Le croisement de câbles est l’un des meilleurs exercices pour développer une poitrine puissante et déchirée. Cela en fait une bonne partie de la plupart des routines d’entraînement du haut du corps.
Mais que se passe-t-il si vous n’avez pas accès à une salle de sport ou à une machine à câble ? Le développement de votre poitrine est-il voué à l’échec? Absolument pas!
Il existe plusieurs options pour surmonter l’absence d’une machine à câble et rester sur la bonne voie pour obtenir les muscles de la poitrine que vous avez toujours voulus.
Nous explorerons les 10 meilleurs entraînements alternatifs de croisement de câbles qui ciblent les muscles exacts en tant que croisements de câbles. De plus, ils offrent la plupart des mêmes avantages sans nécessiter une machine à câble coûteuse et encombrante.
Essayez-les chaque fois que vous voulez vous éloigner des croisements de câbles, mais souhaitez également un exercice solide pour les pectoraux. Alors, commençons!
Pourquoi les exercices croisés fonctionnent-ils si bien ?
Attendez, d’abord, nous verrons ce qui rend l’exercice croisé si efficace. Ces exercices fonctionnent essentiellement en ciblant plusieurs groupes musculaires simultanément.
Puisqu’ils ciblent différentes parties de la poitrine en même temps, ils permettent un développement musculaire supplémentaire dans le haut du corps.
De plus, ils ont également un avantage supplémentaire pour travailler votre cœur. Si vous utilisez régulièrement vos muscles abdominaux, vous pourrez développer un tronc plus fort.
Ainsi, ils serviront de base à la majorité de vos exercices.
Les meilleures alternatives de croisement de câbles à considérer
Pour ceux-ci, vous aurez besoin d’haltères, de bandes de résistance et d’un banc plat pour certains entraînements, mais le prix d’achat de ces quelques articles est bien inférieur à celui des équipements de croisement de câbles.
1. TRX Cable Chest Fly
Le braguette de poitrine à câbles TRX est une excellente alternative aux croisements de câbles. Il offre essentiellement plusieurs avantages pour le haut du corps et la résistance structurelle.
Il construit la poitrine, façonne les bras, fléchit les épaules, renforce les coudes et durcit tout le torse. Comment est-ce pour un entraînement complet du haut du corps ?
Si vous souhaitez rendre votre entraînement plus difficile, abaissez les poignées pour exercer une pression supplémentaire sur vos bras, vos épaules et votre poitrine.
Cependant, pendant cet entraînement, votre corps doit constamment rester en ligne droite. En effet, vous pouvez vous blesser si vous pliez le dos ou si vous sollicitez trop votre cou.
2. Trempettes larges
Beaucoup de gens pensent que les dips sont un entraînement pour les triceps, mais c’est aussi un excellent exercice pour la poitrine qui s’accorde bien avec le développé couché.
Lorsque vous voyez le mouvement du bras supérieur tout au long des creux, et encore plus lorsque vous utilisez une prise large, vous pouvez sentir à quel point les creux de prise large sont si similaires aux croisements de câbles.
Comme les dips à prise large sont également un entraînement au poids du corps, ils ne nécessitent pas beaucoup d’équipement. Cependant, ceux-ci peuvent être stressants pour vos épaules, en particulier si vous descendez trop.
3. Presse anti-mines à un bras debout
La presse anti-mines debout à un bras est un excellent entraînement pour développer le volume de la poitrine et la puissance pratique des épaules.
Il diminue la tension dans les muscles de vos épaules et favorise ainsi l’agilité. De plus, cela allonge vos dorsaux et renforce votre dos dans une certaine mesure.
Mais, cet entraînement est plus adapté aux haltérophiles expérimentés. C’est parce qu’il a besoin de précision et d’un degré de base d’endurance que vous gagnez avec le temps. Vous devez faire très attention à maintenir une position et une forme appropriées. Même lorsque vous vous penchez un peu vers l’avant, votre corps doit rester en ligne droite.
4. Flèches d’haltères
Les braguettes d’haltères sont également une excellente alternative de croisement de câbles pour les sportifs à domicile. C’est parce qu’ils utilisent le mouvement exact lorsque les câbles se croisent.
Considérant que votre poids corporel est maintenu par un banc, cet entraînement vous aide à appuyer plus de poids. Ceci, à son tour, accentue beaucoup plus les muscles de votre poitrine.
Vous ne vous inquiétez pas non plus si vous n’avez pas de banc. C’est parce que vous pouvez également effectuer des flyes d’haltères sur le sol. Cependant, votre degré de mouvement est réduit car le haut de vos bras entrera en contact avec le sol.
Dans l’ensemble, les flyes d’haltères sont un excellent entraînement. Ils, selon l’angle de votre banc, peuvent cibler toutes les sections de vos muscles pectoraux.
5. Appuyez sur les haltères
La presse à pression d’haltères stimule l’intérieur des pectoraux. Ils sont idéalement exécutés à l’aide d’haltères de forme hexagonale, bien que des haltères ronds puissent également suffire pour cet exercice.
Plus vous appliquez de force pour presser les haltères ensemble, plus cet entraînement aura d’impact.
Vous n’avez pas besoin de poids énormes pour le faire, ce qui en fait un entraînement approprié pour les sportifs à domicile. Ceci est particulièrement intéressant pour les personnes qui considèrent qu’une pression intense provoque des douleurs à l’épaule.
Vous pouvez effectuer cet entraînement sur une pente, une descente, sur un banc plat, ainsi qu’en position allongée sur le sol.
6. Croisement de bande de résistance
Le croisement de bandes de résistance est un entraînement très bénéfique. Il est parfait pour augmenter l’agilité musculaire et développer n’importe quoi, de la poitrine aux muscles des épaules et du dos, dans le cadre d’un entraînement complet.
C’est aussi une solution fantastique pour les sportifs à domicile, mais vous aurez besoin de deux bandes de résistance et d’un endroit pour les verrouiller.
Et la meilleure partie est que vous pouvez obtenir le résultat exact d’une machine à câble avec des bandes de résistance d’entraînement. Vous pouvez également utiliser une bande pour un bras à la fois pour effectuer ces exercices.
7. Pompes en diamant
Étant donné que les pompes sont un entraînement composé, cette alternative se concentre sur l’intérieur de la poitrine, et c’est pourquoi elle est incluse dans la liste de nos meilleures alternatives de croisement de câbles.
Vous effectuez des pompes en diamant en joignant vos mains de manière à ce que vos pouces et vos premiers doigts forment un motif en diamant.
Bien que les pompes au diamant soient davantage un exercice pour renforcer et développer des triceps plus gros, elles sont également très bénéfiques en tant qu’entraînement de l’intérieur de la poitrine.
8. Développé couché haltère à un bras
C’est l’un des exercices d’épaule les plus difficiles car il dirige toute la tension sur un seul bras.
Cela comprend s’allonger dans une posture à plat, porter un haltère devant votre poitrine, étendre votre bras et le soulever au-dessus de votre tête. Cela améliore la force et la stabilité de vos épaules.
De plus, il travaille sur vos articulations du coude et maintient leur mobilité. De plus, la poitrine est également développée par cela car elle supporte une partie du poids lourd.
9. Refuser le développé couché avec haltères
Le développé couché avec haltères décliné est une excellente façon de commencer n’importe quel exercice thoracique. En effet, cela vous permet de développer une poitrine solide sans compter sur une machine de croisement de câbles.
C’est l’un des entraînements essentiels dans lequel vous pouvez vous concentrer sur l’augmentation du poids réel et l’améliorer progressivement.
Faire tous les types de bancs renforcera votre poitrine, mais le développé couché avec haltères décliné est de loin le plus similaire à un câble croisé. En effet, il peut atteindre de plus grandes distances et cible les muscles stabilisateurs de vos épaules pour qu’ils soient plus performants et maintiennent le poids instable.
10. Pompes avec ballon médicinal
Les pompes de médecine-ball vous obligent à appuyer à l’intérieur, ce qui stimule l’activation de vos pectoraux intérieurs.
Cet entraînement est identique aux pompes en diamant, mais cette fois, vos mains sont sur un médecine-ball.
La différence est que vous devrez faire un effort supplémentaire pour maintenir l’équilibre lorsque la balle vacille. Cela augmente encore la difficulté de cet entraînement.
Si vous voulez rendre cet exercice un peu plus facile, vous pouvez baisser vos jambes et placer vos genoux au sol.
Quels muscles seront ciblés par les crossovers ?
L’un des aspects les plus efficaces et les plus substantiels des exercices croisés est qu’ils produisent une stimulation précise de la poitrine.
Cela ne fonctionne pas uniquement sur votre poitrine, mais il se concentre également sur toute la gamme d’activités de la poitrine.
Il s’agit essentiellement d’étendre les muscles de votre poitrine à leur limite, puis de les isoler avec une action prolongée.
Comme votre poitrine effectuera presque toute la tension de cet entraînement, vous pouvez faire un exercice fantastique pour les pectoraux en utilisant simplement un poids faible.
Non seulement cela, mais cela aide également à gérer les points les plus faibles du mouvement, tels que la plage finale.
De plus, les exercices croisés peuvent être très bénéfiques pour l’état de vos épaules, mais uniquement si vous les appliquez correctement.
Est-il efficace d’effectuer des croisements sans machine ?
Les poids libres et les bandes de résistance peuvent être une excellente alternative aux machines de croisement de câbles plus coûteuses si elles sont utilisées de manière appropriée.
Le point le plus essentiel est de faire les actions correctement. Cela signifie à son tour que vous reproduisez les mêmes mouvements lorsque vous effectuez les croisements de câbles standard.
Gardez-en un entraînement régulier et de haute qualité qui brûle vos muscles sur 8 à 10 répétitions, et vous obtiendrez les avantages équivalents sans avoir besoin d’une machine à câbles.
Maintenez votre routine de base jusqu’à ce que vous atteigniez un niveau professionnel considérable de masse musculaire.
Points clés à retenir
Il ne fait aucun doute que les croisements de câbles sont un excellent entraînement pour compléter votre exercice de pectoraux, mais ce n’est pas une bonne idée de se fier uniquement à eux.
Et tout le monde ne peut pas se permettre une salle de sport à domicile entièrement préparée qui coûte des milliers de dollars. De plus, vous obtiendrez de plus grands avantages de votre entraînement si vous n’en dépendez pas entièrement et que vous passez régulièrement à différents exercices dans votre routine.
Obtenez un TRX et des bandes de résistance de qualité décente, avec quelques haltères, et vous pouvez avoir des exercices tout aussi impressionnants avec eux que vous obtiendriez d’une machine à câble.
Chacun de ces exercices alternatifs de croisement de câbles cible les muscles exacts. De plus, ces alternatives garderont vos séances d’entraînement intéressantes, efficaces et abordables, mais avec une petite variation. Alors essayez de trouver celui qui vous convient le mieux !
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