque vous ouvrez vos bras et se contracte lorsque vous fléchissez vos bras.

Les biceps à tête longue et à tête courte combinés aident également à supiner l’avant-bras. En dehors de cela, il prend également en charge le levage de l’épaule ainsi que d’autres muscles du dos.

L’entraînement de vos longs biceps rendra ces actions beaucoup plus fluides et ajoutera de la force supplémentaire à vos bras.

Cibler les biceps à tête longue et à tête courte

Maintenant que vous savez ce que sont les biceps longs et courts, il est temps d’apprendre à cibler ces muscles spécifiques pour la musculation. Le muscle court de la tête aide à la fonction du long biceps de la tête.

Bref, même s’il s’agit de deux muscles différents, ils peuvent aussi travailler ensemble pour soutenir l’épaule et supiner les avant-bras. Par conséquent, lorsqu’il s’agit de musculation, vous devez cibler ces muscles séparément pour augmenter leur taille et la force de ces muscles.

Cependant, tous les exercices de biceps à tête longue nécessiteront un peu d’aide du muscle à tête courte. Il faut limiter les étirements du biceps tête courte pour cibler le biceps tête longue et inversement.

Pour cibler les muscles longs de la tête, concentrez-vous sur des exercices qui incluent la flexion de vos biceps. Il vous aidera à atteindre le pic musculaire emblématique du bodybuilder chaque fois que vous fléchissez votre bras.

5 meilleurs exercices pour les pics énormes et les bras plus gros

Quelques exercices peuvent aider à développer les biceps longs plus rapidement et plus efficacement. Ils ciblent spécifiquement le muscle long de la tête par des flexions et des étirements limités.

Voici les cinq meilleurs exercices de biceps à tête longue pour augmenter la hauteur de vos biceps :

Boucles de câble

Cable curl est l’un des exercices de biceps à tête longue les plus populaires que vous pouvez faire dans les gymnases. Cependant, cela nécessite une machine à câble qui répartit équitablement les tensions dans vos biceps.

Il s’agit d’un long exercice d’isolation du muscle biceps de la tête. Cependant, les muscles courts de la tête et les autres muscles environnants peuvent jouer un rôle mineur dans cet entraînement.

Comment

1. Tenez le câble de la machine de manière à avoir une prise ferme sur la poignée.
2. Étirez le câble vers votre poitrine sans bouger vos jambes, votre tronc ou votre poitrine.
3. Maintenez vos bras dans cette position pendant quelques secondes pour augmenter la tension musculaire dans le haut de votre bras.
4. Relâchez vos bras et revenez à la position de départ.
5. Si vous êtes débutant, commencez par trois séries de 10 à 12 répétitions.

Tractions

La traction est un excellent entraînement général pour tonifier les muscles du dos, de la poitrine et des épaules. Il est également idéal pour améliorer la force musculaire des biceps et des triceps.

Vous avez besoin d’une tige de métal suspendue à quelques centimètres au-dessus de votre taille horizontalement pour cet exercice. De cette façon, vous pouvez vous déplacer vers le haut et vers le bas tout en faisant des tractions.

Comment

1. Saisissez fermement la tige métallique avec les deux paumes face à vous.
2. Ensuite, soulevez le poids de votre corps avec le support de la tige afin que votre menton passe au-dessus de la barre.
3. Assurez-vous de garder la tête droite. Ne levez pas le menton.
4. Abaissez votre corps jusqu’à ce que vous atteigniez le sol et que vos bras soient tendus.
5. Faites 10 à 12 répétitions de tractions régulières pour des bras plus forts et plus gros.

Boucles de marteau

Les boucles de marteau ciblent spécifiquement les longs biceps de la tête. Dans cet exercice, vous tenez les haltères verticalement au lieu d’horizontalement. Il augmente la rectitude de vos muscles en raison de la gravité.

C’est l’un des exercices de biceps à tête longue les plus pratiqués chez les bodybuilders. Pour des biceps toniques, vous pouvez choisir entre des boucles d’haltères régulières et des boucles de marteau un jour sur deux.

Comment

1. Tenez-vous debout avec vos pieds alignés avec votre épaule et tenez les biceps verticalement dans vos mains, afin qu’ils soient parallèles à votre corps.
2. Gardez vos coudes collés à votre cœur et levez vos avant-bras jusqu’à vos épaules sans bouger vos coudes.
3. Faites une pause et serrez pendant une seconde lorsque votre main atteint le sommet pour exercer plus de tension sur vos biceps.
4. Ensuite, descendez lentement vos mains pour qu’elles soient à nouveau parallèles à vos cuisses.
5. Répétez ces étapes 40 à 50 fois.

Boucles d’haltères inclinées

Les boucles d’haltères inclinées ciblent votre tête longue et vos biceps à tête courte. Par conséquent, il est préférable de commencer votre entraînement avec cet exercice facile qui provoque une fatigue dans le long biceps de la tête.

Vous pouvez choisir différents degrés sur une pente pour cet entraînement, en fonction de votre niveau de compétence. Il entraîne fortement vos biceps, ce qui entraîne des muscles plus gros.

Comment

1. Asseyez-vous sur un banc avec un dossier en maintenant votre corps incliné à 45 degrés. Vous pouvez modifier le degré d’inclinaison selon vos préférences.
2. Tenez les haltères dans une prise sournoise et laissez vos bras pendre de manière à ce qu’ils soient perpendiculaires au sol.
3. Soulevez lentement vos avant-bras vers votre poitrine, en gardant vos coudes en place. Vos coudes doivent rester là où ils sont et votre bras doit rester au repos.

Boucles de prédicateur

Un banc de prédicateur est utilisé pour restreindre les mouvements de vos jambes et de votre dos, de sorte que toute l’attention est concentrée sur vos biceps.

Vous pouvez utiliser une barre ou une barre EZ pour cette variation de exercices biceps tête longue. Il s’agit d’un exercice complet d’isolation des biceps qui développe efficacement votre biceps à longue tête.

Comment

1. Asseyez-vous sur un banc de prédicateur, de sorte que le mouvement de votre dos et de vos jambes soit restreint.
2. Tenez une barre EZ ou une barre dans vos mains tandis que les triceps de vos deux mains reposent directement sur le rembourrage avant. Il apportera un soutien à votre bras tout en faisant les boucles.
3. Amenez votre avant-bras vers votre visage tout en concentrant la pression sur vos biceps.
4. Faites une pause et serrez vos bras pendant une seconde pour plus de tension.
5. Relâchez la tension et revenez à la position de départ.
6. Faites 3 à 4 séries de 10 répétitions pour les résultats eBay.

Meilleur équipement pour Exercices de biceps à tête longue

Selon des études, l’utilisation de poids matériels et de tensions mécaniques peut augmenter efficacement la taille de vos muscles. Plus vous soulevez de poids, plus vos muscles peuvent être gros.

Voici l’équipement d’entraînement le plus courant utilisé dans les exercices de biceps à tête longue :

Barres

Une barre est l’équipement le plus couramment utilisé en musculation. Il se compose d’une longue tige avec des poids attachés aux deux extrémités.

Ils vous permettent de soulever plus de poids qu’un haltère, augmentant la tension musculaire dans vos biceps, vos épaules et votre poitrine. De plus, ils augmentent l’endurance musculaire sans nécessiter beaucoup de stabilisation.

Haltères

Un haltère est un équipement d’haltérophilie plus petit qui s’utilise d’une main à la fois. Ils contiennent généralement moins de poids qu’une barre.

Ils sont la meilleure option pour les exercices de biceps à tête longue car ils permettent une activation musculaire plus ciblée. De plus, ils offrent également plus d’options de mouvement musculaire.

Barre EZ

La barre EZ ressemble à une barre mais avec une tige en zig-zag. Ces zigzags ont la forme d’un « M ». C’est aussi un équipement très efficace pour les débutants.

Ils sont conçus pour offrir une meilleure prise sur vos mains et réduire le stress de vos poignets, en particulier lors des flexions des biceps.

Erreurs courantes avec les exercices de pointe des biceps

Tonifier et développer vos muscles n’est pas une blague. Le simple fait de suivre les meilleurs exercices de biceps à tête longue ne vous donnera pas ce pic de bodybuilder. Au lieu de cela, vous devez être cohérent et éviter les erreurs courantes que les gens commettent avec des exercices de biceps à tête longue.

Voici les cinq erreurs les plus courantes qui peuvent ralentir votre processus de construction musculaire :

Pas d’accent sur la tension

La principale erreur que commettent la plupart des bodybuilders est de ne pas se concentrer suffisamment sur la tension de leurs muscles. La tension musculaire est le principal facteur qui contribue à des biceps plus forts et plus gros.

Mettre à rude épreuve votre long biceps à l’aide de poids est le moyen idéal pour développer vos muscles.

Par exemple, lorsqu’il s’agit d’exercices de biceps à tête longue, vous devez maintenir le poids un peu plus longtemps pour augmenter la tension dans vos muscles. Vous ressentirez une petite brûlure dans le muscle biceps de votre longue tête tout en maintenant votre poids vers le bas par rapport à la flexion de votre bras vers l’arrière.

Soulever trop de poids

Soulever des poids est nécessaire pour développer les muscles. Cependant, soulever trop de poids peut causer plus de mal que de bien.

Lorsque vous vous concentrez sur un entraînement des biceps, il est idéal d’opter pour des poids plus légers avec un maximum de répétitions pour les meilleurs résultats.

Porter trop de poids limitera également les mouvements de votre bras, ce qui peut entraver la croissance de votre long biceps. Commencez par 40 à 50 répétitions avec des poids plus légers pour entraîner vos muscles, et augmentez progressivement les poids au fur et à mesure.

Manque de variation

Faire le même entraînement encore et encore ne fera que fatiguer vos muscles au lieu d’activer différentes parties de vos biceps. Le corps humain s’adapte rapidement à une routine, de sorte que ces actions commencent à devenir votre mémoire musculaire.

Ces actions n’activent pas vos muscles pour qu’ils travaillent plus dur et deviennent plus importants.

Pour ajouter une certaine variation à votre entraînement, assurez-vous de changer votre style de prise, la largeur de votre prise et parfois même la quantité de poids. Vous pouvez également essayer différents échauffements pour réveiller votre corps et vous préparer à l’entraînement musculaire.

Ne visez pas l’insuffisance musculaire

La plupart des entraîneurs suggèrent de fatiguer les muscles de vos biceps avant de vous entraîner pour exercer plus de pression sur le biceps à longue tête. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez viser un épuisement musculaire complet.

Cela affectera non seulement la qualité de vos exercices de biceps à tête longue, mais peut également causer des blessures musculaires. Pour induire une sensation de fatigue dans vos muscles, vous pouvez faire des exercices d’isolation des biceps à répétitions à haute intensité avec des pauses isométriques pendant la tension la plus élevée.

Trop tricher

Avoir des jours de triche pendant que vous suivez un style de vie axé sur la forme physique est un bon soulagement. Cependant, assurez-vous que vos jours de triche ne sont pas tous les deux jours.

La plupart des gens optent pour des mouvements de balancement tout en ramenant leur avant-bras pendant les flexions des biceps.

Ce mouvement de balancement est bon pour épuiser vos biceps mais ne fournira aucun gain à long terme. Suivre les instructions appropriées pour les exercices de biceps à tête longue vous aidera à augmenter votre masse musculaire afin que vous puissiez atteindre vos objectifs plus rapidement, sans tricher.

Conclusion

Cibler les longs biceps de la tête pour atteindre des pics musculaires élevés est l’une des pratiques les plus courantes chez les culturistes et les amateurs de fitness. Avec ces cinq meilleurs exercices de biceps à tête longue, vous pouvez entraîner vos muscles à être plus forts et plus toniques.

L’intégration de ces exercices dans votre routine d’entraînement quotidienne peut vous aider à atteindre votre objectif d’avoir des bras plus gros. Ces muscles sont relativement plus faciles à entraîner ; par conséquent, c’est le plus couramment ciblé par les nouveaux bodybuilders.

Si vous souhaitez vous concentrer davantage sur l’esthétique, les boucles de concentration peuvent vous donner ces pics prononcés que vous voyez sur les réseaux sociaux.

De plus, utilisez au maximum vos haltères et vos barres pour obtenir les meilleurs résultats.

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