Des millions de personnes à travers le pays ont déjà découvert à quel point le pickleball peut être amusant. Il combine des éléments de tennis, de badminton et de tennis de table dans un jeu passionnant facile à apprendre.

Êtes-vous un joueur qui souhaite améliorer sa mobilité ou augmenter la puissance de son service ?

Si vous avez déjà appris à jouer au pickleball et que vous voulez faire passer votre jeu au niveau supérieur, il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire à la maison pour vous aider à améliorer vos compétences.

5 exercices pour améliorer votre jeu de pickleball

Voici cinq exercices de pickleball à domicile qui vous aideront à atteindre des performances optimales :

Squats au poids du corps

Renforcer vos jambes, améliorer l’équilibre et augmenter la puissance du bas du corps sont tous des éléments clés pour améliorer votre jeu de pickleball. Les squats de poids corporel aident avec les trois et peuvent être effectués n’importe où.

Voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de votre squat :

• Position cohérente : Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et adoptez une position confortable.
• Stabilisez le haut de votre corps : N’oubliez pas de garder votre cœur engagé et votre poitrine relevée.
• Fesses d’abord : Lorsque vous commencez le squat, concentrez-vous sur le recul de vos hanches avant de vous abaisser.

Si vous faites régulièrement des squats au poids du corps, vous pourrez vous déplacer rapidement et créer plus de puissance sur le terrain.

Fentes multidirectionnelles

Vous verrez des joueurs de tennis, de hockey et de football faire des fentes multidirectionnelles. En effet, ils contribuent à l’agilité, à la vitesse et à la puissance.

Les fentes multidirectionnelles peuvent être effectuées à la maison sans aucun équipement supplémentaire, mais essayez de vous tenir debout sur une plaque pour ouvrir encore plus vos hanches.

Les fentes et les squats peuvent également être un excellent moyen de développer la masse musculaire des cuisses et d’ajouter de la puissance à votre jeu.

Twists de base

Il y a une tonne de mouvement de rotation dans le pickleball. Pour créer plus de puissance et atteindre vos coups plus facilement, vous devez travailler sur votre force principale.

Certains des meilleurs exercices de pickleball à la maison que vous pouvez faire sont des torsions de base. Muscle & Fitness propose trois variantes.

• Twists de barre debout : Avec une barre sur vos épaules, tournez à la taille tout en gardant vos pieds à la largeur des épaules. Si vous n’avez pas de barre dans votre salle de gym à domicile, un manche à balai ou un bâton de hockey peut faire l’affaire.
• Twists de plaque debout: Tenez un poids droit devant votre poitrine, tournez à la taille et tournez lentement vers le centre. Un médecine-ball ou un kettlebell peuvent remplacer l’assiette.
• Refuser la torsion des situps : Allongez-vous sur un banc incliné et tenez un poids à quelques centimètres de votre poitrine. Déplacez-vous dans une position semi-assise, puis tournez-vous d’avant en arrière. Si vous n’avez pas de banc de déclin (ou de chaise romaine), vous pouvez toujours le faire depuis le sol.

Rotation des épaules

L’épaule est le moteur de votre jeu de pickleball. Vous avez besoin de force et de mobilité pour frapper des coups puissants et atteindre des coups hors de portée. Augmenter la rotation de votre épaule peut vous aider à améliorer les deux.

Vous pouvez faire des exercices de rotation des épaules au pickleball à domicile avec une bande de résistance. Tout ce que vous avez à faire est d’attacher la bande à quelque chose de stable, comme une poignée de porte, puis de vous tenir suffisamment loin pour qu’il y ait une tension dans la bande lorsque vos bras sont tendus devant vous.

Commencez à faire tourner lentement vos épaules tout en tenant les extrémités de la bande. Assurez-vous de garder votre cœur engagé et de respirer à mesure que vous vous déplacez à chaque répétition.

Rangée courbée

Ces mouvements rapides pour atteindre les tirs puis revenir rapidement au centre du terrain nécessitent un dos solide. La rangée courbée est un excellent exercice qui peut être fait à la maison.

Prenez une paire d’haltères et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez vos hanches de manière à être dans une position légèrement articulée et tenez les poids avec une prise en pronation. Tirez les deux poids vers votre poitrine tout en les gardant près de votre corps avant de les ramener lentement à leur position de départ.

Un rameur est un autre excellent moyen d’intégrer cet exercice avec le cardio dans votre routine d’entraînement.

Autres exercices et étirements à essayer à la maison

Il existe de nombreux autres exercices et exercices de pickleball à domicile que vous pouvez faire pour améliorer votre jeu.

Équilibre de la pagaie pour améliorer le contrôle

La coordination et le contrôle sont essentiels pour les joueurs de pickleball qui veulent dominer sur le terrain. Étendez votre pagaie devant vous et équilibrez une boule de pickle dessus. Une fois qu’il est stable, essayez de le faire rebondir autant de fois de suite que possible.

Si vous obtenez 25 rebonds sans tomber, faites une courte pause, puis répétez l’exercice. Concentrez-vous à frapper la balle à la même hauteur à chaque fois pour améliorer votre précision.

Pose d’arbre pour améliorer l’équilibre

La pose de l’arbre est une pose de yoga classique qui aide à améliorer votre équilibre et votre coordination. Commencez par vous tenir debout sur une jambe et soulevez l’autre du sol. Abaissez lentement vos mains pour les joindre devant vous, puis ramenez-les lentement au-dessus de votre tête tout en gardant votre corps stable.

Le talon des orteils se soulève pour éviter les blessures

Le pickleball est un jeu rapide qui peut mettre à rude épreuve vos chevilles et vos pieds. Les soulèvements des orteils et des talons aideront à renforcer les muscles du bas de vos jambes, à améliorer l’équilibre et à prévenir les blessures.

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, puis soulevez-vous sur la plante des pieds avant de redescendre lentement. Décollez ensuite vos orteils du sol et poussez tout votre poids sur vos talons. Faites des allers-retours entre les deux, mais gardez le contrôle et ne vous précipitez pas.

Étirement du mouvement postérieur pour améliorer la flexibilité

L’étirement de la chaîne postérieure peut aider à la mobilité, à la flexibilité et à la puissance. La chaîne postérieure est constituée des muscles situés à l’arrière de votre corps (mollets, fessiers, ischio-jambiers).

Les étirements assis des ischio-jambiers, les cobras couchés et les ouvre-hanche sont tous d’excellents exercices à faire à la maison pour améliorer la flexibilité de la chaîne postérieure.

Pourquoi vous devez vous échauffer avant un match de Pickleball

Même si le pickleball se joue à un rythme plus lent que quelque chose comme le tennis ou le squash, il est toujours important de s’échauffer avant un match.

L’échauffement aide à préparer le corps à l’exercice en augmentant le flux sanguin vers les muscles et les articulations. Cela peut aider à réduire les douleurs musculaires, à améliorer les performances et à réduire le risque de blessure.

Le jogging ou le vélo peuvent être utilisés dans le cadre de votre routine d’échauffement, mais les étirements dynamiques sont également un excellent moyen d’effectuer un travail de mobilité supplémentaire pendant que vous y êtes. Les mouvements comme les cercles de bras, les roulements d’épaules, les balancements de jambes et les fentes sont tous de bons exercices que vous pouvez faire juste avant de vous rendre sur le terrain.

Quel équipement de gym à domicile est le meilleur pour les joueurs de pickleball

Si vous avez l’espace et le budget, il existe quelques équipements de gym à domicile qui peuvent vous aider à améliorer votre jeu de pickleball.

• Bandes de résistance : Les bandes sont un excellent moyen d’ajouter de la résistance à vos entraînements tout en étant capable de bouger librement. Cela peut aider à renforcer les muscles que vous utilisez dans le pickleball, comme vos jambes, votre tronc et vos épaules.
• Médecine-ball : Les balles médicinales sont utiles pour faire des exercices explosifs comme des slams, des lancers et des mouvements de rotation. Ceux-ci aideront à développer à la fois la puissance et la stabilité, ce qui est important lorsque vous jouez au pickleball.
• Corde à sauter: L’utilisation d’une corde à sauter est un moyen efficace d’améliorer l’agilité et la coordination tout en faisant du cardio en même temps. C’est un équipement bon marché qui ne prend pas beaucoup de place et qui peut être utilisé pour plusieurs exercices.

Conclusion

Vous n’avez pas besoin d’équipement coûteux ou encombrant pour améliorer votre jeu. Avec seulement quelques exercices et étirements de pickleball que vous pouvez faire à la maison, vous pourrez faire passer vos compétences au niveau supérieur.

Une fois que vous avez maîtrisé les bases du pickleball, ajouter quelques exercices supplémentaires à domicile peut vous aider à devenir un joueur de haut niveau.

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